つまんでゆらすだけでお腹やせ＆腰痛も緩和！寝姿勢でできる“つまぷる”レッスン

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夏もそこまで近づいていますね。お腹の中でも特に下腹は、脂肪を落としにくい部位であり、いちばん気になる部位かもしれません。そこで今回は、パーソナルトレーナーで整体師のみっこ先生に、下腹をぺたんこにする『つまぷる』を教えていただきました！『つまぷる』は、先生が延べ５千人のクライアントとのセッションの中で考案した、セルフ筋膜リリース。寝る前の横になった姿勢でできる、 “つまんでゆらすだけ”のボディメイク法です。FYTTEのファンコミュニティ「Fan!Fun!FYTTE」の部活動「ボディメイク部」での5月レッスン第2回（5月16日開催）のレポートをお届けします。

Contents 目次

下腹のつまぷるとは？

「前回はみぞおち辺りのぽっこりお腹を撃退するための『つまぷる』をご紹介しました。今回は年々落としにくくなる手強い下腹にフォーカスしましょう。平らな下腹を目指すには、腹横筋というお腹を覆う筋肉に働きかけるのが効果的です。下腹が出ている人は、この腹横筋が眠っている状態になっていることが多いです」（みっこ先生）

〈基本の姿勢〉

寝姿勢で下腹やせを指導するみっこさん

マットに横になり、枕二つ分くらい頭を高くして、お腹が見えるようにします。

ひざを立てて、自分のお腹の状態を観察してみましょう。骨盤よりも出ている、骨盤と同じくらいで平らだ、というように、さわりながら確認します。

〈ウォーミングアップ〉

お腹全体をつまんで脂肪を動かしていきます。指全体で脂肪をしっかりつかみ、上下にゆらします。

脂肪をつかむときは、“大福をもったときに餡子が出ないくらいの強さ”でやさしく深くつかむのがポイント。できるだけ大きめに動かしましょう。脂肪が持てない人は、皮膚をずらすように手でさすってもOK。

〈下腹のつまぷる〉

おへそより下の下腹を重点的にスッキリさせる『つまぷる』です。

下腹のつまぷる

（１）まずは下腹の脂肪を確認します。骨盤の骨から内側へ指一本分入ったところを人さし指で押しながら、息をすべて吐き出します。最後まで息を吐ききったときに、地面を掘り出すイメージで、指先で硬くなった腹横筋を探しましょう。

（２）腹横筋を感じたら、腹横筋の上にあるやわらかい脂肪を集めるように持って、下の硬い腹横筋からはがすように上下に脂肪をゆらします。

「筋膜はつながっているので、うまく動かせるようになると、脂肪を上下に動かすだけで、下は股関節周り、上は胸あたりまで引っ張られるような感覚があります」

（３）下腹のつまぷると合わせて、下腹を動かす練習を行いましょう。

腹横筋を動かす練習

息を吸ったときにお腹をぽこっと膨らませます。おへその下に手を置き、下腹が平らになるように意識しながら息を全部吐き出します。

「下腹を動かす練習をすると鈍くなった腹横筋が目覚めていきます。下腹の『つまぷる』と、この下腹を動かす練習を交互に行うと効果が現れやすくなりますよ」

（４）『つまぷる』をしながらそけい部を伸ばしていきます。

お腹のお肉を集め方

先ほどと同じように片側の下腹の脂肪を両手で持ち、上側に引き上げたら、同時にひざを下ろして、脚を伸ばします。

「下腹が出ている人は股関節周りがかたまっている人が多いです。股関節を伸ばすことでよりスッキリ効果が高まります。片側をしてみて、両脚を伸ばしてみると、『つまぷる』をしていないほうは縮んでいる感じがするはずです」

（５）へそ下の脂肪の『つまぷる』をします。

へそ下のつまぷる

へそ下の脂肪は持ちにくい部位です。しっかり脂肪を集めたら、胸のほうへ上げていく、同時に脚を片足ずつ伸ばします。２〜３回くり返したら、最後に両脚のそけい部をさすっていきましょう。リンパの流れもよくなります。