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    手軽でおいしい! 缶詰や身近な魚を使ったカンタン魚料理のレシピ5選

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ツナグラタンと鮭のマリネの画像

動物性たんぱく質が豊富で、含まれている油も健康に効果的な不飽和脂肪酸といえば「魚」。たんぱく質を補給する食材として、ついつい肉や卵を選びがちですが、少しずつ魚も食卓にとり入れていきたいもの。そのために、缶詰を使うのもひとつの手ですよね。今回は魚の缶詰や、身近な魚を使ったカンタンレシピを集めました!


動物性たんぱく質と植物性たんぱく質がダブルでとれる!「さばと厚揚げのトマトソース煮」

トマトソース煮画像

【材料】
さばの水煮缶……1缶
厚揚げ……1枚
玉ねぎ……1個
ピーマン……3個
しいたけ……3個
オリーブ油……大さじ1
トマトソース缶……1缶
酒……大さじ1
かつお風味だしの素(顆粒) ……小さじ1/2
好みでタバスコ……適量

【作り方】
(1)厚揚げは油抜きし、縦半分に切ってから2cm幅に切る。玉ねぎとしいたけを炒め、厚揚げとピーマン、トマトソース、酒、だしの素を加えてひと煮する。
(2)さばを缶の汁ごと加え、くずさないように温め、好みでタバスコをふる。

卵、きゅうり、さんまのゴールデントリオが定番のおいしさ♪「さんま蒲焼き缶の甘酢しょうゆあえ」

さんま蒲焼缶の甘酢しょうゆあえ画像

【材料(2人分)】
さんまの蒲焼き缶……1缶
卵……1個
きゅうり……2本
塩……少量

[A]
酢大さじ……1
しょうゆ……小さじ1
砂糖……大さじ1

【作り方】
(1)卵は溶きほぐし、樹脂加工のフライパンに流して手早く混ぜ、いり卵にする。
(2)きゅうりは薄切りにし、塩をふってもみ、水けをしぼる。
(3)ボウルに[A]の調味料を合わせ、ほぐしたさんまの蒲焼き缶、(1)、(2)を加えてあえる。

ホワイトソースでしっかり満足☆「ツナグラタン」

ツナグラタン画像

【材料】
ツナ缶……小2缶
ブロッコリー……1株
バター……大さじ4
小麦粉……大さじ4
牛乳……2カップ
塩、こしょう……各少量
粉チーズ……適量

【作り方】
(1)ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむいて乱切りにする。色よくゆで、水けをきる。
(2)ホワイトソースをつくる。鍋にバターと小麦粉を入れて冷たいままの牛乳を加え、火にかける。沸騰するまで泡立て器でかき混ぜ、塩、こしょうで味を調える。
(3)(2)に(1)、ツナ缶を加えてひと煮し、耐熱皿に移す。粉チーズをふり、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。

電子レンジで作るマリネ!「さけと野菜のマリネ」

さけと野菜のマリネ画像

【材料(1人分)】
生ざけ……1枚(100g)
塩……少々
酒……小さじ1
にんじん、ピーマン……各10g
もやし……50g

[A]
酢大さじ1/2
砂糖小さじ1/2
塩、こしょう各少々
オリーブ油小さじ1/2

【作り方】
(1)さけは3等分に切り、塩と酒をふる。にんじん、ピーマンはせん切りにする。
(2)さけをマグカップに入れ、ふんわりラップをして電子レンジで1分30秒加熱する。
(3)さけをいちど別の容器にとり出す。マグカップに(1)の野菜ともやしを入れ、上にさけを戻し入れ、混ぜ合わせた[A]をかける。再び、ふんわりラップをして電子レンジで1分加熱する。

頭と内臓をとったらぶつ切りで調理☆「大豆といわしのしょうが煮」

大豆といわしのしょうが煮

【材料(2人分)】
いわし……3尾
にんじん……2/3本(150g)
しょうが……大1かけ(20g)
こんぶだし汁……1/4カップ
酒……1/4カップ
黒糖……大さじ2
大豆(水煮)……100g
しょうゆ……大さじ1と1/2
万能ねぎ……6本

【作り方】
(1)いわしは頭と内臓をとり除き、2~3等分のぶつ切りにする。にんじんはひと口大の乱切りにする。しょうがは薄切りにする。
(2)鍋にだし汁と酒、黒糖、にんじん、しょうがを入れて火にかけ、煮立ったら、大豆といわしを加えて、煮汁をまわしかけながら、落としぶたをして約15分煮る。
(3)しょうゆを加え、さらに煮汁が少し残るくらいまで5~10分煮る。
(4)器に盛り、小口切りにした万能ねぎをのせる。

いわしやさんまなど、秋は魚の脂ものっておいしくなる季節。また、魚の缶詰は常備しやすいので、おいしい食べ方を覚えておくと便利ですよね。

FYTTEのレシピサイトにはまだまだたくさんの魚料理のレシピが載っています。ぜひ、参考にしてみてください。
https://fytte.jp/recipe/cat/fish-sidedishes/

FYTTE 編集部

FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

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