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CATEGORY : フィットネス ｜エクササイズ
170cm40kg台をキープしている生活習慣とは？ 八木知美トレーナーの腹筋トレ４種目
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引き締まった腹筋の“タテ線”、憧れますよね！ ７月の「Fan！Fun！FYTTE」ボディメイク部は、パーソナルトレーナーの八木知美先生をお招きして、腹筋トレーニングを行いました。腹筋の引き締めに効果的な４種目のトレーニングの後、美スタイルを誇る八木先生のライフスタイルの秘密にも迫っていきます！ 今回は第3回目のレッスンの様子をレポートします。
Contents 目次
４種目の腹筋トレーニング
【ボート漕ぎのエクササイズ】
＜１＞ マット上に脚を伸ばして座り、お尻の下にタオルを引きます。脚はひし形を作り、両手を前に伸ばして上半身をうしろに倒します。
＜２＞手を天井に向かって上げながら、ゆっくり状態を起こします。これを10回くり返します。
「脚をひし形にするのは、太ももの前側だけを使わないようにするためです。こうすることでお腹の筋肉を重点的に使えます」（八木先生）
【対角線手足のばし＋ニートゥーエルボー】
＜１＞ 両手と両ひざを床につきます。できる人はつま先を伸ばし、むずかしければ立てておきます。
＜２＞左手と右脚を伸ばし、お尻と同じ高さに上げます。バランスをとりながら、体幹を意識します。
＜３＞ゆっくり動いて左ひじと右ひざをタッチさせます。タッチさせるときに背骨を丸めて腹筋を縮ませます。片側10回ずつやってみましょう。手脚を入れ替えて反対側も同様に。
ひざや手首を痛めないために、下にタオルを敷いて行いましょう。終わったら、手首をぷらぷらとさせ負担を和らげて。余裕がある人はもう１セット行います。
【くびれを作るわき腹トレーニング】
＜１＞マットの上で横になり、下になった手の上に耳を置きます。体をまっすぐに伸ばし、つま先も伸ばします。
＜２＞上の脚を20cm上げ、下の脚も同じように上げて30秒キープ。反対側も同様に行います。
「サイドの筋肉を鍛えると、くびれができてお腹がとてもキレイに見えます。つらい場合は、前に手をついて体を支えましょう。大丈夫な人はわき腹に手を添えます」
【ロシアンツイスト】
＜１＞マットの上にひざを立てて座ります。胸の前で両手をクロスさせ上半身をうしろに倒します。
＜２＞ひざが動かさないように意識しながら、上半身を左右にツイストします。ほんの少しのひねりでもウエストにききます。20回で１セット。もう１セットくり返しましょう。
一生続けられるライフスタイルを
「ボディメイク部第１回目のときに “バグはできるだけ小さいうちに取り除こう”というお話をしました。５kg太る前に、１kg太ったところで気づいて修正していくことが大切です。では、“すでに起きてしまっているバグに対してはどうしたらいいのか”という質問をいただきました。結論からいうと、ダイエットを「短距離ではなく長距離走としてとらえてほしい」です。
例えば、炭水化物抜きダイエットを行って短期間でやせても、普通の食事に戻ったときに必ずリバウンドします。１か月〜２か月で１kgずつくらい、ゆっくりゆっくりやせていきましょう。ライフスタイルを変えることでガマンせずにダイエットができますし、また太ってしまうこともないんです」
〜八木先生のやせ習慣〜
＜１＞基礎体温を上げる
「体温１℃で燃焼力が13％アップします。私はもともと体温が高いほうではなかったのですが、半身浴＆高温反復浴で、今は36.7〜37℃くらいが平熱です。今でも２日に１回は半身浴していますよ。余裕と体力があるときは高温反復浴がおすすめです」
高温反復浴は43℃のお湯に顔だけ出して５分くらい入り、その後、湯船の外に出て５分休けいする、をくり返して行う入浴法。休けいタイムに冷えたタオルで首やわきの下を冷やすのもポイントです。疲れている日にはしないようにしましょう。
＜２＞食べる量を減らす
「アイスやお菓子などの好物は、食べるものそのものを変えるのではなく、量や回数を減らすとガマンしている感じがしなくてやせられます」
＜３＞食べ過ぎたあとは24時間でリセット
「飲み会など、うっかり食べ過ぎたら、24時間以内にリセットをしましょう。余分に食べた分は24〜48時間で脂肪に変わるので、次の１食をサラダにしたり納豆だけにしたりしています。ただし、なにも食べないのはNGですので、必ずなにかしらは食べるようにしてください」
＜４＞よくかんで食べる
「よくかんで食べるのは、とても大事です！ 脂肪細胞には白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞というものがありますが、白色脂肪細胞はため込む働きのある脂肪細胞で、褐色脂肪細胞は脂肪を燃やす働きのある細胞です。褐色脂肪細胞は首まわりやわきの下、肩甲骨付近にあり、温度が低くなったときにスイッチが入ります。なので、先ほど冷タオルを入浴の休憩中に首まわりに当てるといいとお話ししましたが、それはこの褐色脂肪細胞にスイッチを入れるため。じつはこの褐色脂肪細胞は、咀嚼することでも活発になるという特性があるんです。だからよくかむというのはとても意味のあることなのです」
八木先生のライフスタイル、見習いたいですね。ぜひみなさんのダイエット、ボディメイクの参考にしてください！
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文／庄司真紀
