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収穫の秋を堪能! 秋に出回る野菜を使ったヘルシーレシピ5選

収穫の秋! 根菜類やキノコなど、夏の暑さにつかれた体をリカバリーしてくれそうな食材を、この季節はたっぷり楽しめますね。今回は秋の野菜を使ったおいしい野菜料理をご紹介。手軽な食材を使ったものばかりなので、ぜひ作ってみてください♪


2ステップでカンタン♪「にんじんとかにかまのサラダ」

【材料(2人分)】
にんじん1/5本
かに風味かまぼこ2本
<フレンチドレッシング>
・サラダ油小さじ2
・酢小さじ1
・塩少量
・こしょう少量

【作り方】
(1)にんじんはせん切りにし、かに風味かまぼこはほぐす。
(2)ドレッシングを作って(1)をあえる。

すりおろすだけじゃない! やまいもを“炒める”という選択。「やまいもと野菜の炒めもの」

【材料(2人分)】
長いも……150g
にんじん……1/4本
しいたけ……2枚
玉ねぎ……1/4個
しょうが……1/2片
黒きくらげ(乾燥)……3g
いんげん……6本
ごま油……大さじ1/2

[A]
・薄口しょうゆ……大さじ1/2
・酒……大さじ1
・塩、こしょう……少々

【作り方】
(1)長いもは皮をむき、にんじんは皮つきのまま短冊切りに、しいたけと玉ねぎは5mmの厚さに、しょうがはみじん切りにする。黒きくらげはたっぷりの水でもどし、石づきをとりひと口大に切っておく。
(2)にんじんといんげんは約1分塩ゆでし、いんげんは斜め細切りにする。
(3)フライパンにごま油としょうがを入れて熱し、香りがたったら玉ねぎ、長いも、しいたけを入れて中火で炒める。野菜がしんなりしたら黒きくらげとにんじん、いんげんを加え、[A]で味を調えて混合わせたら火を止める。

鉄分&ビタミン補充☆満足度も栄養価も高めの「ほうれん草とじゃがいものタラモサラダ」

【材料】
ほうれんそう……2/3束
じゃがいも……3個
塩小さじ……1/5
こしょう……少量
たらこ……1/2腹

[A]
・マヨネーズ……大さじ3
・レモン汁……小さじ1

【作り方】
(1)じゃがいもは1個ずつラップに包んで電子レンジに入れ、途中でいちど上下を返して5分~5分30秒加熱。皮をむいてひと口大に切り、塩、こしょうして冷ます。
(2)ほうれんそうはゆでて水にとり、水けをしぼって3~4cmの長さに切る。
(3)たらこは薄皮を除いてボウルに入れ、[A]を加えてよく混ぜ、(1)、(2)をあえる。

揚げずにヘルシー♡「大豆とかぼちゃの和風焼きコロッケ」

【材料(2人分)】
かぼちゃ……180g
大豆(水煮)……80g
ねぎ……5cm
万能ねぎ……5~6本

[A]
・酒、しょうゆ……各小さじ2
・小麦粉……小さじ1

かつお節……適量
ごま油……小さじ2

【作り方】
(1)かぼちゃはひと口大に切って耐熱皿にバランスよくのせ、水大さじ1をふりかけ、ラップを軽くかけて電子レンジで3分30秒加熱する。ボウルに移し、熱いうちにつぶす。
(2)大豆は手でつぶし、ねぎはみじん切り、万能ねぎは小口切りにして(1)に加え、[A]も加えてよく混ぜ合わせる。
(3)(2)を6等分にして平丸形に整え、表面にかつお節をまぶす。
(4)オーブントースターの天板にアルミホイルを敷き、(3)をのせてごま油を少しずつかけ、焼き色がつくまでこんがり焼く。

食物繊維をたっぷりと☆「ごぼうとひじきの粒マスタードサラダ」

【材料(2人分)】
ごぼう……1/2本
水菜……25g
ひじき(乾燥)……大さじ1

[A]
・粒マスタード……小さじ1
・はちみつ……小さじ1/2
・塩レモンエキス*……小さじ1
・オリーブ油……小さじ1

塩レモンピール……少々

※塩レモンの作り方
〈材料〉レモン3個(国産・ワックスがけされていないもの)、粗塩(50~60g)
〈作り方〉
(1)レモンはよく洗って水けをふき取る。ヘタを切り落とし、半量を輪切りに、半量を乱切りにする。こうすると料理にそのまま具としても使える。大きさはレモン1個につき10等分が目安。
(2)保存容器に塩、レモンの順に交互に重ねて入れていく。途中、手で上から押しつけてレモンの果汁を出し、塩となじませる。
(3)冷蔵室で、1週間ほど漬ければ完成。エキス(水分)が出てきたら、容器をふってなじませる。保存期間の目安は3か月程度。漬けていくうちに、レモンの苦味が抑えられ、まろやかになる。

【作り方】
(1)ごぼうは縦半分に切ってから斜め薄切りにする。水菜はざく切りにする。
(2)鍋に水(分量外・材料が浸るぐらい)、ひじき、ごぼうを入れて火にかける。沸騰してごぼうに火が通ったら、湯切りをして粗熱をとる。
(3)ボウルに[A]を順に入れて混ぜ合わせ、(2)、水菜を入れてあえる。
(4)器に盛り、塩レモンピールを飾る。

いかがでしたか。FYTTEには、ほかにもいろいろな野菜のレシピが載っています。ぜひ参考にしてみてください。
https://fytte.jp/recipe/cat/vegetable-sidedishes/

 

 

FYTTE 編集部

FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

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