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簡単☆ブロッコリーのおかかまみれ

フライパンにブロッコリーと調味料を入れて蒸すだけ! 
一見ちょっと変わった調理法ですが、これが最高においしいのです。簡単なのでぜひ作ってみてくださいね! 時間をおくとブロッコリーがかつお節のうま味を吸って、さらにおいしくなりますよ☆


作り置き「簡単☆ブロッコリーのおかかまみれ」

【材料】(2~3人分)
ブロッコリー 1株
しょうゆ 小さじ2
みりん 小さじ2
かつお節 ひとつかみ
サラダ油 大さじ1

【作り方】
(1)ブロッコリーは小房に分けて、大きいものは半分に切る。
(2)フライパンにサラダ油、しょうゆ、みりんを入れて混ぜ、ブロッコリーを加えてふたをして弱めの中火で2分蒸し煮する。
(3)ふたをとって汁気を飛ばし、かつお節を加えて混ぜる。

【ポイント】
・かつお節はたっぷり加えるのがオススメです。
・保存期間は冷蔵で4日が目安になります。

ブロッコリーを半分に切るときは、このように茎の部分だけをまず包丁で切ってから、手で裂くようにするときれいに半分にできると思います。

ブロッコリーの切り方

ブロッコリーを調理するとき、熱湯でゆでることが多いかもしれませんが、調味料と油だけで蒸すやり方のほうが断然オススメです。ブロッコリーの歯応えがほどよく残り、栄養素も効率よくとることができます。

ブロッコリーには抗酸化力の強いカロテンやビタミンCが豊富に含まれます。カロテンは脂溶性のため、油を使った調理が◎。

また、ブロッコリーに含まれるスルフォラファンという成分には、すぐれた抗酸化作用があります。

かつお節にはイノシン酸といううま味成分が豊富に含まれています。うま味を活用することで少ない塩分でもおいしく感じる効果があるといわれ、減塩にもオススメです。

中井 エリカ

中井 エリカ

1989年生まれ。大学卒業後、管理栄養士を取得し社員食堂に勤める。現在はフリーランスでヘルシーレシピの提案や健康・栄養関連の記事の監修、執筆などを行う。「簡単・おいしい・栄養満点」をモットーにしたレシピは、InstagramやYouTubeチャンネル「食堂あさごはん」でも日々発信中。著書に『野菜がおいしすぎる作りおき 管理栄養士の体にいいラクおかず184 』(エムディエヌコーポレーション)、『栄養を捨てない料理術』(だいわ文庫)があるほか、『お医者さんが考えた痩せる朝ごはん』(三空出版)では料理監修を担当。最新著書は『夜も食べたい。食堂あさごはんのレシピ』(エムディエヌコーポレーション)。

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