フルグラにプラスするとGoodな栄養素って何? 5分でつくれるバランス朝食レシピ3選

忙しい朝に、手軽に食べられて鉄分と食物繊維がたっぷりのカルビー「フルグラ」。
さらにパーフェクトな朝食に近づけるには、どう食べるのが正解?
すぐに使える朝食レシピとともに、ご紹介します。

フルグラメインの朝食は、朝のエネルギーチャージにぴったり!

フルグラは、オーツ麦やライ麦などの穀物を丁寧に焼き上げたグラノーラ生地に、ドライフルーツやナッツなどを配合しています。主な栄養素は炭水化物で、食物繊維や鉄分、ビタミンもしっかり摂れるのが特徴。特に食物繊維は、フルグラ1食(50g)でバナナ4本分(400g)、鉄分はゆでたほうれん草10食分(50g)も摂れ、ビタミンは実に8種類も含まれているのです(*1)。

 炭水化物を多く含むため、1日のスタートのエネルギーチャージに最適。最近、低糖質ダイエットが人気ですが、厚生労働省が出している日本人の食事摂取基準(2015年版)によれば、成人に必要なエネルギーの約半分は炭水化物で摂る、となっています。炭水化物は糖質を多く含んでいます(*2)が、低糖質ダイエットで糖質を制限し過ぎると、体はたんぱく質からエネルギーを作り出そうとするため、体に必要なたんぱく質が不足してしまうことになるのです。


(*1)バナナ、ゆでたほうれん草の栄養成分は「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より算出
(*2) 炭水化物=糖質+食物繊維



フルグラメインの朝食の利点は塩分調整も。さらにプラスするとGoodな栄養素とは?

 健康のために塩分を気にする人にも、フルグラはおすすめです。
 平均的な和朝食だと1食あたりの塩分は5.8g、洋朝食だと3.7g。日本人女性(10歳以上)の1日あたりの食塩摂取目標量は7.0g未満なので、和洋食の朝食では、すでに半分以上の塩分を摂ってしまうことに(*3)。フルグラなら牛乳をかけて食べた場合、塩分は0.5gです(*4)。

 そんなフルグラですが、たんぱく質とビタミンCを補うとさらにGoodです。そこでおすすめしたいのが、フルグラに牛乳やヨーグルトなどをプラスして、たんぱく質の多い食材と一緒に食べる方法です。1食にフルグラ50g+牛乳200mlを食べた場合、1日に必要なたんぱく質の13%が摂れます(*5)。

 ほかにも、卵やハム、ソーセージ、最近人気のサラダチキンとあわせて食べるのも◎。ビタミンCが豊富なフルーツや野菜を添えれば、さらにGoodです。


(*3)「日本人の食事摂取基準2015年版」より

(*4)※和朝食(ごはん+味噌汁+納豆+漬物+鮭+卵焼き+大根おろし+こんぶ)、洋朝食(食パン+牛乳+りんご+ハムエッグ+サラダ+コーンポタージュスープ+ヨーグルト+バター+いちごジャム)とフルグラ朝食(フルグラ50g+牛乳200ml+バナナ1本)を比較したときの食塩相当量で計算。フルグラ以外の栄養成分は「日本食品標準成分表2015年版」より算出。

(*5)厚生労働省「栄養素等表示基準値」のたんぱく質の値より算出。


おすすめフルグラ朝食(1) 「フルグラ&ベーコンエッグ定食」

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(調理例)

フルグラ+牛乳をメインに、スクランブルエッグ&ベーコンでたんぱく質、野菜サラダにはビタミンC豊富なパプリカやプチトマトを添え、オレンジジュースもプラス。大満足の栄養バランス! 牛乳は豆乳やヨーグルトに置き換えてもOKです。ジュースではなく、旬のフルーツをあわせてもよいでしょう。

おすすめフルグラ朝食(2) 「フルグラパワーサラダ」

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(調理例)

葉物野菜や緑黄色野菜たっぷりのサラダに、サラダチキンとフルグラをあわせて。食べ応え満点で栄養も豊富な今話題のパワーサラダのできあがり!

おすすめフルグラ朝食(3) 「食べるフルグラスープ」

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(調理例)

これからの寒い季節には、冷たい牛乳やヨーグルトではなく、温かいものが食べたい……そんな人には、グラノーラをスープにして食べるのもおすすめです。

野菜がたっぷり入ったミネストローネをフルグラに注いで、ザクザク食べるスープ風に。お腹の中から温まり、1日を過ごす元気が湧いてきそうです。


食べ応えがあって、栄養バランスもGood、しかも簡単!
いろいろなフルグラの食べ方、ぜひ明日の朝からとり入れてみてください♪
フルグラのホームページには、ほかにもさまざまな食べ方やレシピがいっぱい!
あなたのお気に入りを探してみませんか。




栄養監修/宮川亜希乃さん
カルビー株式会社コーポレートコミュニケーション本部CS推進室お客様相談室勤務。管理栄養士。日々のお客様とのやりとりから、フルグラへ多く寄せられる疑問を熟知し、また栄養のプロの目線で部員のあらゆる疑問に答える。

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料理・スタイリング/井口美穂 撮影/小澤晶子(料理) 森崎一寿美(人物) 取材・文/遊佐信子

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