ダイエット中もOK! 炭水化物&揚げものの低カロ「もどき」レシピ

ダイエット中、揚げものや炭水化物メニューは食べることへの罪悪感を感じてしまう、という人もいるのでは。実際に揚げものや麺類などは高カロリーなメニューも多いですよね。ですが、上手にダイエットを続けるには、食べたいものをヘルシーにアレンジしてガマンしないことも必要です! ダイエット中でも罪悪感なく食べられる、揚げもの&めんの「もどき」レシピを紹介します!

満足感のあるがっつり系肉もどきレシピ

揚げ物や肉料理のがっつり系メニューは、焼き色をつけたり、衣をまとわせたりするだけで“もどき”感は簡単に演出できますが、油が多く、高カロリーになりがち。カロリーを抑えるカギは素材選びです。

「肉っぽく見え、かつ低カロリーな野菜や大豆製品でカロリーを抑えます。例えば豚肉1枚は約400kcalですが、これを風味が似ている高野豆腐(1個259kcal)に変えるだけで、大幅にカロリーカット。ただし、低温で長く揚げると吸油率が上がり、結果的に高カロリーになることも。下加熱をし、揚げ時間を短く抑えましょう」(大越先生)

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コンソメ風味とおからでコクたっぷりなのにヘルシー!
おからとマッシュポテトのナゲット(写真奥)
1人分254kcal
■材料(2人分)■
じゃがいも……大1個
おから……90g
牛乳……大さじ1
塩・こしょう……少々
コンソメ……少々
A小麦粉……少々
A卵……少々
から揚げ粉……少々
揚げ油……適量
リーフレタス……1枚
ケチャップ……少々

■つくり方■
(1)皮をむきひと口大に切ってゆでたじゃがいもをボウルに入れてつぶし、そこにおからを加え、牛乳、塩・こしょう、コンソメを入れてよく混ぜ合わせる。
(2)1をひと口大に丸めて平たく形を整え、Aを混ぜ合わせた衣をつけ、さらに表面にから揚げ粉をまぶす。
(3)鍋に油を入れ、170℃の中温に熱したら、2を中火~弱火でこんがり色がつくまで揚げ、よく油をきる。適当な大きさにちぎったリーフレタスとケチャップと一緒に皿に盛りつける。

<もどきPoint>
お腹にたまるおからと、じゃがいもを、コンソメで肉風味をプラスして、満足度をアップした満腹メニュー。衣はうすくまとわせるのが、さっくり感とヘルシーさをキープするコツ。



表面に巻いた肉がもどき&うまみアップの秘密
こんにゃく包みのから揚げ風(写真手前)
1人分241kcal
■材料(2人分)■
玉こんにゃく……10個
Aだし汁……100ml
A酒……大さじ1
Aしょうゆ……大さじ1と1/2
Aみりん……小さじ1
おろしにんにく……小さじ1
おろししょうが……小さじ1
豚薄切り肉……10枚
小麦粉……少々
揚げ油……適量
レモン……2個
パセリ……少々


■つくり方■
(1)鍋に、フォークで数か所穴を開けた玉こんにゃくとAを入れて、中火で7~8分ほど煮る。煮汁とこんにゃくを分け、煮汁はバットにあける。
(2)1の煮汁が冷めたら、おろしにんにくとおろししょうがを加え溶かし、豚肉をもみこみながら10分ほど漬ける。
(3)2をまな板などに広げ、薄く小麦粉をふりかけ、玉こんにゃくを巻く。表面にも小麦粉をまぶす。
(4)鍋に油を入れ、170℃の中温に熱したら、3を中火~弱火でこんがりと色づくまで揚げる。よく油をきったら、くし切りにしたレモンと、パセリと一緒に皿に盛りつける。

<もどきPoint>
表面を包んだ肉にしっかり味をつけているので、口に入れたときの印象は、まるで丸ごとのから揚げを食べている気分♪ こんにゃくの食感も肉らしさをバックアップ!

カサ増しテクが光る!低カロリーなめん・パスタもどき

つるっと食べ過ぎてしまうめんや、こってりした味つけのスープやソースを低カロ食材に変えるのがめん・パスタの“もどき”ルール。

「カロリーの多くを占めるめんは、1人前より量を少なめにして、そのぶん歯ごたえがある野菜やこんにゃくなどでカサ増しして、食べすぎを防いで。野菜はめんの太さや長さに合わせると、あまり違和感なく、口に入れることができます」(大越先生)

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シャキシャキの芯入りで、かみごたえもアップ
白菜麺のクリームパスタ(写真右)
1人分442kcal
■材料(2人分)■
白菜……2枚
きぬさや……6枚
たまねぎ……1/4個
鶏ささみ……2本
パスタ……120g
オリーブ油……小さじ2
牛乳……180ml
コンソメ……小さじ1/4
とろけるチーズ……25g
塩・こしょう……少々
白こしょう……少々

■つくり方■
(1)白菜はタテに細く切る。きぬさやはスジをとり、斜め切りに。たまねぎは皮をむいて、薄くスライスする。鶏のささみは筋をとり、そぎ切りする。
(2)鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を入れ(分量外)、パスタをゆでる。ゆで上がる表示時間の1分前になったら、白菜、きぬさやを加え一緒にゆでる。
(3)フライパンにオリーブ油を入れ中火にかけ、たまねぎとささ身を加え中火で約3~4分炒める。全体がしんなりとしたら、牛乳とコンソメも加え2~3分温め、そこにチーズを加えて、ソースをつくる。
(4)ソースに少しとろみがついてきたら、火を弱火にし、ゆであげた2を加え、全体にからめて、塩・こしょうで味を調える。器に盛りつけ、白こしょうを添える。

<もどきPoint>
白菜の芯は、パスタとソースの白色に絡むと、目立たなくなり、いかにも「野菜でカサ増ししている」という感じがゼロ。さらに歯ごたえもあるので、かむ回数も自然と倍増。



豪華なトッピングは見た目だけで満腹に!
しらたき入り冷麺(写真左)
1人分259kcal
■材料(2人分)■
白菜キムチ……150g
きゅうり……1/3本
しらたき……1袋
A鶏がらスープの素……小さじ1
Aりんご酢……大さじ3
Aりんごジュース……100ml
Aしょうゆ……大さじ2
Aこしょう……少々
冷麺用のめん……1玉
すいか……2切れ
ラー油……少々


■つくり方■
(1)白菜キムチは、食べやすい大きさに切り、キュウリはスライスしておく。しらたきはざるに上げ、水気をよくきる。Aを150mlのお湯で溶き、よく混ぜ合わせて、冷やしておく。
(2)冷麺としらたきを沸騰した湯に入れ、麺がゆで上がったらしらたきと一緒にざるにあけ、流水でよく洗い、冷やしてから、器に盛りつける。
(3)キムチ、きゅうり、すいかをトッピングしてAのスープをかけ、ラー油を添える。

<もどきPoint>
冷麺と見た目そっくりなしらたきをミックス。全部しらたきに変えないのがおいしさキープのコツ。トッピングはたっぷりのせると見た目も豪華。視覚からも満足感を得られます。



撮影/安井真喜子 スタイリング/井口美穂 料理作成・カロリー計算/大越郷子 人形/YUKIクリエイト 文/FYTTE編集部

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