正しいフォームでできている? 効く筋トレ<腹筋編>

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 お腹のお肉が気になったときに、まず「始めようかな?」と思うのが腹筋ではないでしょうか。それ以前に、中高生の部活動などを通し、生まれて初めてチャレンジした筋トレが腹筋だという人も多いかもしれません。それほどポピュラーで、やり方もすぐに思い浮かぶ腹筋。なのに、正しい方法でできている人は意外と少ないようです。あなたは「正しい腹筋」ができていますか?

鍛えたい部位を意識する、しないは関係ない

 「腹筋」を行うのですから、「お腹を意識しなければ」と思うかもしれません。でも、意識するしないに関わらず、正しいフォームで行えば、鍛えたい部位は自然と刺激されて意識もでき、効果的に鍛えられます。大事なのは、意識ではなくフォームなのです。

お腹の前にある腹直筋は、ろっ骨の下から恥骨の間に存在します。そのため、骨盤の位置を固定した上で、ろっ骨と恥骨の距離を伸ばしたり、縮めたりすることで鍛えられるのです。つまり、ろっ骨と恥骨の間を効果的に伸縮できる手脚のポジションや姿勢が、腹筋のための正しいフォームなのです。では、さっそく正しい腹筋を始めてみましょう。


ろっ骨と恥骨の間の伸び縮みがポイント


news170411_01.jpgイスを用意します。あお向けになって座面にふくらはぎを乗せ、脚のつけ根、ひざをそれぞれ90°に曲げます。腕は開かず、ひじは天井に向けておきます。イスの脚とお尻が離れてしまうと背中が反ってしまい、体を起こすときに腹筋の力以外に上体の反動を使いがちになるので注意しましょう。

OK
news170411_02.jpgろっ骨は胸を膨らませてその位置を引き上げておきます。ろっ骨と恥骨との距離ができるためお腹の筋肉がストレッチされて収縮する準備が整い、体を起こすときに腹筋をより効果的に使うことができます。


news170411_main.jpg息を吐きながら1秒かけて、おへそを軸にして、ろっ骨と恥骨を近づけるように上体を起こします。骨盤の位置を動かさずに、肩甲骨が床から離れる程度まで起こせばOK。骨盤が動きやすくなってしまうので、ふくらはぎは座面から離さずに行いましょう。
続けて息を吸いながら2秒で1に戻ります。


OK
news170411_03.jpg手は指先を軽く後頭部にひっかけて頭の重さを支えます。後頭部で両手を組むと、首を前に曲げやすくなって首に負担をかけたり、反動を使いやすくなったりしてしまいます。
 1〜2を3秒かけて行い、10回くり返します。30〜60秒インターバルをおいてこれをくり返し、合計3セット行います。




イスを使って正しいフォームを身につけよう

正しい腹筋を身につけるためにおすすめなのが、イスを使ったフォームのチェック。お腹の動きを確認しながら体を動かしてみましょう。

1のとき
news170411_04.jpg胸をふくらませ、ろっ骨の位置をできるだけ引き上げます。骨盤は背もたれにしっかりつけておきます。

2のとき
news170411_06.jpgろっ骨を恥骨に近づけるように背中を丸めます。大きく背中を丸めると骨盤が動いてしまうので、背もたれに腰をつけたまま行いましょう。


 これまで効果を実感できなかったのは、腹筋を「何となく」行っていたからかもしれません。ポイントを押さえた「正しい腹筋」で、今度こそ理想のお腹まわりを手に入れましょう。


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坂詰 真二

坂詰 真二

スポーツ&サイエンス代表。NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。横浜リゾート&スポーツ専門学校講師。25年以上にもわたるプロトレーナー活動のほか、書籍・雑誌の監修など各メディアで活躍。著書に『お尻をほぐせば「疲れ」はとれる』(ベスト新書)など多数。

撮影/徳永徹 モデル/蒼木まや(ニュートラルマネジメント)ヘア&メイク/斎藤節子 文/馬渕綾子 衣装協力/ミズノ

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