ストレスがあると、人は目が覚めるようにプログラムされている

そもそも不安や心配など、ストレス状態にあると、人はどうして眠れなくなるのでしょうか。

「眠っているときは、意識のレベルが下がり、筋肉もゆるむため、外敵から襲われたら、命に関わります。そこで、動物には必要な時に目が覚める“覚醒機構”という機能が備わっています。ストレスはいわば、命の危険を感じる状態です。ストレス下では、この覚醒機構が働くため、眠れなくなるのです」

ストレスが原因の不眠を解消するには、大元のストレスを取り除くことがカギですが、コロナ禍が収束するのは、もっと先になるでしょう。好きなことをして気分転換をはかるなど、リラックスできるように心がけたいものです。

睡眠には、覚醒機構と体内時計、ホメオスターシスの3つの働きが関連

また、外出自粛やテレワークで、これまでと生活リズムが変わったことも、不眠に影響しているかもしれません。睡眠は、覚醒機構のほか、体内時計、ホメオスターシスという3つの働きが関係しあっていて、日中をどう過ごすかも睡眠に影響を与えるのです。

では、体内時計は、睡眠にどう関わっているのでしょうか。寝る前にアロマを炊いたり、本を読んだり、“入眠の儀式”で眠る準備をする人も多いかもしれませんが、体にとって、眠るための準備は、朝起きたときから始まります。
「朝目覚めて、夜眠くなるのは、体内時計のリズムがあるからです。私たちは地球の自転に合わせて24時間で生活していますが、体内時計は約25時間周期です。放っておくと、起きる時間、寝る時間は1時間ずつ後ろにずれてしまいます。そのため、このズレを調整する必要があります。体内時計を24時間周期にリセットするのが、光です。スムーズな入眠には、朝起きたら、太陽の光を浴びることが大切です」

寝つきをよくするには、この体内時計のリズムをとらえて、寝床に入るのがコツといえます。

「体内時計がつくる睡眠のリズムには、『深部体温』と『メラトニン』という脳内ホルモンが関わっています。深部体温が下がると、人は眠気を感じます。深部体温の下降に関与するのがメラトニンです。メラトニンは昼間はまったく分泌されず、夕方から少しずつ分泌量が上昇し、午後９時頃から盛んとなり、午前２～３時にピークに達します。つまり、体は、体内時計によって、就寝に適した時間帯にメラトニンの分泌がさかんになることで、手足の熱が放散され、深部体温が下がり、眠くなるようにプログラムされているのです」

したがって、遅くとも午前０時までには寝床に入って、眠る体勢になっておけば、自然と眠りにつけるはずです。
ただし、「メラトニンは日中に太陽を浴びると、夜に分泌が盛んになりますが、逆に、夜に強い光を浴びると、分泌が抑えられてしまいます」と大川先生は指摘。

ぐっすり眠りたいなら、日中にたくさん体を動かす

では、ホメオスターシスは睡眠にどう関わっているのでしょうか。

「人間には、眠気を起こしたり、維持する睡眠物質という脳内ホルモンが分泌されています。睡眠物質は、日中の活動量や起きている時間に応じて、たまっていきます。つまり、日中に起きてたくさん活動することで、疲労とともに眠気が起こるのです。

膀胱にたまった尿を出さなければいけないのと同じで、たまった睡眠物質も吐き出さなければなりません。それを行っているのが、眠っているときです。これは、体を一定に保つホメオスターシスという働きによるもので、睡眠物質を一定量以下に保ち、次の睡眠に備えるのです。

この睡眠物質がたくさんたまるほど、眠気が強くなり、睡眠も深く長くなります。日中にスポーツやアウトドア活動をした日などにぐっすり眠れるのは、それだけ睡眠物質がたまっているためです。ホメオスターシスの働きによって、疲れていれば、放っておいても眠くなり、ぐっすり眠れるというわけです」

「眠れない」という人は、どんな生活パターンになっているでしょうか。
テレワークで通勤もなく、また休日も外出自粛で、家にこもりがちになると、睡眠のリズムも乱れがちになります。日中の活動量も減り、睡眠物質はさほどたまらないため、強い眠気も起きず、長い睡眠も必要としなくなり、寝つけない、眠りが浅い、ということが起こります。

当たり前のことですが、コロナ不眠の解消には、日中をできるだけ活動的に過ごし、夜はリラックスして過ごすことが大切といえます。

よく眠れない日が続くと、不安になって、休日に解消しようとしがちですが、「昼頃まで、だらだら眠るのは禁物」と大川先生はアドバイスします。
「たまった睡眠物質が処理されるのは、寝入ってから３時間ぐらいの深い睡眠中で、熟睡感はその間に得られるものです。その後は、浅い眠りになるので、寝不足だからといって、休日にだらだらと眠っていても、質のいい眠りは得られません。かえって疲れてしまうので、寝過ぎも要注意です」

取材・文／海老根祐子