「週末だけダイエット」の全体的なお話はコチラ

〈週末だけダイエット短期集中連載第１回〉１日目の午前編をチェック！

〈週末だけダイエット短期集中連載第２回〉１日目の午後編をチェック！

〈週末だけダイエット短期集中連載第３回〉1日目の夕方・夜編をチェック！

〈週末だけダイエット短期集中連載第４回〉２日目の午前編をチェック！

昼食は糖質＆塩分カットで体脂肪ダウンとむくみ対策を最優先に

■２日目：午後～夕方・夜編

２日目は、起床後の体重＆体脂肪率を測る→動的ストレッチ→朝食→筋トレ→有酸素運動という流れでダイエットを行ってきました。さて、2日目の午後は昼食→有酸素運動→間食→夕食→静的ストレッチ→入浴・睡眠の順で進行します。

【昼食】
昼食は、有酸素運動が終わって１～２時間後にとります。食事の内容は、ガラッと変わるので、気をつけてください。
「これまでは、筋トレの効果を最大化するために糖質をしっかりとってきましたが、この先はもう筋トレは行わないので糖質を大きくカット。たんぱく質をメインに脂質を加え、さらに塩分をカットして、体脂肪の減少とむくみの改善を最優先します。体脂肪の減少に脂質？と思うかもしれませんが、美容と健康のためには脂質は大切な栄養素です。ただし、唐揚げや豚の角煮といったメニューはNGです。脂質のほか、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど多くの栄養が含まれた卵がおすすめです」

●コンビニで買うなら

たんぱく質＋脂質：ゆで卵or温泉卵２個
たんぱく質：シーチキン水煮
ちょい足したんぱく質：豆腐半丁
むくみ対策：トマトジュース（食塩無添加）

「たんぱく質＋脂質」「たんぱく質」に、豆腐半丁を加えてたんぱく質をしっかり補充します。豆腐に調味料を使う場合は、レモン汁やお酢をかけて。塩分の多いしょう油は控えます。また、むくみ対策には食塩無添タイプのトマトジュースを選びましょう。

●おすすめ昼食レシピ
冷ややっことトマトジュースをプラス！
〈サルサオムレツセット〉

サルサオムレツ
〈材料〉
卵……２個

［A］
・豆乳……大さじ２
・塩……少々（0.3ｇ）
・こしょう……少々

トマト……１／２個
きゅうり……１／４本（25ｇ）
玉ねぎ……20ｇ

［B］
・ケチャップ……お好みで
・レモン汁……小さじ1／2

〈作り方〉
（１）ボウルに卵を割り入れ、［A］を加えて混ぜる。
（２）深さのある耐熱容器にラップを敷き、（１）を流し入れ、電子レンジ（600W)で50秒間加熱する。とり出して、全体をかき混ぜる。さらに50秒間加熱したら、ラップごと半分に折りたたみ、軽く形を整えて、粗熱をとる。
（３）トマトは１cm角に切り、きゅうりと玉ねぎはみじん切りにしてボウルに入れる。［B］を加えてよく混ぜる。
（４）お皿に（２）を盛りつけ、（３）のソースをかける。

冷ややっこ
〈材料〉
絹ごし豆腐……150ｇ
ブロッコリースプラウト……10ｇ

［A］
・ポン酢しょう油……小さじ１
・かつお節……１ｇ
・ブラックペッパー……少々

〈作り方〉
（１）ボウルにブロッコリースプラウト、［A］を入れ、よく和える。
（２）器に絹ごし豆腐を盛りつけ、（１）をのせる。

昼食後は、２回目の有酸素運動を行います。

【カフェインチャージ＆有酸素運動＆栄養補給】
午後の運動は、１時間の有酸素運動です。昼食と夕食の間なら、どのタイミングで行っても構いません。午前と同じく、ウォーキング、町歩き、踏み台昇降などがおすすめです。

有酸素運動の前には、「元気の前借り」としてカフェインをとりましょう。摂取の目安は100～150mg。余分なカロリーをとらないように、0キロカロリーのものをチョイス。５分以内に飲み切りましょう。

＜おすすめのカフェイン飲料＞
・モンスターウルトラ　各カフェイン含有量142ｍg
・モンスターウルトラパラダイス
・モンスターアブソリュートゼロ
・ブラックコーヒー　200mlサイズ　含有量100mg

さらに、有酸素運動後には、疲労回復の高いタウリンやビタミンBを含む栄養ドリンクを飲みましょう。

＜おすすめの栄養ドリンク＞
タウリン1000ｍｇ以上含有
カフェインの含有量が50mg以下
カロリーが30kcal以下

・リポビタンファインプレシャス
・チョコラBBローヤル　など

筋肉量をキープするために、間食でたんぱく質をプラスします。

【間食】
昼食と夕食のちょうど中間のタイミングで、たんぱく質を10ｇほど補給しましょう。2回目の有酸素運動の前でも後でも構いません。

＜おすすめのたんぱく質＞
・無調整豆乳（調整豆乳はたんぱく質が少ないので不可）
・濃縮ヨーグルト（脂質ゼロ、たんぱく質が10ｇ程度摂取できるもの）

夕食も糖質カット。翌日の体重測定を楽しみに、のんびりナイトタイムを

いよいよ週末だけダイエットも佳境。次は夕食です。

【夕食】
週末だけダイエットの最後の食事は、糖質カットがポイントです。
「昼食と同様に、体脂肪の減少とむくみの改善を促すため、糖質と塩分をできるだけカットして、たんぱく質と脂質がメインの食事をとりましょう。脂質は質も重視します。おすすめはサバ、サンマなどの青魚。DHA、EPA（オメガ3脂肪酸）といった良質な油が含まれ、血中の中性脂肪を減らす働きがあります。缶詰なら手軽にとれます。食事量を減らすと便秘をしやすくなるので、食物繊維をプラスして腸内環境を整えることも意識します」

