お疲れ女子からイキイキ女子へ! 自律神経リズムを整える6つのルール

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なんか疲れた...が口グセのお疲れ女子が増えているそう。体力があるはずの20~30代女性の疲れの原因はどこにあるのでしょうか。たかが疲れと甘く見ていると疲労をどんどんため込んでしまうことに。早めのケアで心と体のキレイをキープしましょう。

生活の乱れやストレスが疲労の原因!

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20~30代女性の疲れの多くは、自律神経の乱れによるもの。自律神経は交感神経と副交感神経からなり、体温や内臓の働き、血液の循環など、大切な機能をコントロールしていますが、そのリズムがくずれてしまうと、疲れの原因に。さらに直接体にダメージを与えるのが活性酸素。ストレスや不規則な生活などによって大量に発生し、疲労をつくり出してしまうのです。

本来の自律神経リズムを取り戻す!

自律神経のリズムを整えるには、昼は交感神経を優位にして活動し、夜は副交感神経を優位にして心と体を休める。これが本来の自律神経のリズムです。このリズムを取り戻すには生活のリズムを整えるのがいちばん。とはいえ、規則正しい生活なんてムリ! という人も多いでしょう。そういう人は起きる時間を一定にするだけでもOK。休日でも寝だめせず、起きる時間を1時間程度のずれに抑えると自律神経のリズムも整いやすくなります。

食事の内容や食べ方も疲労の予防や解消につながります。
交感神経にスイッチを入れるため、朝食は必ずとること。夕食は寝る2時間前までにはすませることで睡眠リズムが整います。また、活性酸素をとりのぞく栄養素を毎食とると疲労を予防し、回復を早めてくれます。


朝は交感神経スイッチオン!で活動モードに

朝から昼にかけては活動の時間。起きたらすぐに交感神経のスイッチを入れて、活動モードに入りましょう。この時間帯に体と脳をしっかり働かせると、1日のリズムが整いやすくなり、夜ぐっすりと眠ることができます。デスクワーク中心の女子は早めに休息をとり、ストレッチなどで体を動かして。

「決まった時間に起きる」
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朝は眠くても同じ時間に起き、太陽の光を浴びましょう。こうすることで、睡眠リズムをつくる「メラトニン」というホルモンが夜にきちんと分泌され、生活のリズムが整うように。


「朝食をとる(1日の始まりスイッチON!)」
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朝食をとると胃や腸が動き始め、交感神経にスイッチが入ります。よくかむことは交感神経に刺激を与えるので、水分だけでなく固形物をとることが大事。シリアルや果物だけでもOKです。排便リズムも整い、便秘予防にも有効。


「こまめに休憩をとる(仕事・家事・勉強中)」
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疲れをためてしまうと、回復するのに多くの時間が必要。そこで、疲れる前にこまめに休憩をとるようにしましょう。1時間ごとに5分休むのが理想的。休憩時間にはお茶を飲んだり、ストレッチで体を動かすと気分転換にもなります。


「決まった時間に昼食をとる」
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昼食時間がまちまちだと、生活リズムを乱すモトに。いくら忙しくても、なるべく同じ時間に昼食をとるよう心がけましょう。たんぱく質やビタミン類をしっかりとれる定食がおすすめ。めん類や丼ものには1品加えて。


「30分以内の昼寝をする」
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睡眠不足のときは昼寝でカバーするのもおすすめ。ただし、長時間寝ると夜の睡眠を防げてしまうので30分以内にとどめましょう。
眠る前にカフェインをとっておくと、15~20分ほどで覚醒作用が現れ、スッキリ起きることができます。


「仕事に疲れたら深呼吸(”飽きた”と感じるのは疲労のサイン)」
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仕事や勉強に「飽きた」と感じるのは、脳が疲れ始めたサイン。深呼吸をして脳に酸素を送り込みましょう。鼻で息を吸い、口から吐き出します。さらに、ガムをかむとセロトニンが分泌されて集中力がアップします。


自立神経リズムを整えるには、朝から昼の間に体を活動モードにもっていくことがポイント。まずは朝起きる時間を一定にすることからはじめてみましょう。









松村 圭子

松村 圭子

婦人科医。成城松村クリニック院長。日本産科婦人科学会専門医。広島大学附属病院などの勤務を経て、2010年、成城松村クリニック開院。西洋医学のほか、漢方薬、サプリメント、プラセンタ療法などを治療に取り入れている。雑誌、Web、テレビなどメディアを通して、女性ホルモン、生理、更年期などについてわかりやすく解説している。著書『女30代からのなんだかわからない不調を治す本』(東京書店)、『女性ホルモンを整えるキレイごはん』(青春出版社)など。

文/小野寺紗名美

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