鍛えないと美しくならない! 下半身を引き締めるトレーニング5選

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出典:Maksim Toome/shutterstock.com


ほどよく筋肉がつき引き締まった脚は、とても魅力的ですよね。そんな憧れを持ちつつも、下半身のトレーニングを後回しにしている人、結構多いのではないでしょうか? 「何から始めれば良いのか分からない」「筋トレしたら脚が太くなりそうでイヤだ」そんな声も多く聞きます。そこで今回は、コンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生に、美しい下半身を手に入れるためのトレーニング法を教えていただきました。

「下半身を鍛えると太くなる」は大きな間違い!

「下半身は、鍛えないと美しくなりません。女性の多くは、下半身を鍛えるとゴツくなると思っているようですが、むしろその逆。
鍛えないと、その分脂肪がつき、太くなります。
女性の場合はどんなにハードなトレーニングをしても、男性のような筋肥大は起きにくい場所なので、安心してください」(桑原先生)

さらに、見た目の変化が実感しやすい部位とのことで、やりがいもありそうです!
これから紹介する5つのトレーニングを実践して、積極的に鍛えていきましょう。

【1】 ダンベルスイング(目安回数:20回)

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(1)両脚を肩幅に開き、体の前で手を組みます。腕は、ピンと伸ばしましょう。
(2)軽く腰を落としながら、腕を両脚の間にくるように振り下ろします。
(3)腕を頭の上まで勢いよく振り上げながら、かかとを持ち上げます。
(4)(2)と(3)を20回繰り返し行いましょう。

※ダンベルやペットボトルなど、重さのあるものを持って行うと、より効果的です。

【2】 ジャンピングスクワット(目安回数:20回)

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(1)両脚を肩幅に開き、腕を後ろに振りながらその場でしゃがみます。
(2)腕を前方へ振り上げながら、後方に向かって軽くジャンプ。
(3)前方に軽くジャンプしながら、腕を後方に振り降ろします。
(4)(2)と(3)を20回繰り返し行いましょう。

【3】 バックキック(目安回数:左右各10回)

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四つん這いになり、右のヒザを少しだけ床から浮かせます。
その後、浮かせた脚を勢いよく斜め後ろに振り上げ、そのまま1秒キープ。
脚を元の位置に戻します。
これを10回繰り返し行ったら、反対の脚も同様に行いましょう。

【4】 サイドキック(目安回数:左右各10回)

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四つん這いになり、右のヒザを少しだけ床から浮かせます。
その後、浮かせた脚を90度に曲げたまま、真横にスライドさせて行き、できるだけ上まで引き上げます。
そのまま1秒キープして、ゆっくりと元の位置に戻しましょう。
これを10回繰り返したら、反対の脚も同様に行います。

【5】 サイドシザーズ(目安回数:20回)

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(1)あお向けになったら、両ヒジを床につけて上体を起こし、両脚はピンと伸ばしたまま床から浮かせます。
(2)左右に大きく開脚し、右脚が上にくるようにクロスさせます。
(3)再び左右に大きく開脚したら、今度は左脚が上にくるようにクロスさせましょう。
(4)(2)と(3)を、交互に20回繰り返し行いましょう。

このトレーニングを日々行うことで、お尻から下の脂肪を減らす効果が期待できるのだそう。
まだまだ肌を露出する機会が多い時期。下半身美人を目指して、チャレンジしてみてはいかがでしょう?



桑原 弘樹

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。
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桑原塾

撮影/布川 航太 文/FYTTE編集部

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