どちらが糖質多め?  おかずで糖質量対決クイズ!

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ごはんやめん類などの主食メニューを控えめにして、糖質をセーブするのはダイエットの王道テク。ところで、魚や肉、豆、野菜などをメインにした副菜のなかにも、意外と糖質の高いメニューがあるのを知っていますか? そこで今回は、同じような食材を使ったおかずの糖質量を、クイズ形式で比較。その理由と対策を、管理栄養士の金丸絵里加先生に解説してもらいました。

メイン食材は似ていても、調理法や味付けなどで糖質量に大きな差が出る!

「炭水化物たっぷりの主食と違って、おかずならだいじょうぶ」と思い込んでいると、知らないうちに糖質のとり過ぎという落とし穴に陥る恐れも。メインの食材自体は糖質低めでも、調理法や味付け、一緒に使う食材によって、糖質量は変化します。次の5つのメニューでは、どちらのほうが糖質は多いかわかりますか? 


①白身魚の甘酢あん(たら70g) VS 白身魚のフライ(たら60g)

②牛肉の柳川風(牛肩ロース肉60g) VS ビーフシチュー(牛肩肉60g)

③えびフライ3本(えび60g) VS えびしゅうまい7個(えび60g)

④うの花(おから35g) VS ひじきの白あえ(木綿豆腐40g)

⑤奈良漬け(15g) VS たくあん(22g)


それでは、正解を見てみましょう。
※糖質、脂質、カロリーの数値は、すべて1食分の素材や調味料から計算しています。

①片栗粉と砂糖をたっぷり使う甘酢あんのほうが、糖質高め!

白身魚の甘酢あん 糖質25.1g (脂質6.1g たんぱく質14.4g 225kcal)> 白身魚のフライ 糖質5.4g (脂質14.0g たんぱく質12.8g 205kcal)

「片栗粉でとろみをつけ、さらに砂糖をたっぷり使う甘酢あんは、糖質が高くなる料理です。フライもパン粉を使うので、糖質が高くなりがちな調理法ですが、たらが1切れ60gと小さいため、使う量が抑えられています。もちろん揚げ物なので、脂質は高め。また、フライはソースをかければ糖質がかさむので、糖質オフを目ざすならタルタルソースを選びましょう。ただし、カロリーや脂質は高めなので、かけすぎには注意して」(金丸先生)
どちらのメニューもたんぱく質がやや不足気味なので、たらなら100g程度使った料理が、ダイエット時にはおすすめ。ムニエルやたらチリなど、シンプルな味付けで調理するのが、糖質オフのコツだそうです。

②甘い味つけ&根菜入りのうの花のほうが、糖質高め!

うの花 糖質10.4g(脂質3.0g たんぱく質3.2g 102kcal)>ひじきの白あえ 糖質2.4g(脂質3.4g たんぱく質3.8g 59kcal)

「おからがメインのうの花と、豆腐を使う白あえ。おからも豆腐もダイエット食材として人気ですが、調理法によっては思った以上に糖質がアップしてしまう一例です。白あえも砂糖で味付けをすることが多いのですが、うの花に比べると使う量は比較的少なめ。また、白あえに入っているひじきは、そもそも糖質量がほとんどない食材です。一方、うの花にはにんじんやごぼうなどの根菜を加えることが多く、糖質が増える要因に」(金丸先生)
たんぱく質や脂質はほぼ同じで、糖質だけがぐんと多く、それに伴いエネルギーも多くなっているうの花。糖質オフを考えると、ひじきの白和えを選ぶほうがよさそうです。

③トマトベースで具材に根菜を使うビーフシチューのほうが、糖質高め!

ビーフシチュー 糖質18.8g (脂質14.8g たんぱく質13.3g 289kcal)>牛肉の柳川風 糖質10.9g (脂質22.3g たんぱく質17.8g 339kcal)

「ビーフシチューは、トマトベースでとろみに小麦粉を使うため、糖質は高くなりがち。具材にじゃがいもやにんじんなどを入れると、糖質はさらにアップします。また、ルゥにはバターなどの油脂も多く使うので、おのずと脂質も高めに。牛肉の柳川風にはごぼうが入りますが、ささがきにするので量は抑えられるため、さほど糖質を大きく上げることはありません。ただし、調味料で甘めに仕上げる料理ではあるので、家で作るなら、ごぼうの半分をきのこ類に替えたり、甘みの味付けを控えたりすることで、糖質量を加減できます。外食などで甘みが強いと感じた場合は、糖質はさらに高くなっていると考えましょう」(金丸先生)
卵とじにする柳川風は、たんぱく質が多くとれますが、その分脂質もアップ。ビーフシチュー同様に、ダイエット中の食べ過ぎには注意して。

④小麦粉で作る皮で包んだえびしゅうまいのほうが、糖質高め!

えびしゅうまい 糖質20.8g (脂質4.9g たんぱく質17.1g 207kcal)>えびフライ 糖質4.9g (脂質8.8g たんぱく質12.5g 155kcal)

「しゅうまいやギョウザは、中をどれだけヘルシーな具材にしても、皮で糖質やエネルギーが増えてしまう料理です。えびそのものは糖質も脂質も少なく高たんぱくですが、しゅうまいになると糖質がグンと増えてしまうのはそのため。えびフライは、パン粉の量が糖質量に反映しますが、えび3本につけるパン粉の量が少ないため、糖質を抑えられる結果に」(金丸先生)
白身魚のフライと同様に、えびフライもつけるソースによって糖質量が変わるため、ソースの選び方がポイントになるようです。

⑤酒かすと砂糖で漬け込む奈良漬けのほうが、糖質高め!

奈良漬け 糖質5.7g (脂質0.0g たんぱく質0.7g 24kcal)>たくあん 糖質0.4g (脂質0.0g たんぱく質0.4g 6kcal)

「奈良漬けは、うりを酒粕とたっぷりの砂糖で漬け込むため、糖質が高くなっています。一方のたくあんは、干しただいこんを塩漬けした後、糠で漬けるので、糖分を使うことがなく、糖質も抑えられるのです。ただし、即席で作ったたくあんは、調味料で甘みを加えている場合もあるので、市販品を買う際には原材料や栄養成分のチェックは忘れないこと」(金丸先生)
その他の漬け物も、使われている食材や調味料で糖質量に差が出ます。成分表を確認してみましょう。

どのくらい正解できましたか?
甘い味つけだったり、パン粉や小麦粉、片栗粉などを使っていたり、根菜がたくさん入っていたり……。糖質アップにつながる要因は、意外と多いのです。「おかずなら糖質は低め」という思い込みは、うっかり糖質をとり過ぎてしまうことにつながると心得ておきましょう!


金丸 絵里加

金丸 絵里加

フリーの管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして活動中。栄養価計算(カロリー計算)や栄養指導、そしてその改善メニューの作成など、だれもが家庭で、楽しく、おいしく健康管理ができるような料理を提案したいと日々活動している。

参考/『目で見る食品糖質量ハンドブック』(学研プラス)
文/田所佐月

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