なんで睡眠が“温活”につながるの？

私たちは、寝る前に体の表面（とくに手足）から放熱することによってスムーズに睡眠へと移行します。これは体温調整機能のひとつで、手足の末端に血流を多く流すことで体内の熱を放熱し、深部体温を下げて体のスイッチをオフにしようとしているのです。

赤ちゃんが眠たくなると手足がポカポカと温かくなるのは、このためです。

大人も同じように、手足末端から放熱することによって睡眠へと入っていくのですが、体に冷えがあると、血流が悪くなるため、うまくいかず睡眠に移行しにくくなるのです。

そういった理由で、体の冷えは不眠の要因のひとつ。とはいえ、反対に更年期の症状により体や顔がほてって眠れないというケースもあります。体温は高すぎても低すぎても快眠の妨げになりますが、睡眠の質を上げるには“温活”が大切です。

正しく温活を行うためにも、睡眠について学んでいきましょう！

睡眠のメカニズムを知ろう！

睡眠は、浅い眠りの「レム睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」に分けられます。睡眠時間帯におけるレム睡眠の割合は20～25%で、それ以外はノンレム睡眠です。

「レム睡眠」は、体が休息状態ですが、脳は活動し覚醒している状態です。この状態の時に夢を見ます。

「ノンレム睡眠」は、体が起きていて脳が眠っている状態です。このノンレム睡眠には４段階あります。

・段階１：眠りが浅く、ウトウトした状態
・段階２：すやすや眠っている状態
・段階３～４：深く眠り簡単には起きない状態

図１のように、入眠後約20分で最初の深い眠りの段階３に到達し、入眠後約１時間で段階４に入ります。その後、段階が４→３→２と移行し、入眠から最初の約90分後に最初のレム睡眠に入ります。ノンレム睡眠は段階１から次のレム睡眠が始まるまでの周期は約90分で、通常ひと晩に４～５回の周期があります。

また、年齢とともに体内時計が変化するため睡眠に関わる多くの生体機能（血圧、体温、ホルモン分泌など）が不安定になり、段階２～３程度で止まりがちになります。このような理由から、個人差はありますが、不眠を訴える人が増えているのです。

不眠は、ストレスや緊張、睡眠時の無呼吸症候群などの体の病気、心の病気も隠れていることもありますので、眠れないことが続く場合は、早めの対策を！

では、睡眠の質を上げるにはどうしたらいいのか？
代表的な方法を３つピックアップしてご紹介します。

睡眠の質を上げる方法

1.温活で冷えを改善する
冷え改善の方法はいろいろありますが、睡眠前に深部体温が上がりやすくなる入浴は効果的です。入浴は寝る前の90分くらい前に、38～40度の少しぬるめのお湯に約15分間、リラックスしながらゆっくり浸かるようにします。睡眠90分前に入浴ができないという人は、足湯でも効果があります。お湯につけて足の温度を上昇させ、足からの放熱をすることで深部体温が下がります。そのタイミングでベッドに入ると入眠しやすくなります。

2.朝日で体温時計をリセット
「体内時計」は、自律神経の調整やホルモンの分泌、臓器の動きなど命と健康の維持に関わる活動の１日周期のリズムを刻むシステムのことです。体内時計が１日のリズムをコントロールしているため、睡眠の質を上げるには体内時計を規則正しく働かせることが重要です。

体内時計は、早朝に強い光を浴びると夜眠くなる時刻が早まり、夜に強い光を浴びると体内時計が昼間と誤解し、眠くなる時刻が遅くなります。夜、きちんと眠くなるためには、朝日を浴びて、リセットすることが大切なのです。曇りの日でも朝は、カーテンを開けて光を感じましょう！

3.腸活で睡眠の質をアップ！
昨今の研究では、脳と腸が互いに影響し合う関係にあるということがわかっており、腸内環境が整うと、エネルギー代謝や基礎代謝の改善、体温の上昇、脂肪分解の促進など体にいい影響があります。乳酸菌をはじめ発酵食品や食物繊維を多く含む食べものをきちんととって、腸内環境を整えると、睡眠の質を上げることにつながります。

そのほか、テキスト内では、朝食で体内時計をリセットする方法や昼寝と睡眠の話、歯磨きと睡眠の話、アルコールやタバコなどの刺激物が与える睡眠の話、睡眠時の呼吸法などもご紹介しています。

次回は、温活にまつわる衣類についてお届けしていきます。

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温活検定の１回目は2023年２月19日（日）です。ぜひ温活検定が気になる方、または温活そのものを学びたい方は、こちらの本をチェックしてみてくださいね。

温活をとり入れて、この冬を元気に乗り超えていきましょう！

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