代謝アップ&糖質オフをサポート! サラダチキンのアレンジレシピ

ダイエットにも役立つヘルシーフードとして話題! 筋肉のもととなるたんぱく質がしっかりとれて、糖質オフにも役立つサラダチキンの作り方と、簡単でおいしいアレンジレシピを、管理栄養士の金丸絵里加先生がレクチャーしてくれました!

アレンジバリエでおいしく続けて、痩せ体質にチェンジ!

糖質オフダイエットが定着するとともに、ダイエッターの注目が高まっているのが、たんぱく質。「代謝を上げてキレイ痩せするためには、たんぱく質は欠かせない!」とは言え、こってり肉料理ばかりでは、脂質のとり過ぎも心配……。そんな中、コンビニなどでヒットしたのがサラダチキンでした。

「使っているのは、鶏のむね肉など脂身の少ない部位。しかも、油を使わず茹でているだけなので、余計な肉の脂肪分も落ちてヘルシーです。低脂質で低糖質、高たんぱく質、しかもおうちで簡単に作れます。そのままでもあっさりして美味しいけれど、調理法をアレンジすることで、料理のバリエーションが広がるのも魅力。健康痩せを目指す人は、食生活に上手に取り入れてみてください」(金丸先生)


<サラダチキンがダイエットに取り入れやすい理由>
●低脂質・低糖質・高たんぱく質
●作り置きできるから、忙しい人でも取り入れやすい
●アレンジしやすく、食べ飽きない
●野菜など他の食材をプラスすると、栄養バランスがアップ
●夕食やお酒のおつまみにもぴったり。

金丸先生が考案した、基本のサラダチキンの作り方とアレンジレシピもご紹介します。

★基本のサラダチキンの作り方をおさらい
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材料
鶏むね肉……1枚
塩……小さじ1/3
砂糖……小さじ1
酒……1/4カップ
あればローリエ、またはローズマリー・しょうが・ねぎの青い部分など

①鶏肉に塩と砂糖をよくもみ込んで、できればそのまま1時間以上置いてなじませておく。
②鍋に鶏の皮を下にして入れ、酒を注ぎ、全体がかぶるくらいまで水を注ぎ入れ、ローリエ1枚や薄くスライスしたしょうが2~3枚などをのせて、強めの中火にかける。
③煮立ったら弱火にし、ふたをしてさらに5~6分ゆでて火を止め、そのまま冷ます。



★サラダチキンを一品料理にアレンジ

●サラダチキンのピカタ

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材料(2人分)
サラダチキン……大1枚
卵……2個
粉チーズ……大さじ3
パセリのみじん切り……大さじ2
こしょう……少々
オリーブ油……大さじ1/2
ベビーリーフ……適量
ミニトマト……6個

①サラダチキンは1㎝厚さのそぎ切りにする。
②ボウルに卵を割りほぐし、粉チーズ、パセリ、こしょうを入れてよく混ぜる。①にからめて、オリーブ油を熱したフライパンに入れ、弱めの中火で火が通るまで両面焼く。
③器に盛り、ベビーリーフとミニトマトを添える。

★POINT★
鶏肉と卵でたんぱく質がしっかりとれる一品です。チーズやパセリの風味が効いて、おつまみにもぴったり。好きな生野菜をたっぷり添えれば、ビタミンや酵素もとれて◎


●サラダチキンのおろしあんかけ

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材料(2人分)
サラダチキン……1/2枚
片栗粉……適量
大根……250g
まいたけ……1パック
キャベツ……2枚
<A>
だし汁……1/2カップ
みりん・酢……各大さじ1/2
しょうゆ……小さじ4
酒……大さじ1
ごま油……小さじ1/2

①サラダチキンはひと口大のそぎ切りにして、片栗粉を薄くまぶしつける。大根はおろしてザルにあげ、汁は取っておく。まいたけは小房にほぐし、キャベツはひと口大のざく切りにする。
②Aの材料を鍋に入れ、煮立ったら大根おろしの汁、まいたけとキャベツを加えてひと煮立ちさせる。
③サラダチキンを加え、中火で2~3分煮て野菜に火を通したら、大根おろしをのせてすぐに火を止め、器に盛る。

★POINT★
まいたけやキャベツを加えることでカサ増しでき、満足感がアップ。大根おろしの酵素がたんぱく質や脂質の消化を助けるので、遅めの夕食でも胃腸に負担がかかりにくく、安心です。


金丸 絵里加

金丸 絵里加

フリーの管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして活動中。栄養価計算(カロリー計算)や栄養指導、そしてその改善メニューの作成など、だれもが家庭で、楽しく、おいしく健康管理ができるような料理を提案したいと日々活動している。

撮影/国井美奈子 スタイリング/井口美穂 文/田所佐月

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