-20㎏の管理栄養士直伝! レンジで簡単、低糖質レシピ3選


糖質制限ダイエットを成功させるためには、やはり継続が大切! しかも、ただ甘いものだけを控える自己流の糖質制限ダイエットでは、キレイに痩せることはできません。そこで皆さんにおススメしたいのが、「レンチンで簡単糖質オフレシピ」です。糖質オフの基本ルールを念頭に入れつつ、糖質を抑えた食事で上手に痩せましょう。「20Kgやせた!レンチンおかず」の著者で管理栄養士の麻生れいみ先生に、電子レンジだけで簡単に作れるレシピを3つ教えていただきました。

はじめる前におさえておきたい、糖質オフの基本ルール5つ

おいしく食べてキレイにやせるためには、5つの基本を念頭に入れておく必要があります。

1.糖質を減らす
2.たんぱく質をしっかりとる
3.ビタミン、ミネラルをチャージ
4.良質なオイルを摂取する
5.水分はこまめに補給

時短・簡単・栄養素が落ちない! 電子レンジ調理の利点

短い時間で簡単にサクッと作れる電子レンジ調理なら、仕事や育児で忙しくても、料理が苦手な人でも楽しく続けられます。「栄養素は落ちないの?」と心配に思う人もいるかもしれませんが、ビタミンCなどの水溶性成分、カロテンのような脂溶性成分は、お湯でゆでるよりもレンジ調理の方が栄養素の流出が少ないという実験データが出ています。(エフコープ商品検査センター エフコープ「ふれあい」2008年3月号)

おいしく作るために、レンジ調理の基本ポイント4つを抑えておきましょう。
(1)耐熱容器を使用する
木製、アルミの器、プラスチック容器、ホーローの容器などは火花が飛んだり、割れたりする場合があるのでNGです。

(2)加熱のムラを防ぐ
加熱調理するときはレンジ庫内の中央に置くのが基本です。複数入れる場合は、中央を空けてドーナツ状に置きます。

(3)ラップのかけ方
「ふわっと」なのか「ぴったり」かけるのかで、食材の出来が変わります。蓋つきの容器なら、蓋をななめにずらして置くだけでOKです。

(4)加熱時間の調整
一般的な電子レンジのワット数は600W、または500W。今回ご紹介するレシピは600Wです。お使いの電子レンジが500Wの場合は、規定の加熱時間から約1.2倍に設定してください。

それでは、麻生れいみ先生オススメの低糖質レシピをご紹介します。糖質オフ中にとりたい、たんぱく質もしっかりと補えますよ。とっても簡単なメニューばかりなので、みなさんもチャレンジしてみましょう。

■レンチンでおいしい! 主菜おかず3選
 〜重ねてチンするだけの簡単ミルフィーユ風〜 豚キャベツトマト煮 (2人分)
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<材料>
豚バラ肉 150g
キャベツ 1/2個(450g)
(A)
トマトペースト 大さじ2
バター 15g
コンソメ(顆粒) 小さじ2
塩、黒こしょう 各少々
水 200ml
(1人分/糖質 12.5g、たんぱく質 14.7g、エネルギー 429kcal)

<作り方>
1.キャベツは横に切り、芯をくりぬく。耐熱容器にキャベツを入れ、間にちぎった豚肉を挟む。
2.1にAをかける。ラップをふわっとかけて電子レンジ(600W)で12分加熱する。
*トマトペーストを使うことで低糖質でも深い味わいに。バターでこっくりとしたコクを出すのもポイントです。


〜鉄分豊富な牛肉は貧血予防にも効果的〜 牛肉の野菜巻き (2人分)
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<材料>
牛肩ロース肉(すき焼き用) 6枚(280g)
グリーンアパラガス 6本
片栗粉(またはオオバコかグァーガム) 小さじ2
(A)
しょうゆ、白ワイン 各大さじ2
ラカントS 小さじ2
(1人分/糖質 7.6g、たんぱく質 31g、エネルギー 333kcal)

<作り方>
1.アスパラガスは根元1㎝を切り落とす。根元側のかたい皮をピーラーでむく。
2.1に牛肉をクルクル巻きつけていく。このとき両端は巻かずに残しておく。その後、茶こしで片栗粉を全体にまぶす。
3.2の巻き終わりを下にして耐熱皿に並べ、Aを混ぜてかける。ラップをふわっとかけて電子レンジ(600W)で7分加熱する。仕上げにたれを絡める。
*緑黄色野菜のアスパラガスはβ-カロテンが豊富。アスパラギン酸は疲労回復に効果があります。


〜中華の定番がフライパンなしで完成〜 麻婆豆腐 (2人分)
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<材料>
木綿豆腐 1/2丁(150g)
豚ひき肉 100g
長ねぎ(みじん切り) 1/2本分
ごま油 小さじ1/2
(A)
しょうが、にんにく(ともにみじん切り) 各1かけ分
みそ 大さじ1/2
しょうゆ 大さじ1と1/2
豆板醤 小さじ2
片栗粉(またはオオバコかグァーガム) 小さじ2
水 50ml
(1人分/糖質 8.7g、たんぱく質 15.6g、エネルギー 226kcal)

<作り方>
1.豆腐は2㎝角に切る。
2.耐熱ボウルにひき肉、長ねぎ、Aを入れてよく混ぜる。スプーンの背でボウルの内側に均一にのばすようにはりつけていく。
3.ボウルの中央に1をおき、ラップをふわっとかけて電子レンジ(600W)で7分加熱する。豆腐を崩さないようにしながらスプーンで大きく混ぜ、とろみが出てきたらごま油をかける。お好みで小口切りの青ねぎ(分量外)を散らしても。
*耐熱ボウルの内側に肉を均一にはることで短時間で火が通ります。仕上げのごま油で香ばしい風味アップ。

どれも食欲をそそりますよね。みなさんもぜひ、電子レンジ調理を味方につけて、おいしく食べて楽しい糖質オフダイエットを目指してみませんか?


『20Kgやせた!レンチンおかず』(宝島社)

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麻生 れいみ

麻生 れいみ

管理栄養士。日本病態栄養学会会員・日本抗加齢医学会会員・食育栄養学インストラクター。低糖質料理研究家。大手出版社の編集・ライター、雑貨店経営などを経て、自らのダイエット成功の謎を解くべく栄養学を学ぶ。服部栄養専門学校栄養士科卒業。現在は大手企業の特定保健指導・栄養相談、病院の臨床研究における栄養療法の監修に携わる。ダイエットにおいては、約6,000人を指導。著書に『20kgやせた!作り置きおかず』(宝島社)がある。

文/町山和代、撮影/佐藤貴佳

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