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卵料理画像

筋肉、爪、肌、骨や脳まで、さまざまなところで働くたんぱく質。毎食20g以上のたんぱく質をとることが理想的だそうですが、現実にはなかなかそうもいかないもの。そこで、栄養価が高く、手軽にたんぱく質を補える食材として、今回は卵に注目しました。日本食品標準成分表によると、卵1個あたりに含まれるたんぱく質の量は、約7.4g。朝ごはんに1個加えるだけで、心強い味方になりそうです。朝の食事で手軽においしく食べられる卵料理レシピをどうぞ!


冷えを感じる朝には体の芯から温まって♪「レタスとわかめの卵スープ」

卵スープ画像

【材料(2人分)】
レタス……1/2個
トマト……大1個
乾燥わかめ……5g
卵……1個

[A]
・固形スープの素……1と1/2個
・酒……大さじ1
・塩……小さじ1/3
・こしょう……少量

【作り方】
(1)レタスは食べやすくちぎる。
(2)トマトはヘタをくりぬいて直火にかざし、水にとって皮をむいて、横半分に切って種をとり、ひと口大に切る。
(3)わかめは水に浸してもどし、食べやすく切る。卵は溶きほぐす。
(4)鍋に水カップ3を沸かして[A]で調味し、(1)と(2)、わかめを加える。煮立ったら卵を細く流し入れ、ふんわりと浮いてきたらすぐに火を止める。

意外と思いつかなかった!納豆を卵焼きで食べる発想「にら納豆卵焼き」

納豆卵焼き画像

【材料(4人分)】
納豆……1パック
にら……1/3 束
卵……4個
塩……少量
砂糖……小さじ1
酒……大さじ1
サラダ油……適量

【作り方】
(1)納豆はほぐし、にらは小口切りにする。
(2)ボウルに卵を溶きほぐし、塩、砂糖、酒を加え、(1)を混ぜる。
(3)フライパンにサラダ油を熱して(2)を少量流し入れ、火が通ったら端から巻き、数回くり返して厚焼き卵にし、食べやすく切る。

前の晩に作っておけば、翌朝は味がしみしみ♡「落とし卵のしょうゆ煮」

しょうゆ煮画像

【材料】
卵……4個

[A]
・削り節……5g
・酒……大さじ2
・しょうゆ……大さじ3
・砂糖……大さじ2

みつば適量

【作り方】
(1)鍋に湯カップ4と塩少量を煮立てて卵を1個ずつ落とし入れる。
(2)卵の白身が固まったら静かに湯を捨てて[A]を加えて弱火で煮からめる。
(3)器に盛り、みつばを添える。

食材2つと調味料でできる☆「キャベツのマグカップココット」

ココット画像

【材料(4組分)】
卵……4個
キャベツ……2~3枚
オリーブ油……小さじ4
塩、こしょう……各少量

【作り方】
(1)キャベツは太めのせん切りにする。
(2)マグカップに(1)の1/4量を入れ、卵1個を落とし入れる。卵黄にようじで穴を開け、オリーブ油小さじ1、塩、こしょうを加える。これを4組作る。
(3)(2)にそれぞれラップをかけ、電子レンジ(500W)で6~7分加熱する。

〔おまけ〕お休みの日の朝は、炊飯器を使ってふわふわ「ポパイケーキ」をどうぞ☆

ポパイケーキ画像

【材料】
ホットケーキミックス……200g
ほうれん草……1/2束
卵……1個
牛乳……150cc
砂糖……大さじ1

【作り方】
(1)ほうれん草はゆでて水にとり、水けをしぼって、フードプロセッサーにかけ、再び固く汁けをしぼる。
(2)ボウルにホットケーキミックス、卵、牛乳、砂糖、ほうれん草を入れてよく混ぜ、炊飯器の内釜に入れて普通にスイッチを入れる。
(3)保温になればでき上がり。

いかがでしたか。生で食べられるだけでなく、煮ても焼いてもおいしい卵。FYTTEのレシピサイトには、朝ごはんだけでなく、ランチや晩ご飯にもぴったりな卵料理がたくさん載っています。
https://fytte.jp/recipe/cat/egg-sidedishes/

ぜひ、参考にしてみてくださいね。

FYTTE 編集部

FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

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