短時間で内ももを引き締めるコツ

前回の記事『あと−３cmやせる！ 内ももにスキマを作ってほっそり美脚を目指すワークアウト３選』では、内ももに効かせるポイントと効果的なワークアウト基礎編をお届けしました。
トレーニングの際、短時間で内ももを引き締めるコツは“内転筋”を鍛えることが重要です。この内転筋は内ももの５つの筋肉「恥骨筋（ちこつきん）、大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋（はっきん）」が集まった内転筋群です。
今回の応用編は少しレベルを上げたワークアウトになっています。太ももの内側、内転筋を意識しながらチャレンジしてみてください。

「内もも」に効かせる！ワークアウト３選【応用編】

内転筋群は鍛えることがなかなか難しい部位のため、どのようなトレーニングをしたらよいのか悩む人が多いかと思いますが、ラグリーフィットネス@ホームでは、実際にラグリーフィットネスで使用するメガフォーマーのマシンを想定し、エクササイズディスクを使用します。ディスクを使うのは、マシーンでのトレーニングを自宅で再現させるために、すべらせる目的で使います。あとは、ディスクを使うことでトレーニングすることが難しい内もも（内転筋群）なども安易に鍛えていけるので、下半身や股関節まわりを強化し、骨盤の安定にもつながります。
ディスクがない場合はタオルでも代用可能です。また、じゅうたんやカーペット、畳の場合は、クリアファイル、ビニール袋、百均などにあるような紙皿で代用可能です。ヨガマットを敷ける広さ、自分があお向けに寝られる幅があれば大丈夫です。
【注意点】
気をつけていただきたいことは、フローリングとタオルの組み合わせはそこまでツルツルすべりやすく危険ということはないのですが、カーペットとビニール袋やクリアファイルは比較的にすべりやすく、自分の筋肉ですべらせないように止めるという力を働かせないといけないので、筋力がない人は様子を見ながらやっていくようにしたほうがよいかなと思います。
では、やってみましょう！

【クロスランジ（応用編）】

1.前の支えている足のつま先より前にひざが出ないようにして内ももをぎゅっとしめて、ディスクを乗せているうしろの足を、ゆっくりななめうしろにすべらせたところで一度姿勢を作ります。

2.うしろに伸ばしたひざを曲げながら手前にスライドさせます。（頭の高さ、お尻の位置を変えないように注意しましょう）
3.（１）と（２）の動きをゆっくりディスクをすべらせながらくり返します。
反対側も同様に行いましょう。
【クロスランジ】の動きはこちらの動画（1:06から）を参考にしてください。

【（内ももに効かせる）ワイドスクワット】

1.かかとが肩幅くらいになるように脚を開きます。つま先はやや外側向き。背すじを伸ばして両手は胸の前で合わせておく。

2.お尻、かかとのほうに重心をかけてスクワットポジションまでお尻、腰を落とします。

3.スクワットポジションの状態で両足のかかとを持ち上げて、お尻、腰を２cmアップ/ダウン（お尻をうしろに突き出す）をくり返します。ひざが前に出たり、内側に入ってこないように気をつけましょう。この動きをゆっくりくり返します。
【ワイドスクワット】の動きはこちらの動画を参考にしてください。

【インナーサイ】

このエクササイズはバンドを使用します。使用するバンドは元から輪っかになっているものがいいですが、輪っかになっていない場合は、軽く結んで自分で輪っかを作ってもかまいません。ない場合はバンドなしで同じ動きをやってみてください。バンドのひっかける位置は土踏まず、もう片方も土踏まずにひっかけましょう。
1.片方の肩の下にひじをついて上半身を支えます。お腹が抜けないようにお腹に力を入れておきます。ひじの一直線上のラインに腰骨がくるように横に寝ます。

2.下になっているほうの脚をななめ前に伸ばし、足裏でバンドをひっかけます。反対の脚はひざを立ててバンドを土踏まずに引っかけながら、マットに足裏をつけます。

3.バンドを足にかけたまま、ななめ前に伸ばしている脚の内ももを意識して、かかとで天井をけるようなイメージで反対のひざの高さまでけり上げます。

4.伸ばしている脚を半分まで下ろして、また上げる、この動きをくり返します。（どれだけ上にけり上げられるかよりも、けり上げたところから、マットまで脚が落ちずに半分の位置まででストップしてくり返してできるかがポイントです！）
反対側も同様に行います。
【インナーサイ】の動きはこちらの動画を参考にしてください。

以上、内ももを引き締めるエクササイズ応用編でした。

■トレーニングを行う頻度■
本来のウエイトトレーニングや高重量を扱うトレーニングなどは、上半身、下半身と１日毎（上半身トレーニングが２日連続になったりしないように１日置きに行うイメージです）がよいですが、ラグリーフィットネス＠ホームでは、基本的には自重トレーニング（バンドなどは使いますがウエイトやマシンほどの負荷はかからない）なので、毎日行っても問題はありません。
最初は自分のできるペースでやっていただいて、週２、３回がベストです。回数などはご自身の体調や体力に合わせて、ムリのない範囲で行ってみてください。片側５回も行えば結構効いてくると思います。どのエクササイズも内ももを意識して行うことで、スッキリと引き締まった美脚が目指せます。
あとは筋肉がかたくならないようにストレッチやほぐしも入れてトレーニングするといいです。

撮影／Kasaoka Ryuichi

【Asami 所有資格】
日本人初ラグリーフィットネス認定インストラクター
ネバダ州立大学公認DKピラティス指導者マスタートレーナー
ネバダ州立大学公認DKマタニティピラティスインストラクター
ネバダ州立大学公認DKゴルフピラティスインストラクター