ヘルシー餃子に竜田揚げ...ダイエット中も食事を楽しむ「もどき」レシピ

ダイエット中は、あれ食べたい、これ食べたいという食欲をなんとか紛らわし、ヘルシーな食生活を心がけているのではないでしょうか。けれどたまには、がっつり系のおかずを食べたくなるときもありますよね。そんなときは、ガマンをせず、これから紹介する「肉もどき」メニューを参考にしてみて下さい!

豆腐がお肉代わりに大活躍! ヘルシーな豆腐ぎょうざ

豆腐春雨でぎょうざ
1人分274kcal

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■材料(2人分)■
木綿豆腐……小1丁
春雨……15g
長ねぎ……10cm
にら……20g
A片栗粉……小さじ2
A酒……小さじ2
Aしょうゆ……小さじ1
ぎょうざの皮……16枚
B小麦粉……小さじ2
B水……大さじ2
サラダ油……小さじ1
ごま油……小さじ1
しょうゆ・酢・ラー油……少々



■つくり方■
(1)豆腐はキッチンペーパーでくるみ、電子レンジ(600W)で3分加熱してよく水気をきる。春雨は湯で戻して適当な長さに切る。長ねぎはみじん切り、にらは5mmほどの長さに細かくきる。
(2)豆腐と春雨、長ねぎ、にら、Aを加えよく練り合わせる
(3)ぎょうざの皮に16等分した2をのせて、Bを混ぜ合わせてつくったのりで、フチをぬり、ヒダをつくりながらとめる。
(4)フライパンを強めの中火にかけ、サラダ油をなじませ、3を並べ、3で残ったBに大さじ2の水を足して加え、フタをして焼く。
(5)水分がなくなったら、フタをあけてごま油を回し入れて、器に盛りつける。酢、しょうゆ、ラー油を混ぜたタレを添える。


<もどきPoint>
中のつるんとした春雨は、ツヤツヤして、ジューシーな肉汁にも見える点が◎。味が水っぽくならないよう、野菜はしっかり水気をきり、表面をこんがり焼いて水分を飛ばして。

こんにゃくなのにジューシー!? 竜田揚げもどき

おからこんにゃくの竜田揚げ
1人分205kcal

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■材料(2人分)■
おからこんにゃく……1/2枚
コンソメ……小さじ1
竜田揚げの素(市販)……適量
揚げ油……適量
トマト……1/2個
クレソン……少々


■つくり方■
(1)おからこんにゃくはひと口大にちぎって、よく水気をしぼり、お湯100mlで溶いたコンソメのスープに30分ほど漬けこむ。
(2)1の水気を軽く絞り、表面に竜田揚げの素をまぶす。
(3)鍋に油を入れ、中温に熱したら(約170℃。はしを入れて細かい泡があがってくるのがサイン)、2を入れ、中火~弱火でこんがり揚げる。油をよくきってから皿にのせ、くし切りにしたトマトとクレソンと一緒に盛りつける。

<もどきPoint>
おからのコクと、こんにゃく食感で、まるで肉のような味わいのおからこんにゃく。コンソメスープに漬け込むことで、さらに肉のうまみが加わり、ジューシー感がアップ!

ジュワ~っと旨さがしみ出る「焼肉」もどき

お麩焼肉
1人分163kcal

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■材料(2人分)■
車麩……6枚
たまねぎ……1/4個
にんじん……50g
春菊……60g
A酒……大さじ1
A焼肉のたれ……大さじ2
Aだし汁……大さじ2
サラダ油……大さじ1
塩・こしょう……少々

■つくり方■
(1)車麩は水でもどす。玉ねぎは皮をむいてスライスし、にんじんは短冊切りにし、春菊は根を落として4cmの長さに切っておく。
(2)よく水気をしぼった車麩をAに15分ほど漬け込む。
(3)フライパンを中火にかけ、サラダ油を熱し、たまねぎとにんじんを加え約3~4分炒め、しんなりしてきたら春菊も加え1~2分炒め、塩・こしょうをして味を調え、皿に盛る。
(4)3のフライパンに2を入れて、両面こんがり焼き、3と一緒に盛り合わせる。

<もどきPoint>
小麦粉を練って作られた麩は、でんぷんのグルテンが、肉のようなモチモチ感を演出。かむたびに下味でつけたたれが肉汁のようにじゅわ~っとしみ出します。野菜をたっぷり添えて。


撮影/安井真喜子 スタイリング/井口美穂 料理作成・カロリー計算/大越郷子 人形/YUKIクリエイト 文/FYTTE編集部

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