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40代から少しずつ弱くなる骨。骨は体を支えるだけではなく、全身の健康に大きな影響を与えています。丈夫な骨には適度な刺激と栄養が欠かせませんが、骨にはカルシウム以外にも重要な栄養素があるのです。今回は、整形外科医の中村光伸先生の著書『医者が考案した 骨粗しょう症を防ぐ １分間骨たたき』から、骨のための３つの栄養素をお伝えします。
Contents 目次
骨にとってもたんぱく質が土台に
たんぱく質は筋肉だけではなく、髪や肌にとって不可欠な栄養素。そして、骨にとっても同じように土台となる栄養素です。
「骨の構造を鉄筋コンクリートの建物にたとえるならば、カルシウムによってつくられるのが『コンクリート』の部分で、そのコンクリートを固定している『鉄筋』の役割を果たしているのがコラーゲンです」
つまりコンクリートだけだともろい構造になってしまうのです。骨を強くするためになくてはならないコラーゲンをつくるには、良質なたんぱく質を含む食品をしっかり食べること。動物性と植物性の両方をバランスよくとることが大切です。
骨密度を高めるビタミンK補充には納豆がオススメ
ビタミンKも丈夫な骨を維持するために欠かせない栄養素です。
「ビタミンKは、カルシウムが骨の土台に沈着するのを助けたり、カルシウムが骨から流出するのを抑制したり、カルシウムが石灰化して強い骨になるのをサポートする作用があります。ビタミンKは骨密度を高めるという研究結果も出ており、骨折の予防や、骨を強くする治療にもその効果が認められています」
ビタミンKは、モロヘイヤや大葉、小松菜、ほうれん草などの野菜類をはじめ、 肉、卵、乳製品、海藻類、果物、お茶などにも多く含まれている成分。
なかでもおすすめなのが納豆です。
納豆をよく食べる地域のほうが骨折の発生数が少ないというデータもあるとのこと。これらの食品を日ごろから食べていれば不足する心配はないそうです。
15分の日光浴でビタミンDを補充する
カルシウムを効率的に活用するために作用するのがビタミンD。
「ビタミンDは、カルシウムの吸収率を高めます。またビタミンDが十分にとれていれば、加齢によるカルシウムの吸収率の低下を抑えることができます。鮭やいわし、うなぎ、乳製品などさまざまな食材からとることができますが、ビタミンDは日光を浴びることによって体内でも合成されるという特徴があります」
中村先生のオススメは日焼け止めを塗らずに過ごす「日光浴タイム」。とはいっても、長時間紫外線を浴びなければいけないわけではありません。顔やひじから手までの部分を15分くらい、日光に当てるだけでも十分ビタミンDが合成されます。
丈夫な骨を維持するにはカルシウム以外にも栄養が必要。過激な食事制限によって40代でも骨粗しょう症になることもあるそうなので、骨のためにもしっかりと食事を整えていきましょう。
文／庄司真紀
参考書籍
『医者が考案した 骨粗しょう症を防ぐ １分間骨たたき』（アスコム）
