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    ダイエット中「たんぱく質」どんな食品からどれだけとればいい?

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ダイエット中「たんぱく質」どんな食品からどれだけとればいい? Fabrik Bilder/shutterstock.com

これまで1万人以上を美ボディに導いてきた、"ダイエット王子"こと小山圭介先生が、ダイエットのお悩みや疑問に答えます。筋力を維持して健康的にやせるためには、「たんぱく質が不足しないように気をつけましょう」と聞いたことはありませんか? でも、どんな食品からどれだけとればいいのかわからないもの。小山先生に、たんぱく質の働きやとり方を教えていただきました!


今回のお悩み

以前、低カロリー食のダイエットで体重を落としたのですが、すぐにリバウンドしてしまいました。次は筋トレやランニングをして、太りにくい体をめざしたいです! 食事では、どんなことに気をつければいいですか?

筋肉など体の材料になる「たんぱく質」をとろう

こんにちは。ダイエットトレーナーの小山圭介です。

太りにくい体づくりのためには、筋トレや有酸素運動を行うとともに、食事でたんぱく質を補いましょう。次は、たんぱく質の主な役割、多く含まれる食品です。

《たんぱく質の役割》
体をつくる材料になる栄養素。筋肉、骨、皮膚、臓器、爪、髪などは、たんぱく質からできています。また、ホルモン調節や筋肉の収縮などにも関わっています。

《たんぱく質が多く含まれる食品》
肉類、魚介類、豆・豆製品(大豆、豆腐、納豆など)、卵、乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)

運動不足の状態で極端なカロリー制限をし、これらの食品を控えると、たんぱく質不足になって筋肉量が減ってしまいます。たとえ体重が落ちても、ダイエット前より痩せにくい体になってしまうかもしれません。また、筋肉量は加齢によって減るので、適度な運動を習慣にして栄養バランスのいい食事をとり、筋肉の材料になるたんぱく質が不足しないように気をつけましょう。

1日にどれぐらいのたんぱく質をとればいいの?

次は、1日にとるたんぱく質の量の目安についてです。『日本人の食事摂取基準(2015年版)』(厚生労働省)には、次のように示されています。

《たんぱく質の食事摂取基準》女性(18歳以上)

  • 1日の推定平均必要量 40g
  • 1日の推奨量     50g

とはいえ、「たんぱく質の1日の推奨量は50g」といわれても、どんな食品をどれぐらい食べればいいかわからないですよね。
食品のカロリーの場合、だいたいの量感覚が身についていても、たんぱく質の量については日頃あまり意識しないのではないでしょうか。

まず、食事のメニューを選ぶときは、「肉類」「魚介類」「豆類」「卵」「乳製品」などのたんぱく質が多く含まれる食品が使われているかをチェックしてみましょう。

次の例は、たんぱく質の1日の推奨量50gをクリアする組み合わせです

《食品のたんぱく質量の例》

  • さけ1切れ(100g)        22.3g
  • 豚しょうが焼き用肉2枚(80g)   13.6g
  • 納豆1パック(40g)        6.6g
  • 卵1個(55g)           6.8g
  • プレーンヨーグルト1食分(80g)  2.9g

合計 52.2g
※出典:『食品の栄養とカロリー事典 改訂版』(女子栄養大学出版部)

和食の定食メニューを基本にし、主菜から魚介類、肉類、豆・豆製品をとること。そして、さらに豆・豆製品、卵、乳製品も食事にプラスすることで、1日に必要なたんぱく質を補うようにします。

また、ご飯(精白米)には、茶碗1杯当たり(150g)、3.8gのたんぱく質が含まれます。1食の量は少なくても、1日3食とれば、11.4g。ご飯はパンと比べて脂質の量が少なく、ダイエット中のたんぱく質補給に役立ちます。

食事の補助としてプロテインドリンクを飲んでも

健康的にやせるためには、栄養バランスのよい食事をとるのが基本です。でも、忙しくて魚介類や肉類などのおかずを作ることができないときもあるのではないでしょうか。その場合は、たんぱく質が手軽に補える「プロテイン」を取り入れる方法もあります。

製品によって異なりますが、1杯で15gほどのたんぱく質が含まれていて、筋トレや有酸素運動の後に飲むと、筋肉量アップを助けてくれます。

ただし、たんぱく質補給をプロテインだけに頼るのではなく、あくまでも食事からとれないときの”補助”と捉えてくださいね。

まずは普段の食事メニューに、たんぱく質が多く含まれている食品が入っているかチェックする習慣をつけ、筋肉が適度についた太りにくい体をめざしましょう!

取材・文/掛川ゆり

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ヨーグルトファスティング書影

『4日間でやせる!ヨーグルトファスティング』/学研プラス

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小山 圭介

小山 圭介

ダイエットトレーナー&メンタルコーチ。
ホットヨガスタジオLAVAのプログラム開発を経て、ダイエット合宿施設『LAVAビレッジ伊豆高原』を立ち上げる。これまで1万人以上にダイエット指導を行う。メンタル・食事・運動など、さまざまなアプローチで健康な体をつくるダイエット法を提案している。テレビ、雑誌、WEBなどメディアでも活躍中。

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