『３拍子ウォーク』の代用法

３拍子ウォークは３歩目だけ歩幅を広げて、腕を真うしろに引き、１本線上を歩くのがポイント。これまでのオンラインクラスでは、室内で足踏みをしながら１・２・３のリズムに合わせ、３のときに両手を挙げる（アップ）、両手を広げて肩甲骨を寄せる（シャキーン）、下腹にぐっと力を入れる（パンチ）、ウエストをひねる（ツイスト）といった、３拍子ウォークのアレンジメソッドも教えていただきました。※詳しくはボディメイク部の過去記事をご覧ください。

●アップ

●シャキーン

●パンチ

●ツイスト

今回は、このメソッドのうち「アップ」「シャキーン」「パンチ」について、ふだんの歩行時にこっそり行うコツを伝授していただきましょう。

「３拍子ウォークのアップ、キャキーン、パンチといった基本の動きは、ダイエット効果が高く、室内でもできるのですが、通勤や買い物中など人前で行うのは難しいと思います。できれば毎日のウォーキングをダイエットに活かしたいので、今回は小さな動きでできる３拍子ウォークの代用法をご紹介しましょう」（マユウ先生）

“アップ”の動きは「息を吸う」

手を挙げる「アップ」の動きは上半身を持ち上げる効果があるため、代用法は「１・２・呼吸」。３のときに鼻から大きく息を吸うと、手を上げるのと同じように上半身が持ち上がります。

“シャキーン”の動きは「胸を張る」

「シャキーン」の動きは胸を開く効果があるので、代用法は「１・２・開く」。３のときに胸を前に突き出すようなイメージで胸を張りましょう。歩いていると肩が丸まりがちなので、胸を開くことを意識。

“パンチ”の動きは「軽くたたく」

パンチの動きは下腹に力を入れることで引き締める効果があります。代用法は「１・２・下腹を軽くたたく」。３のときに下腹に手を当て、軽くたたくようにして下腹を意識してください。カバンを持っている手を下腹に当てたまま歩いて、３で軽くたたいてもOK。

【正しい靴の選び方・はき方】
ウォーキングでスニーカーをはくときは、紐靴がベスト。足先に１〜1.5cmほど余裕のあるものを選びます。

（１）紐をほどいた状態ではき、かかとをトントンと２回打って合わせ（左写真）、紐をぐっと引き上げる。
（２）つま先を立てて踏み込みの足をつくったあと（右写真）、足を元に戻し紐を結ぶ。

「こうすると足首がしっかりホールドされ、足指が泳ぐように動くので、非常にいい歩きができるようになります。年齢を重ねてもかっこよく歩ける脚を育てることができますよ」

通勤時やオフィスでできる「美姿勢こっそりトレーニング」

次に日常動作を活かしてできる美姿勢トレーニングをご紹介します！

【電車などで椅子に座るとき】

腰と背骨を90度にして座り、ひざとくるぶしをつけます。

「90度にして座るのがつらい場合は、お尻をぐっと背もたれにつけるとラクに座れます。見た目が美しいだけでなく、自然と下半身と上半身の筋力を使って座っているので、これだけで全身を鍛えられますよ」

★脚長・脚やせ効果を狙うには
座って写真を撮るときなどは、かかとをひざよりも少し前に出すと、脚がほそく長く見える効果があります。さらに女性らしく見せたいときは、両ひざをつけたまま、右足を１歩右に動かし、左足を少し引いて両足を斜めにします。

【オフィスでできる隠れ筋トレ】

お尻を椅子から浮かせます。背すじを伸ばして、ひざは足先よりひざが出ないようにお尻を突き出すのがポイント。

「デスクワーク中に少しだけ筋トレをしたくなったら、“座りスクワット”を。脚の筋肉が鍛えられ、美脚が期待できます。また腹筋も使うので美姿勢を維持できるようになります。手を太ももに置かないことで、強度を保てます」

また、気になるO脚の改善についてもアドバイスをいただきました。

「年齢とともにO脚になったり、ひざ上のお肉が気になったりしてきますが、お尻を締めて立つと太ももの内側の内転筋やひざ下の内側の筋肉が使えるので、脚が内側に集まってきます。電車を待つときなど直立で立つときにはお尻を意識して、内側の筋肉を使うように心がけましょう」

いかがでしたでしょうか。
ふだんの姿勢を見直すだけでも筋トレになるので、ぜひ、心がけてみてください。
最終回となる４回目は10月27日（木）20時からスタートです！

ボディメイク部の様子を少しご紹介！

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文／庄司真紀