おすすめの骨盤底筋トレーニングアイテムをご紹介！

妊娠・出産を機に骨盤底筋群は大きく伸びて、ダメージを受けやすくなります。出産後に正しく骨盤底筋群をケアすることで、尿もれ、頻尿、子宮脱などを予防することができます。また、産後女性の体型変化のお悩みで多い「ポッコリお腹」は、骨盤底筋群や腹横筋などの体幹インナーマッスルが弱くなり、内臓を支える筋力が低下することで起きてしまうため、産後に骨盤底筋トレーニングを行うことはとても大切になります。

これまでご紹介した、第１～３回の記事では、骨盤底筋群の役割やエクササイズをご紹介してきました。骨盤底筋は体の外からさわって実際の筋肉の収縮を確認することができないため、今回ご紹介する骨盤底筋の収縮が目で見てわかるトレーニングアイテムを使用して骨盤底筋トレーニングを行うこともおすすめです。

【エルビートレイナー（骨盤底筋トレーニング）】
エルビートレイナーは、骨盤底筋群を鍛えるトレーニングアイテムです。
このアイテムの最大の特徴は骨盤底筋の収縮が「可視化」されるため、骨盤底筋の締め方がよくわからない人でも、アプリを見ながら骨盤底筋の締め方を目で見て確認することができます。また、１セット５分程度のトレーニングプログラムが組み込まれており、ゲーム性も高く、楽しみながら骨盤底筋の持久力やすばやい収縮力を鍛えていくことができるのでおすすめのアイテムです。
出典元：ラブピースクラブ

尿もれは、いくつかのタイプに分類されます。最も多いタイプの尿もれが「腹圧性尿失禁」と呼ばれるものになります。腹圧性尿失禁は、せきやくしゃみなどの腹圧の増加により、膀胱の収縮なしに尿がもれてしまう状態です。

妊娠・出産により骨盤底筋群が弱くなってしまうと、せきやくしゃみなどのちょっとした腹圧でも尿もれが起きてしまうため、産後の尿もれを予防するために骨盤底筋トレーニングは必須です。今回ご紹介したトレーニングアイテムなども試してみながら、骨盤底筋群を鍛えていきましょう。

産後に過度な食事制限、運動を行うことで生じるリスクと主な症状、対策方法

ここからは、産前産後onlineチームケアMY Team助産師の瀧口小百合が解説していきます。

産後、過度な食事制限による栄養素の不足によりさまざまな症状やリスクが伴います。
カルシウム不足により、母体の骨からカルシウムがとられ骨粗鬆症の原因になったりイライラしやすくなります。また、筋肉を作るたんぱく質が不足すると筋力低下にもつながります。そのほかにもたんぱく質はさまざまなホルモンを作る栄養源にもなっており、たんぱく質が不足すると、母乳を出しやすくする育児ホルモン、ストレスを軽減させる幸せホルモン、よい睡眠へと導く睡眠ホルモンなどの分泌も低下してしまいます。

鉄不足による貧血では、産後の抑うつ気分との関連も報告されており、やる気がでない、たちくらみ、息切れなどの症状もでてきます。また、ダイエットで抜きがちになっている炭水化物も育児には必要なエネルギーとなります。炭水化物を抜いてしまうと、疲れやすくがんばりが効かなくなったり、体力がもたなくなってしまいます。

産後は多くの栄養が必要であり、自律神経や、ホルモンのバランスがまだ調整されない時期ですので、まずはバランスよく『しっかり食べるダイエット』を心がけていただきたいです。

忙しい育児の中、毎日バランスのよい食事をとることは難しいかもしれませんが、３食の中で足りないものは、次に足していこうと心がけたり、１週間トータルでのバランスを心がけるなど余裕をもちながら行っていってくださいね。

そして、産後の過度な運動は、体の回復を妨げて悪露が増加してしまったり、免疫力が下がることにより産褥熱や乳腺炎などにもつながる可能性があります。また、お産のためにゆるんだ骨盤底筋群に重力や負荷がかかることで子宮脱、尿もれなどのリスクがでてきます。第１回目の記事『体型が戻らない…もう遅い？「産後ダイエット」っていつから始めたらいいの？』でもあったように、まずは運動開始の時期を守り、必ず自分の体の声を聞きながらご自身にあった運動から始めていってくださいね

【監修協力】
産前産後onlineチームケアMY Team／助産師・瀧口小百合さん

山口大学医学部保健学科助産師コース卒業（看護師、保健師、助産師）
東京大学病院女性外科勤務
結婚後神奈川のフリースタイル分娩の湘南厚木病院産科勤務

助産師、保健師、看護師の資格を取得後、東京大学病院女性外科にて勤務。
その後、結婚して神奈川のフリースタイル分娩をしている総合病院で助産師として働き、夫の転勤にて退職後、専業主婦として小学生２人の子どもを育てており、兵庫、横浜、旭川の転勤経験あり。
転勤先で出会ったお母さんやお子さんたちとの関わりの中から病院勤務時代では知らなかった育児の心配などさまざまな声を聞き、子育てするお母さんたちの支えになりたいと感じる。
お母さんがひとりの女性として楽しく元気に自分らしく過ごしていけるお手伝いをしたい、という思いから産前産後オンラインチームケアMy Team に参加。
現在、オンラインにて母子相談を行なっている。