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運動すると基礎代謝が上がり、美容や健康にもうれしいことばかり。そうとわかっていても、仕事や育児など日々の生活に追われていると、結局やらないままで終わってしまいがち。でも、家の中でできる運動なら、仕事から帰ってどこかに出かける必要もなく、育児の合間にできて、会費も必要ありません。しかも自重を使ったストレッチなら道具も不要。壁１枚分のスペースを使って、年々下がってきた代謝をアップさせませんか？ 早速、バレエダンサー武田亜希子さんにやり方を教えていただきましょう！
Contents 目次
ステップ＜１＞ 全身の代謝アップ
壁と向かい合わせの状態で立ちます。脚は肩幅くらいに開いて両手は壁につき、上半身を前に倒します。このとき、背中は床と並行になるよう、まっすぐの状態に。
この姿勢のまま、息を吐きながら背中全体を伸ばすように丸めます。お腹をへこませて、腰まで丸めるようなイメージで行って。
しばらくしてから、上半身をゆっくりまっすぐの状態に戻し、息を吸います。
今度は、息を吐きながら背中全体を反らします。とくに腰のあたりを意識して反らしましょう。ゆっくりと骨のひとつひとつが動くようなイメージでするのが正解。この流れを、ほどよくくり返しましょう（武田さん）
ステップ＜２＞ 下半身の代謝アップ
壁に向かい合わせになります。両手は壁にそえて。足もとは、ムリのない角度に開いておきます。
右脚のひざを曲げ、少し床から上げましょう。
右脚を左脚の上にクロスさせるようなイメージで、反動をつけて左ななめ前へと振り上げます。
振り上げた右脚の股関節の力をぬいて、自然にひざを曲げたまま、右側へと移動させます。このとき姿勢はまっすぐのまま行いましょう。
10回を目安にリズミカルに脚を振り上げたら、反対側も同様に行って。（武田さん）
ステップ＜３＞ ＋αに行いたい！ ハードな代謝アップストレッチ
最後は、お尻が壁側に向くようにして、あお向けになります。
両脚は天井に向かって上げて、お尻と脚の裏側が壁につくように寝てください。このとき、両足首は直角に曲げておきます。
両手は頭のうしろにそえて。余裕がある人は、頭を上げてみましょう。
この姿勢のまま、両脚を左右に開いていきます。ムリのない角度でかまいません。
開ききったら、お腹や内ももを使って、その脚を再び中央に寄せて閉じます。
そして息を吐きながら、閉じた脚を天井方向に伸ばし、骨盤をグッと上に持ち上げます。ほどよくキープしたら、ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻して。
この流れを1セットとして、ほどよくくり返しましょう。
ツラい人は、頭を下ろしたままでもいいですし、脚の開閉だけでも大丈夫です（武田さん）
寝ても疲れがとれない…むくみがいつまでもとれないなど、体の回復力が遅いなと思ったら、それが代謝の衰えのサイン。
壁を使ってできる代謝アップのためのストレッチをぜひ始めてみてくださいね。
取材・文/高田空人衣
