寒暖差に負けない体作りエクササイズ　ステップ＜１＞

体幹をつけることで、寒暖差に動じない体を作るエクササイズから始めていきます。

＜１＞あお向けに寝ます。
両脚を腹筋を使って持ち上げ、頭の上に持っていきます。このとき、両手を腰に添え、両ひざは曲げ、なるべく背中を丸めて小さくなりましょう。

＜２＞曲げていたひざを伸ばし、両手を床につきます。
その状態から、背骨をひとつずつ床につけるようにして戻していきます。腹筋を使って行うことがポイントです！　また、なるべくゆっくりと戻すことを意識しましょう。

上半身が床に戻り、両脚はひざを伸ばして天井へ向けます。ここからも腹筋を使って、ゆっくりと両脚を床に下ろしていきます。

腰が浮かないように、しっかり腹筋に力を入れるように注意。ツライ場合は、ひざを曲げて行ってもOK。

この流れを、目安として５回程度くり返してください。
このエクササイズは、腹筋を使いながら、背面（とくに背骨）を意識して行うことがポイントです。

寒暖差に負けない体作りエクササイズ　ステップ＜２＞

続いては、骨盤を意識して動かし、周辺の筋肉を目覚めさせるエクササイズです。

＜１＞体育座りをして、両ひじを横に張ります。

＜２＞骨盤を前に傾けます。それと連動して、胸を前に突き出し、背中を反らせます。

＜３＞息を吐きながら、両腕を前方に伸ばし、骨盤をうしろに傾けます。お腹をえぐるようにひっこめて、それと同時に、背中、腰部が自然と丸くなるようにします。

＜４＞骨盤、背中をまっすぐにしながら、ゆっくりと＜２＞の姿勢に戻ります。
この流れを、目安として10回くり返してください。

このエクササイズは、腹筋を使って、骨盤を前後に傾けると同時に、胸部、背部の動きにも意識を向けて行うことがポイントです。

寒暖差に負けない体作りエクササイズ　ステップ＜３＞

最後は、背骨を動かして、自律神経を整えるエクササイズです。

＜１＞立てひざをつき、両手を後頭部に添えます。お腹を引き締め、姿勢をまっすぐに整えます。

＜２＞息を吐きながら、上半身を右側へ曲げます。前傾にならないように、上側になるひじをしっかりと天井へ向けて張ります。体の側面が伸びて気持ちよい感覚があると◎。

＜３＞＜２＞の状態から、胸部を使ってひねります。ひじは横に張ったまま、背中側も意識してできる範囲でひねりましょう。

＜４＞＜２＞→＜１＞へと、ゆっくりていねいに戻ります。
この流れを反対側も行い、左右交互にほどよくくり返しましょう。

このエクササイズは、お腹を常に引き締めたまま、背骨の動きに意識を向けることがポイントです。また、エクササイズを進めていくうえで、張っているひじがゆるみがちになります。ひじを横へ張ることを、意識して行うようにしてください。

体を鍛えたら、次は心もいっしょに鍛えていきます。寝起きの朝に行いたいエクササイズなど、次回はメンタルにも働きかけるようなエクササイズをご紹介します。

取材・文／高田空人衣