ひと皿で食べごたえ&栄養満点!  "進化系サラダ"パワーサラダに大注目!

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ダイエッターや健康志向の高い人を中心に、サラダブームが加速中! 彩り鮮やかな、具だくさんのサラダは、見た目が華やかでおしゃれ。インスタ映えすることからも大人気です。
そんなムーブメントの中、話題を集めているのが、野菜やフルーツ、たんぱく質などの具材を使った、ひと皿で大満足の"パワーサラダ"です。

パワーサラダとは?

パワーサラダは、野菜、たんぱく質、フルーツ、トッピングの4つの素材を組み合わせ、シンプルなドレッシングであえた、ひと皿で食事になるサラダのこと。

忙しい人でも、毎日の食事で不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維が手軽にとれるところが魅力です。豆や雑穀、ナッツなど食感のよい具材をトッピングすることで、満足度もアップします。

具材の組み合わせ次第で、味も見た目もバリエーションは無限大。いろいろ試して好みのパワーサラダを見つけてみましょう。

[パワーサラダにおすすめの具材]
●野菜
◇緑黄色野菜
トマト、にんじん、ブロッコリー、青菜、かぼちゃなど
◇淡色野菜
きゅうり、ズッキーニ、セロリ、レタス、キャベツ、大根、長芋、ごぼう、れんこんなど

●たんぱく質
肉(チキン、ベーコン、ハム、豚肉など)、魚介(サーモン、ツナ、えびなど)、卵、豆腐、チーズなど

●フルーツ
 りんご、いちご、グレープフルーツ、オレンジ、キウイ、パイナップル、バナナ、アボカドなど

●トッピング
ナッツ、豆、雑穀、シリアル、チーズ、ハーブ、ドライフルーツ、野菜やフルーツのチップス、クルトンなど

簡単! ヘルシー! パワーサラダレシピ

ひと皿で大満足&栄養バランスも満点のパワーサラダ。
ここでは、管理栄養士の大越郷子先生にヘルシーなパワーサラダレシピを紹介していただきました。

「野菜は、緑黄色野菜と淡色野菜を組み合わせて使うのがバランスよくとるコツです。
トッピングは、たとえば、たんぱく源としてチーズを具材に使ったら、トッピングはナッツにするなど、サラダの具材と違う栄養素を補えるものを使うとよいでしょう。

フルーツを使うパワーサラダには、ドレッシングにもフルーツ果汁や果実酢を使うと味の相性がよく、おいしいのでおすすめです」(大越先生)


ゆで鶏とコロコロ野菜、グレープフルーツのマリネサラダ

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グレープフルーツの果汁がベースのドレッシングで香りを、ナッツで食感をプラスします。
食物繊維の豊富な雑穀&根菜で腸スッキリ!

1人分=382kcal

材料(2人分)
長芋 150g
きゅうり 1本
プチトマト 6個
グレープフルーツ 1個
雑穀ミックス 20g
鶏ささみ 2本
塩・こしょう・片栗粉 各少々
ドレッシング
 グレープフルーツの果汁 50ml
 オリーブ油・レモン汁 各大さじ1
 砂糖 小さじ1
 塩・こしょう 各少々

ミックスナッツ(ローストしたもの) 40g

作り方
1
長芋は皮をむき、きゅうりとともに1cm角に切る。プチトマトはへたを取り、半分に切る。グレープフルーツは皮をむき、半分は房から実を取り出して粗くほぐす。残り半分は果汁を絞り、ドレッシング用に分量を用意する。雑穀ミックスは20分ほどゆでて水気をきる。
2
鶏ささみは筋を取り、一口大に切って軽く塩、こしょうをし、薄く片栗粉をまぶす。沸騰した湯で1分ほどゆで、ざるに上げる。
3
ドレッシングの材料を混ぜ合わせる。1、2、ドレッシングを混ぜて器に盛り、粗く刻んだナッツをトッピングする。

ヘルシーPoint
「具材を一口サイズに切ってかみごたえを出します。雑穀も加えているので満腹感のあるサラダに。鶏肉は高たんぱく、低カロリーな鶏ささみを使用。薄く片栗粉をまぶしてゆでることで、ほかの食材とからみやすくなります」(大越先生)


ツナとピーラー野菜、りんごのマスタードサラダ

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ピーラーで薄く切った野菜をフルーティーなドレッシングであえるのがポイント。
しんなりするので野菜がたっぷり食べられます。

1人分=275kcal

材料(2人分)
大根 150g
にんじん 50g
ズッキーニ 100g
りんご 1個
ドレッシング
 マスタード・りんご酢 各大さじ1
 フレンチドレッシング 大さじ2
 りんごのすりおろし 1/2個分
 はちみつ 小さじ2
 塩・こしょう 各少々

ツナ水煮缶 1缶(70g)
パルメザンチーズ 20g

作り方
1
大根、にんじん、ズッキーニはピーラーでリボン状に薄く切る。りんごは皮つきのまま、半分は芯を取って細切りにし、残り半分はドレッシング用にすりおろす。
2
ドレッシングの材料を混ぜ合わせる。ボウルに野菜を入れてドレッシングをからめ、缶汁をきったツナとりんごも加えて混ぜ、器に盛る。パルメザンチーズをすりおろしてトッピングする。

ヘルシーPoint
「ツナ缶は低カロリーな水煮を使用。仕上げにすりおろしチーズを加えてコクをプラスします。りんごは皮ごと使うことで食物繊維量をアップします」(大越先生)


ゆで卵と野菜、いちごのスパイシードレッシングサラダ

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グリーン野菜に卵の黄色、トマトといちごの赤が映えるパワーサラダです。
パクチーをたっぷりトッピングしてデトックス効果もアップ!

1人分=232kcal

材料(2人分)
ブロッコリー 150g
トマト 1個
いちご 6粒
セロリ 1/2本
ゆで卵 2個
ドレッシング
 カレー粉 小さじ2
 クミン 少々
 オリーブ油 大さじ1
 白ワインビネガー 大さじ2
 砂糖 小さじ2
 塩・こしょう 各少々

ベビーリーフ 40g
パクチー 1束

作り方
1
ブロッコリーは小房に分けてゆでる。トマトはへたを取って乱切りに、いちごはへたを取って縦6等分に切る。セロリは筋を取って1.5cm角に切る。ゆで卵は殻をむいて粗く刻む。
2
器にベビーリーフを敷いて1を盛り合わせ、根を切り落として2cm長さに切ったパクチーをトッピングする。ドレッシングの材料を混ぜ合わせて添える。
★食べるときにドレッシングをかけて全体を混ぜます。

ヘルシーPoint 
「香辛料は消化を助けたり、血行をよくしたりする働きがあるので、炒めものや煮込み料理だけでなく、ドレッシングにプラスして手軽にとるのもおすすめです。香味野菜のセロリやパクチーを加えることで、効果がさらにアップします」(大越先生)



大越 郷子

大越 郷子

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

撮影/小澤晶子 スタイリング/半田今日子 文/鹿野育子

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