ホルモンバランスを整えつつ、睡眠の質を上げる快眠習慣10

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出典:https://www.shutterstock.com/


寝苦しく感じる日の多かった夏も終わって、すっかり涼しくなり、湿度も低く、過ごしやすい秋になりました。
みなさんは、毎晩、よく眠れていますか? 「寝付けない」「夜中に目がさめる」「朝早く目がさめる」など3人に1人が睡眠に関する悩みを持っているといわれています。不眠は、ホルモンバランスや自律神経のバランスを整えることで改善することができます。最近、よく眠れないなと感じている人は、気候が安定している秋に睡眠習慣の見直しをして、睡眠の悩みや不眠を解消し、心も体もリフレッシュしましょう。

女性ホルモンバランスが乱れると睡眠に影響する!

news17101120_01.jpg女性の美と健康は、エストロゲンとプロゲステロンの2つの女性ホルモンの変動によって、コントロールされています。この2つの女性ホルモンバランスが乱れると、意外にも「睡眠」に影響を与えることをご存知ですか? とくに、生理前になると、「イライラする」「気分が落ち込む」といった精神的症状からセロトニンの分泌が減るといわれており、「寝付けない」「夜中に何度も目がさめる」など睡眠に関する不調が起こることも珍しくありません。

ホルモンバランスが乱れると、同時に自律神経が乱れ、体内時計も乱れてしまい、不眠を引き起こしてしまいます。女性ホルモンは夜に作られるため、睡眠はとても大事です!
また、不眠は、肥満や肌荒れの原因にもなりますので、美容と健康にも悪影響を起こしてしまいますので、アンチエイジング対策としても、ホルモンバランスを整えることが得策といえます。

あなたはどの不眠タイプですか?

不眠症には主に3つのタイプがあり、同時に複数起きることがあります。

(1)入眠困難・・・寝床についてもなかなか寝付けない。
(2)中途覚醒・・・夜中に何度も目がさめる。
(3)早朝覚醒・・・起きる予定時刻の2時間以上前に目がさめ、その後眠れない。

ホルモンバランスの乱れや急激に女性ホルモンの分泌が少なくなると「入眠困難」と「中途覚醒」タイプの不眠が多く現れてくるため、このような症状が続かないよう注意して下さいね。もし、2週間以上続く場合は、医療機関に相談しましょう。

睡眠時間は長いほどよい?

不眠の悩みを持つと、眠れないことへの意識が強くなり、「長く眠らなければ!」と気持ちが焦りがちですが、実は、睡眠時間は長ければよいというものではありません。睡眠時間は、7時間の人が最も死亡率が低く、約10年間の追跡調査では、7時間より長くても、短くても死亡率が高くなるというデータがあります。長時間睡眠に関しては、うつ病による過眠症状の可能性もゼロではありませんので注意が必要です。

大事なのは睡眠時間よりも睡眠の「質」ですので、極端に睡眠時間が短くなければ、あまり時間にとらわれず、「朝の目覚めがよければ大丈夫!」くらいの気持ちに余裕を持ちながら、睡眠の質を上げる工夫をしましょう。

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「シンデレラタイム(ゴールデンタイム)に眠ると美容によい!」は、実は間違い!

美容によいとされる睡眠時間帯について有名な話が、成長ホルモンの分泌が多いとされる22時〜深夜2時のシンデレラタイム(ゴールデンタイム)です。実は、これは間違いです。そもそも、忙しい現代女性が、22時に寝るのは現実的に難しいでしょう。

成長ホルモンが多く分泌されるのは、眠りについてから最初の約3時間です。ですので、寝入りばなの3時間にぐっすりと眠っているかがポイント。つまり、睡眠は「質」が大事なのです。

ただし、明け方に眠り始めるとコルチゾール(ストレスホルモンといわれている)が分泌されるため、成長ホルモンの分泌が阻害されてしまいますので、だいたい0時くらいまでに眠るように心がけましょう。

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睡眠の質を上げるおすすめの快眠習慣10

1.規則正しい生活を送る。
2.お風呂はシャワーですまさず、湯船につかる。
3.寝る前のスマホ、パソコンを控え、ブルーライトを浴びないようにする。
4.栄養バランスのよい食事を基本とし、とくにトリプトファンが多く含まれるたんぱく質をとる。
5.午後3時以降、カフェインなどの刺激物を避ける。
6.寝る前のアルコールを控える。
7.マインドフルネス瞑想や腹式呼吸をする。
8.ストレッチ、軽いヨガ、ゴルフの素振りなどのリズム運動をする。
9.夜寝る時間が違っても、毎日、同じ時間に起床する。
10.朝起きたら、朝陽を浴びる。

上記10項目にくわえて、自分に合った寝具や温度・湿度など寝室の環境を整え、夜寝る前にはリラックスをして、副交感神経を優位にすることも大事です。

これらの快眠習慣を少しずつ実践してみて、心と体の健康力をアップしましょう。



木下 ゆう

木下 ゆう

予防医学指導士、メノポーズカウンセラー、予防医学メンタルヘルス相談士、ヨガセラピスト。株式会社JPRESSE代表取締役。心と体とホルモンを整える健康美をつくる「マインドフルネス&女性ホルモンダイエット®」を提唱している。美容・予防医学関連のクリニック監修やコラム執筆など幅広く活動中。日本予防医学会員、日本マインドフルネス学会員、日本サプリメント学会員。

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