毎日太ももに疲れ溜めてない?お疲れ脚を防ぐ「効くストレッチ」

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立つ、歩くという動作は日常で当たり前のように行っていますが、自分の体重を支えていると思うと太ももの筋肉には毎日苦労をかけているはず。他人事のように言いましたが、自分の体。しっかり疲れをリセットするために効果的なストレッチをとりいれましょう!

ダイエット効果の高い「PNFストレッチ」

PNFストレッチとは、筋肉や関節、腱などに神経を通りやすくさせる方法。
ゆっくり筋肉を伸ばす一般的なストレッチ(静的ストレッチ)との違いは、伸ばしたい筋肉に一度刺激を加える(力を入れる)こと。
筋肉に刺激を加えてから伸ばす方法をくり返すことで、刺激信号が脳に伝わり、神経が活性化されて運動機能が高まるのです。
また、筋肉には一度収縮させて(力を入れて)から、力を抜くことで伸ばしやすくなるという性質があるので、さらに柔軟性も高まります。

「筋肉を伸ばすだけのストレッチは、実はそれだけ行ってもやせません。
ただ、PNFストレッチは、筋肉を自分で働かせるので、その分消費エネルギーが高くなります。
特に運動不足の人にとっては“やせるストレッチ”といえるでしょう」(ストレッチトレーナー・松井薫先生)

チャレンジするのは「CR法」

PNFストレッチには2つのやり方があります。今回紹介するのは、「CR(シーアール)法」。
CRとは、“コントラクト・リラックス”の略。コントラクト=筋肉を収縮させる、リラックス=筋肉を弛緩させるという意味。
効かせたい筋肉に力を入れた後に伸ばす動作を行います。

2つの呼吸法にチャレンジ!

ストレッチで筋肉を刺激している時には呼吸を止めないことが大事!
筋肉を伸ばすときにはお腹を膨らませてからへこませる「順腹式呼吸」を行い、筋肉に力を入れるときには、お腹まわりやお尻に力を入れる「逆腹式呼吸」を行います。
ただし、動きに慣れるまでは自然呼吸でOK。ゆっくりと深い呼吸を意識して行いましょう。

<順腹式呼吸>

news17101423_01.jpgお腹の中に空気を入れるように鼻から息を吸う
ゆっくりと鼻から息を吸い、空気をお腹の中に取り込むようなイメージで膨らませます。
手をお腹に添えて、お腹が膨らむのを感じながら行ってみましょう。


news17101423_02.jpgお腹の中の空気を出すように口から息を吐く
ゆっくりと口から息を吐き、お腹に入れた空気をすべて出し切るようなイメージでへこませます。
順腹式呼吸では、お腹を膨らませてへこませる呼吸をくり返して。


<逆腹式呼吸>

news17101423_03.jpgお腹、背中、お尻に力を入れて鼻から息を吸う
お腹と背中、お尻の穴に力を入れて、ゆっくりと鼻から息を吸います。
お腹まわりに力が入っているので、見た目にはお腹はくらみませんが、お腹の中を膨らませる(腹圧を高める)イメージ。


news17101423_04.jpgお腹、背中、お尻に力を入れて口から息を吐く
お腹と背中、お尻の穴に力を入れながら、口から息をゆっくりと吐きだします。
お腹をへこませるというよりは、お腹をパンチされたときに、グッと力を入れるようなイメージで吐き出します。

太もも前側を目覚めさせるストレッチ

大腿四頭筋は、体重を支えたり、立つ時や歩くときにも活躍する重要な筋肉。
そのぶん、疲れがたまりやすいのでケアを怠らないで!

news17101223_05.jpg1、壁の前に立ち壁に右手をつく
壁と向き合うようにまっすぐ立ちます。両足はそろえ、つま先は正面に向けておきましょう。
右手を壁につき、左手は体の横に自然に下ろしておきます。


news17101223_06.jpg2、左手で左足を持ち手足を互いに反発させる
左手で左足を持って引き上げます。引っ張られた左足は、左手の力と反発させるように下に力を入れます。
太ももの前側に力が入るのを感じて。この体勢で逆式呼吸を5回行います。


news17101223_07.jpg3、左の手足を戻し壁に右手をついて立つ
左手を離して左足を床に下ろします。壁に右手をついた状態でまっすぐに立ち、両足をそろえ、つま先は正面に向けましょう。


news17101223_08.jpg4、左手で左足を引き上げ前ももを伸ばす
左ひざを曲げ、左手で左足を持って引き上げます。
左脚の力を抜き、左の太ももの前面が伸びるのを感じながら、この体勢で順式呼吸を5回行って。
1~4を反対側も同様に。


これはNG!
2のポーズではやり方を間違えると、太ももの前側に効かなくなるので注意。

<×>体が反っている

news17101223_09.jpg


<×>左ひざが軸足より前に出ている

news17101223_10.jpg
<Point>
注意したいのは、曲げた方のひざの位置。
2では、軸足よりもひざが後ろにあること。
ただし、意識し過ぎるあまりに腰が反るのはNG。
4では軸足と重なる位置にひざがくるように。




松井 薫

松井 薫

パーソナルトレーナー。柔道整復師(医療系国家資格)。国士舘大学特別研究員。任天堂「Wii Fit」トレーニング監修のほか、日本テレビ『世界一受けたい授業』等、さまざまなメディアで活躍。自身21㎏のダイエット経験をもつ。『お腹やせの科学』ほか著書多数。現在、神宮前「エバクオーレボディ」 03-6804-6766 にてパーソナルトレーニングを実施・受付中。

撮影/山上忠 モデル/若月さら スタイリング/西本朋子 ヘア&メイク/藤原裕子 文/FYTTE編集部

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