●コンビニで買うなら
たんぱく質＋脂質：サバ缶、サンマ缶、イワシ缶、サケ缶のうち、いずれかひとつを選ぶ。
たんぱく質：卵1個
食物繊維orボリュームアップ：海藻サラダ、きのこサラダ、糖質ゼロ麺のうち、いずれかひとつを選ぶ。

●おすすめ夕食レシピ
糖質ゼロ麺で！＜サバのつけ麺＞　

〈材料）
サバ缶（サンマ缶・イワシ缶でもOK）……100ｇ
玉ねぎ……1／4個（50ｇ）
えのきたけ……50g

［A］
・にんにく（すりおろし）……小さじ1/2
・しょうが（すりおろし）……小さじ1/2
・ごま油……小さじ1と1／2
※にんにくとしょうがはチューブ入りのものを１～２cm使ってもよい

［B］
・めんつゆ……小さじ1
・鶏ガラスープの素……小さじ1／3
・かつお節……1.5g
・水……100ml

もやし……50ｇ
卵……1個
のり……1／4枚
糖質ゼロ麺……1袋

〈作り方）
（１）えのきたけを２cmぐらいの長さに切り、玉ねぎをみじん切りにする。糖質ゼロ麺をざるに入れて水気を切っておく。
（２）つけあわせのもやしは耐熱容器に入れ、水大さじ１（分量外）を回しかけ、電子レンジ（600W）で１分間加熱する。卵は沸騰した湯で７分間ゆで、冷水につけておく。
（３）［A］を入れた小鍋で、玉ねぎをしんなりするまで炒める。さらに、えのきたけ、サバを加え、えのきたけがしんなりするまで炒める。［B］を加えて、ひと煮立ちさせる。
（４）皿に糖質ゼロ麺、もやし、殻をむいて半分に切ったゆで卵、のりをのせる。（３）を器に盛る。

【静的ストレッチ】
寝る前には、リラックス効果が高く、睡眠の質を上げる静的ストレッチを行いましょう。内容は1日目と同じです。「解説では30秒となっていますが、身体が硬いと自覚のある方は、30秒だと伸び感が足りないこともあるので、1分～1分30秒ほどやってみてくださいね」

●猫背で背中伸ばし

筋トレでがんばった背中をしっかりと伸ばして、疲労の回復を助けます。

（１） ひざを曲げて床に座り、左右の手の甲を内側に向けて、足裏をつかむ。つま先を上に向け、手はつかみやすいところに置く。

（２）頭を下げて猫背になり、上体を前に倒す。目線は下に向ける。足裏を手で引っ張りながら、背中を思い切り伸ばす。伸ばしきったところで30秒間キープ。

●ひじ寄せキープ胸伸ばし
胸のストレッチで、深い呼吸がしやすくなり、リラックスできます。

（１）床で立ちひざになり、両方の手のひらをお尻にあてる。肩の力を抜いてリラックス。
（２）胸を張り、左右のひじをくっつけるように内側に寄せる。そのまま30秒間キープ。

●ひざ曲げお尻伸ばし
筋トレや有酸素運動で疲れがたまった筋肉を伸ばして、いたわりましょう。腰痛予防や脚やせの効果もあります。

（１）床にあお向けになり、右足を左ももにかけて、左もも裏を両手でつかむ。
（２）腕の力を使って、左足を胸に引きつけて、30秒間キープ。右のお尻に伸び感があればOK。反対側も同様に行う。
※からだが固い人は、タオルをつかって脚を引きつけてみよう。

「週末だけダイエット」のメニューは、これで終了です。あとはリラックスして過ごしましょう。

【入浴・就寝】
バスタイムは、マグネシウムを皮膚から吸収できるエプソムソルトやお気に入りの入浴剤を入れて、のんびりとした時間を楽しんで！
「寝る頃にお腹が空くかもしれませんが、翌日の体重測定を楽しみにして、空腹をやり過ごしましょう。ふだんテレワークだったり、デスクワークが多かったりすると運動不足でぐっすり眠れない人もいるかもしれません。この２日間でしっかり運動することで、体は心地よい疲れを感じられるので、ぐっすり眠れるはずです。翌日は体がスッキリして、１週間を元気に過ごせますよ」

【３日目】
朝起きて、トイレに行ったら体重計に乗ってみましょう。結果はいかがでしたか？
「むくみがとれて体重が減った人やサイズダウンした人もいるかもしれません。ふだんの生活に戻れば、少し体重が戻る方もいますが、がっかりしないで。この2日間で確実に体脂肪やむくみが減少しているはずです。２回目、３回目とくり返すうちに、どんどん体重も体脂肪も減り、引き締まったボディになっていきます」

「１か月後に２kgやせたい」という目標ある人は、それまで毎週ダイエットを行っていきます。短期的な目標がない場合は、月に１回というペースで行っていくのもよいでしょう。回を重ねるごとに効果が表れてきます。

〈参考書籍〉
『週末だけダイエット』（ワニブックス）