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がんもと水菜の煮浸し

煮汁の染みたがんもがじゅわっとおいしいです。水菜をたっぷり1束使いますが、意外にぺロリと食べられますよ!


作り置きレシピ「がんもと水菜の煮びたし」

【材料】(3~4人分)
がんも(中サイズ) 3枚
水菜 1束
◎だし汁 2カップ
◎しょうゆ 大さじ1と1/2
◎砂糖 大さじ1
◎酒 大さじ1

(1)がんもは熱湯をかけて油抜きし、4等分に切る。水菜は洗って根元を落とし、4等分の長さに切る。
(2)鍋に◎の調味料を入れて火にかけ、煮立ったらがんもを入れて落しぶたをして弱火で10分煮る。
(3)がんもを端に寄せ、空いたところに水菜を入れてさっと煮る。

【ポイント】
・水菜は火の通りが早いのでさっと(20~30秒ほど)煮るだけでOKです。
・保存期間は冷蔵で4日になります。

水菜は1年中出回っていますが、じつは冬が旬の野菜です。β-カロテン、ビタミンC、ビタミンEといった抗酸化ビタミンを多く含み、生活習慣病などを予防するのに役立ちます。

そのほか鉄やカルシウムなどのミネラルも含みます。

シャキシャキとした食感で、サラダにしてもおいしいですが、さっと煮るとかさが減ってたくさんの量を食べやすいです。食感を残すために煮すぎないようにするとよいですよ。

がんもには大豆由来のたんぱく質のほか、カルシウムも多く含まれます。カルシウムは骨や歯をつくるために必要な栄養素です。

がんも100g当たりのカルシウム含有量は270mgで、じつは牛乳よりも多いのです。(牛乳は100g当たり110mgのカルシウムを含みます)

煮物は時間をおいてもおいしく食べられるので、作り置きにぴったりのメニューです。簡単なのでぜひ作ってみてくださいね!

中井 エリカ

中井 エリカ

1989年生まれ。大学卒業後、管理栄養士を取得し社員食堂に勤める。現在はフリーランスでヘルシーレシピの提案や健康・栄養関連の記事の監修、執筆などを行う。「簡単・おいしい・栄養満点」をモットーにしたレシピは、InstagramやYouTubeチャンネル「食堂あさごはん」でも日々発信中。著書に『野菜がおいしすぎる作りおき 管理栄養士の体にいいラクおかず184 』(エムディエヌコーポレーション)、『栄養を捨てない料理術』(だいわ文庫)がある。『お医者さんが考えた痩せる朝ごはん』(三空出版)では料理監修を担当。

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