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    行楽シーズン到来! お弁当にも使える、お肉のヘルシー惣菜レシピ5選

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雨天にさんざん悩まされつつ、秋らしい好天も続くようになってきたこの頃。週末にピクニックの計画を立てることも増えそうです。今回はお弁当のおかずにもよさそうなメニューを厳選。ヘルシーなのはもちろんのこと、仕上がりの水分が少なめで、冷めてもおいしい肉料理レシピをご紹介します。


冷凍さやいんげんとベーコンで♪「ベーコン焼き巻き」

ベーコン焼き巻き画像

【材料(2人分)】
冷凍さやいんげん……7本
ベーコン……2枚
サラダ油……少量

【作り方】
(1)冷凍さやいんげんは解凍して長さを半分に切る。ベーコンも長さを半分に切る。
(2)さやいんげんは4等分してそれぞれベーコンで巻き、巻き終わりをようじでとめる。
(3)フライパンにサラダ油を熱して(2)を入れ、ころがしながら炒める。

レンジで作るミートローフ。成形までを前の晩にしておいて、翌朝ラクちん☆「レンジミートローフ」

レンジミートローフ画像

【材料(2人分)】
たまねぎ……1/4個
冷凍ミックスベジタブル……70g
合いびき肉……120g

[A]
・卵……1/2個
・パン粉……大さじ1
・牛乳……大さじ3
・トマトケチャップ……大さじ2
・塩、こしょう、ナツメグ……各少々

【作り方】
(1)たまねぎはみじん切りにして耐熱皿に入れ、ラップをかけて電子レンジで1分加熱し、冷ます。ミックスベジタブルは解凍する。
(2)ボウルに合いびき肉、(1)、[A]を入れてよく練り合わせる。
(3)(2)を2等分にし、それぞれラップにのせて棒状に形を整え、キャンディのように包む。電子レンジで8~10分加熱し、そのまま10分ほどおいてなじませる。
(4)ラップをはずし、適当な大きさに切り分ける。

定番中の定番をレンジで!「豚肉のしょうが焼き」

豚肉のしょうが焼き画像

【材料(2人分)】
豚肩ロース薄切り肉……300g
たまねぎ……1個(150g)

[A]
・おろししょうが……2かけ分
・しょうゆ……大さじ3
・片栗粉……小さじ1
・酒……小さじ1

グリーンリーフ……あれば適量

【作り方】
(1)豚肉は[A]と混ぜ合わせる。たまねぎは縦半分に切ってから、縦に4mmの厚さに切る。
(2)耐熱皿にたまねぎを平らに入れ、真ん中をあけて(1)の豚肉を、できるだけ重ならないようにのせる。ラップをふわっとかけ、電子レンジで7分加熱する。
(3)ラップをはずし、箸で上下を返しながら味をなじませる。器に盛り、あればグリーンリーフを添える。

お弁当に入った甘酸っぱい味が午後の元気の素になる☆「鶏ももケチャップ炒め」

ケチャップ炒め画像

【材料(4人分)】
鶏もも肉……2枚
塩、こしょう……各少量
玉ねぎ……1個
にんにく……1かけ
サラダ油……大さじ1
ケチャップ……大さじ3
万能ねぎ……1/3束

【作り方】
(1)鶏もも肉はひと口大のそぎ切りにし、塩、こしょうで下味をつける。
(2)たまねぎは1cm幅のくし形に切る。にんにくは薄切りにする。
(3)万能ねぎは小口切りにする。
(4)フライパンにサラダ油を熱し、(1)をひろげ入れ、焼きつけるように炒める。こんがりしたら(2)を加え、たまねぎが透き通る程度まで炒め、ケチャップを加え、さらに炒めあわせる。

缶詰を使ってぜいたく炊き込みご飯「牛肉の大和煮ごはん」

大和煮ご飯画像

【材料(作りやすい分量分)】
米……3カップ
ごぼう……1/2本
にんじん……1/3本
油揚げ……1/2枚
しめじ……1/2パック
えのきだけ……1袋
塩……小さじ1/2
しょうゆ……大さじ1
酒……大さじ3
牛肉の大和煮缶詰……2缶
あさつき……3本

【作り方】
(1)米は炊く1時間ぐらい前にとぎ、ざるにあげる。
(2)ごぼうは皮をこそげ取ってささがきにし、水に放してアクを抜く。にんじん、油揚げは短冊に切り、しめじ、えのきだけは石づきを取ってほぐす。
(3)炊飯器に(1)の米、塩、しょうゆ、酒、牛肉の大和煮の缶汁を加え、水を目盛りまで注いでひと混ぜし、(2)と牛肉の大和煮をのせて炊く。
(4)全体を混ぜて器に盛り、小口切りにしたあさつきを散らす。

いかがでしたか。お弁当にも、日々の作り置きにもなりそうなしっかりした味つけの肉料理レシピ。野菜と組み合わされているので、ヘルシー面でも心強いですね。
FYTTEにはまだまだいろいろな肉料理レシピが載っています。ぜひご活用ください!
https://fytte.jp/recipe/cat/meat-sidedishes/

FYTTE 編集部

FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

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