カルボナーラにフライまで! これでダイエットできるならぜひ作りたい低カロレシピ3選

ヘルシーな低カロメニューといえば、「さっぱり」「あっさり」とした味つけが多いもの。けれど、ダイエット中であっても、濃厚なカルボナーラやグラタンだって食べたいですよね! そんな食べたい気持ちが募ったときでも、ダイエッターが罪悪感なく食べられるクリーミーで濃厚な主食&おかずをご紹介します!

見た目、食感、香りもまるでカキフライそのもの!?

ふんわり豆腐カキフライ
1人分279kcal


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■材料(2人分)■
木綿豆腐……1丁
卵……1/2個
A片栗粉……大さじ1
A塩・こしょう……少々
Aオイスターソース……小さじ2
焼きのり……少々
B塩……少々
B小麦粉……少々
B卵……少々
パン粉……適量
揚げ油……適量
レタス……2枚
ミニトマト……2個


■つくり方■
(1)豆腐はキッチンペーパーでくるみ、電子レンジ(600W)で3分加熱して、よく水気を切ってからボウルに入れて、めん棒などでよくすりつぶす。溶いた卵とAを加えてよく混ぜ、かきの大きさに丸め、ひと口大にちぎったのりを巻く。
(2)Bを混ぜてつくった衣に1をくぐらせ、表面にパン粉をまぶす。
(3)鍋に油を入れ、170℃の中温に熱したら、2をこんがり揚げて、油をよくきったら皿にのせ、せん切りにしたレタスとミニトマトと一緒に盛り合わせる。


<もどきPoint>
見た目、食感、香りもかきらしさ満点!オイスターソースがほのかに磯の風味をプラスし、のりの黒が見た目もかきに。裏ごしした豆腐もクリーミーで食べごたえあり。

濃厚でコク旨!低カロリーがうれしいヘルシーカルボナーラ

クリーミー!豆乳カルボナーラ
1人分415kcal


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■材料(2人分)■
えのきたけ……1袋
ベーコン……2枚
卵黄……2個
パルメザンチーズ……大さじ1
豆乳……100ml
塩・こしょう……少々
パスタ……120g
黒こしょう……少々

■つくり方■
(1)えのきたけは根の部分を切落とし、食べやすい大きさにさいておく。ベーコンは1cm幅に切る。
(2)卵黄、パルメザンチーズ、豆乳、塩・こしょうはボウルに入れて混ぜ合わせておく。
(3)フライパンにベーコンを入れて弱火でカリカリになるまで炒める。
(4)鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を入れ(分量外)、パスタをゆでる。ゆで上がる表示時間の1分前になったら、えのきたけを加え、ゆであがったらザルにあけしっかり水気をきる。
(5)3のフライパンに、パスタのゆで汁をおたま1杯ほど入れて伸ばし、中火で約2~3分温めさらに煮詰まったところに4を加えて、混ぜる。
(6)フライパンの火を止めて、2を加え一気に混ぜ合わせ、卵が固まらないように全体をからめ、器に盛りつけて、上から黒こしょうをふる。

<もどきPoint>
生クリームのかわりに、脂肪分の少ない豆乳でソースをつくっただけ。生クリームにおとらないコクがあるのに、口当たりはサッパリ。たんぱく質たっぷりで、腹持ちも抜群です。

豆乳を使ってクリーミーさを実現したグラタンもどき

豆乳のお麩グラタン
1人分259kcal


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■材料(2人分)■
お麩……10個
たまねぎ……1/2個
卵……1個
豆乳……100ml
コンソメ……小さじ1
塩、こしょう……各少々
ツナ水煮……缶1缶
粉チーズ……小さじ2


■つくり方■
(1)水にひたしてやわらかくなるまで戻しておいたお麩は、水気をしっかりときる。
(2)たまねぎはスライスして、電子レンジ(600W)で2分加熱する
(3)ボウルに卵、豆乳、コンソメを入れて、塩・こしょうをふり、よく混ぜ合わせたら、お麩とたまねぎ、ツナを加える。
(4)グラタン皿に3を流し入れて粉チーズをふりかけ、表面にこんがり焦げ目がつくまで900Wのトースターで6~7分焼く。


<もどきPoint>
牛乳やバターのかわりに豆乳を使って、カロリーダウン。小麦粉に含まれるたんぱく質・グルテンが主原料のお麩は、水分を吸うことでもちっとした食感になり、満足度を上げます。


撮影/安井真喜子 スタイリング/井口美穂 料理作成・カロリー計算/大越郷子 人形/YUKIクリエイト 文/FYTTE編集部

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