効率的に脂肪を減らすために、心がけたい3つのポイント

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一度増えてしまった脂肪を減らすには、ハードなトレーニングや食事制限が必要、という考えを持っている人も多いはず。ですが、正しいやり方を知らないまま、ただやみくもに行うだけでは、効果を得られないどころか、逆に脂肪がつきやすい体を作ってしまっているかもしれません。そこで今回は、コンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生に、効率的に脂肪を減らすうえで必要なことを教えていただきました。

睡眠時の代謝を上げるには?

ボディメイクを行ううえで、まず大前提として覚えておきたいことは「脂肪は溜まるもの、筋肉はつきにくいもの」ということ。また、多くの人は、ダイエット=「脂肪を減らすこと」だけに重点を置きがちですが、実は「筋肉を増やすこと」こそ重要だということも、忘れてはいけません。

例えば、寝ているだけで痩せるという夢のようなダイエット法「空腹睡眠ダイエット」も、筋肉が多い人ほど有利なのです。より効果的に行うには、どんなことに気をつけたらよいのでしょう?

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Kamil Macniak/shutterstock.com

「お腹の中に食べ物が入った状態で眠ると、体内の脂肪よりも先にそちらを分解しようとします。『空腹睡眠ダイエット』の効果を上げるには、空腹で眠ることが大切です。始めの1週間は、『お腹が空いて眠れない……』と苦労するかもしれませんが、そのうち慣れます! 空腹で眠れるようになると、今までよりも睡眠が深くなり、目覚めが良くなるという利点もあるんですよ。」(桑原先生)

ただし、注意したいのが、空腹で眠るということは、体が飢餓(きが)の状態であるということ。つまり、脂肪が落ちるだけでなく、筋肉も落ちやすいということなのです。それを防ぐには、寝る前と起床時に「グルタミン」というアミノ酸と、可能であれば「必須アミノ酸」を補うことが重要です。


レジスタンストレーニングを活用して、より脂肪を燃焼させる!

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lzf/shutterstock.com

桑原先生曰く、脂肪の燃焼効果が期待できると言われる「有酸素運動」も、ある方法を使えば、より効果的に行えるようになるとのこと。

「脂肪が燃えやすい環境を作るのに効果的な『有酸素運動』。ただ、その前に『レジスタンストレーニング』を取り入れると、脂肪が燃焼し始めるまでの待ち時間を短縮することができるのです。さらに、『レジスタンストレーニング』の前に、HCA(ハイドロキシクエン酸)を摂取してから行うと、さらに脂肪燃焼効果がアップしますよ!」(桑原先生)

「レジスタンストレーニング」では、筋肉がたくさん集まる胸や脚、背中などを動かすのが、オススメとのこと。筋肉を鍛えるという目的ではなく、多くの筋肉を動かすことで分泌される「アドレナリン」を出すために行います。


上手に食事制限するには?

短期間で成果が出るぶん、多くの人がやりがちなダイエット法といえば、極端な食事制限。ですが、それには弊害が伴います。例えば、全く脂質をとらないと、体をつくる材料が不足してしまい、自分自身で脂肪を分解する能力が下がってしまうのです。では、どうすれば良いのでしょう?

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Subbotina Anna/shutterstock.com

「極端な食事制限は、あまり長続きしませんよね? そうならないために、たんぱく質、炭水化物、脂質という3大栄養素のバランスをうまく調整することが大切です。このバランスをPFCバランスといいます。理想的なのは、P(たんぱく質)を15%以上、F(脂質)を25%以下、C(炭水化物)を50~60%という比率でとること。もし、ダイエットなどによりトータルの摂取カロリーを抑えたい場合は、F(脂質)の割合を減らすとよいでしょう。つまり『高たんぱく低脂質』な食事が理想、ということになります。」(桑原先生)

さらに、朝食にたんぱく質をたくさん食べると良いそうです。ドタバタしていて、朝食を作る時間が無いという人には、プロテンイがオススメ。また、よく「朝たくさん食べたから夜は食べなくていい」と思っている人もいるようですが、それは間違い。朝、大量にたんぱく質を摂取したところで、夕方には足りない状態になっています。朝はたくさん食べ夜は少なめにする、というのが理想の食べ方です。

頑張ってもなかなか脂肪が減らないという人は、効率的に脂肪を減らす方法を試してみてはいかがでしょう?



桑原 弘樹

桑原 弘樹

〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。
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桑原塾

文/FYTTE編集部

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