キレイ痩せをかなえる! 低脂質・低糖質・高たんぱく質な夕食レシピ Part2

余分な脂質や糖質はセーブしながら、体に必要な栄養はきちんと補給し、痩せやすい体質に改善する。それが、ダイエットを成功させる食事スタイルの基本です。そこで、代謝アップに欠かせないたんぱく質たっぷりのレシピを、管理栄養士の金丸絵里加先生が教えてくれました。

食事のボリュームは、朝食>夕食。肉や魚料理でたんぱく質をしっかり補給!

食べないダイエットはリバウンドしやすい、というのは、いまやダイエッターの常識。そこで知りたいのが、食べても太りにくく、ダイエットをサポートしてくれる食事です。

「まずは、3食きちんと食べることが大切です。そのうえで、朝食のボリュームを多めにして、糖質もしっかりとり、夕食では脂質や糖質を控えめにするのが理想的な食生活。夕食は、単に量を減らしたり、野菜だけにしたりするのではなく、肉や魚を使ったメインディッシュで満足感を高めるのがポイントです。

筋肉を作るのに必要なたんぱく質がしっかり補えるので、ダイエットにも効果的。今回紹介するレシピと、下記の成功ポイントを参考にして、低脂質・低糖質・高たんぱく質な夕食スタイルを実践してみてください」(金丸先生)

低脂質・低糖質・高たんぱく質な夕食レシピの成功ポイント

・牛肉や豚肉の赤身、鶏肉のむね、ささみなど、なるべく脂身の少ない部位を使う
・DHAやEPAが豊富な青魚を、週に2回はとる
・茹でる、蒸す、グリルで焼いて余分な脂を落とすなど、ヘルシーな調理法にする
・ごはんは軽盛りで一膳程度など、炭水化物は控えめにする
・野菜などを添えてカサ増しし、満腹感を高める
・晩酌する際は、焼酎など低糖質のものを選ぶ


★大豆もやしのプルコギ風
f_60000.jpg材料(2人分)
牛もも切り落とし肉……160g
ニラ……1/2束
ごま油……大さじ1/2
大豆もやし……1袋(200g)
<下味用>
ねぎ(みじん切り)……5㎝
おろしにんにく……小さじ1
酒……大さじ1/2
しょうゆ・すり白ごま……各大さじ1
みそ……小さじ1
みりん……小さじ1/2

①ボウルに下味の材料を入れて混ぜ合わせ、ひと口大に切った牛肉を入れて、よくもみ込む。ニラは4~5㎝長さに切る。
②フライパンにごま油を入れて中火で熱し、①の肉をつけダレごと入れて、菜箸でほぐすようにして炒めまぜる。肉の色が変わったら、もやしを加えてさらに炒める。
③ふたをして3~4分蒸し焼きにし、最後にニラを加えて手早く炒めまぜる。

★POINT★
牛もも肉(赤身)を使うことで、脂質をセーブできます。さらに、糖質0のもやしをたっぷり入れてカサ増しすれば、シャキシャキした歯ごたえもあっておなかが膨らみ、満足感を得られる一品に。


★ダブルタンドリーチキン
f_60160.jpg材料(2人分)
鶏むね肉……1/2枚(120g)
鶏もも肉……1/2枚(120g)
オクラ……4本
<A>
プレーンヨーグルト……1/4カップ
ケチャップ……小さじ1
カレー粉……大さじ1/2
クミンパウダー……小さじ1/2
おろしにんにく……小さじ1/2
塩……小さじ1/2

①鶏肉はひと口大のそぎ切りにする。ポリ袋にAの材料をすべて入れ、鶏肉を加えて上からもみ込んだら、そのまま1~2時間漬けておく。オクラは半分の長さに切る。
②①の鶏肉を取り出し、②のオクラと共に串に刺す。魚グリルの上にホイルを敷き、その上に串を並べて、火が通って焼き色が付くまで約10~15分焼く。途中焦げそうになったらホイルをかぶせる。
※オーブンで作る場合は、220℃に予熱したオーブンで15~20分焼く。フライパンで焼く場合は油を敷いて、弱めの中火でじっくりと両面を焼く。

★POINT★
むね肉ともも肉を半量ずつ使うことで、ほどよく脂質を押えながら、もも肉の旨みもプラスできます。タレに漬け込んだ状態で冷凍保存もできるので、忙しい夜の時短調理にも役立ちます。


金丸 絵里加

金丸 絵里加

フリーの管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして活動中。栄養価計算(カロリー計算)や栄養指導、そしてその改善メニューの作成など、だれもが家庭で、楽しく、おいしく健康管理ができるような料理を提案したいと日々活動している。

撮影/小澤晶子 スタイリング/井口美穂 取材・文/田所佐月

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