食生活の改善でやせる!(3/4)「太らない外食メニュー選び」

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ラクやせ

 外食が続いたら太った! そんな経験をもつ人は多いよう。外食が多いと太りやすいのはどうして?
「外食では食べごたえのあるメニューにするため脂身の多い食材を使ったり、おいしく仕上げるため油や調味料を多めに使ったりするので、高脂肪、高塩分になりがちです。また、定食や丼もののごはんの量は300g以上と多め。すべて食べるとそれだけで500kcal以上のカロリーをとってしまうことになります。といっても、1日1回の外食であれば心配はありません。お店やメニューを上手に選び、食べ方を工夫していきましょう」(荒牧先生)

 外食で太らないためには、どんなメニューを選べばよいのでしょう。
「外食になる機会が多いのが昼食。ここでしっかりとりたい栄養素はたんぱく質です。ごはん、パンなどの主食、肉・魚などの主菜、野菜をはじめとした副菜がそろった定食メニューなら、たんぱく質はもちろん、野菜もとれるのでおすすめです。ごはんはあらかじめ少なめにオーダーすれば、主食のとり過ぎを防げます。また、丼ものを食べるときは、サラダやおひたしなど、野菜たっぷりの副菜をもう一品追加しましょう」

カロリーが高いからと、ダイエット中は揚げものを絶対に食べないという人もいますが...。
「揚げものは昼食で食べるならOK。腹もちがよく、夕食までの間食のとり過ぎを防ぐのにも有効です。ただし、副菜として酢のものやサラダなどを必ず組み合わせて。これで、脂質のとり過ぎを防げますよ」

【外食ポイント】行きつけの店は複数見つけておく

「いつも同じ店で食事するとメニュー選びがワンパターンになりがち。栄養も偏ってしまいます。そこで、行きつけのお店をいくつか見つけておきましょう。いろいろな味を試すことで味覚も磨かれ、少量でも満足度アップ」

【外食ポイント】単品注文や単品買いは避ける

「丼ものやパスタなどの単品だけでは満足度が下がり、栄養も偏りがち。必ずサラダやおひたしなどの副菜をプラスしましょう。コンビニではおにぎりだけといった単品でなく、煮ものやスープなどを合わせて購入を」

【外食ポイント】定食などを選ぶときは副菜をチェック

「定食では副菜をチェック。酢のもの、おひたし、野菜サラダなどがついた定食がおすすめ。注意したいのがポテトサラダやカボチャサラダ。これらは、サラダといっても脂質や炭水化物がメインなのでカロリーも高く、ビタミンやミネラルはあまりとれません」

監修/荒牧麻子、取材・文/額賀敏恵

食生活の改善でやせる!

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