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こんにゃくの麻婆豆腐<200kcal>

こんにゃくの麻婆豆腐の完成イメージ

■材料(2人分)■
こんにゃく:200g
木綿豆腐:300g
にんにく:1/2片
しょうが:10g
ごま油:小さじ2
豆板醤:小さじ2/3

<A>
・テンメンジャン:小さじ2
・みりん:小さじ1

<B>
・酒:大さじ1
・ケチャップ:大さじ1
・鶏ガラスープの素:小さじ1/2
・湯:150cc

にら:50g
しょうゆ:小さじ2
水溶き片栗粉:大さじ1

■つくり方■
(1)こんにゃくは下ゆでしてからフードプロセッサー(ない場合は包丁で細かくたたく)でミンチに、木綿豆腐は1.5cmの角切りして水からゆでてザルにあける。
(2)にんにくとしょうがはみじん切りにする。
(3)フライパンにごま油と(2)、豆板醤を入れて弱火にかける。
(4)香りが出てきたら、(1)のこんにゃくを加え中火で炒め、Aを加え炒め合わせる。
(5)混ぜ合わせたBも加え沸騰したら、(1)の豆腐と1cmの長さに切ったにらを加える。
(6)再度沸騰したら、しょうゆと水溶き片栗粉を加え混ぜ合わせ、1~2分煮込み、器に盛りつける。

 

こんにゃく入り酢豚風<209kcal>

こんにゃく入り酢豚風の完成イメージ

■材料(2人分)■
こんにゃく:250g

<A>
・鶏ガラスープの素:小さじ1/2
・しょうゆ:小さじ2
・片栗粉:小さじ1

小麦粉:少々
揚げ油:適量
たまねぎ:1/2個
ゆでたけのこ:80 g
ピーマン、赤パプリカ:それぞれ1/2個
生しいたけ:2枚

<B>
・水:80cc
・鶏ガラスープの素:小さじ1/2
・ケチャップ:大さじ1
・しょうゆ:小さじ1
・砂糖:小さじ1
・酢:大さじ1
・ごま油:小さじ2
・片栗粉:小さじ1/2

■つくり方■
(1)ひと口大にちぎったこんにゃくをボウルに入れて、Aを加えよくもみこみ10分ほど漬けこむ。
(2)(1)に薄く小麦粉をまぶし、170℃に熱した揚げ油で表面をこんがり揚げる。
(3)耐熱皿に、くし切りにしたたまねぎ、乱切りにしたゆでたけのこ、ピーマン、赤パプリカ、そぎ切りにしたしいたけを入れて、混ぜ合わせたBを加え全体をよく絡める。
(4)軽くラップをして電子レンジ(600 W)で4分加熱する。
(5)いちど全体を絡め、上に(2)を均等にのせて、再度ラップをしてレンジで2分加熱後、全体を混ぜ合わせ、さらに1分加熱する。
(6)フライパンに煮汁を温め、水溶き片栗粉でとろみをつけて1~2分ほど煮たら、(5)の上にかける。

 

こんにゃく入りきのことツナのトマトパスタ<358kcal>

こんにゃく入りきのことツナのトマトパスタの完成イメージ

■材料(2人分)■
スパゲティ:120g
白こんにゃく:200g
オリーブ油:大さじ1
にんにく:1片
たまねぎ:1/4個
生しいたけ:2枚
しめじ:1/2袋
ツナ缶:1缶
白ワイン:大さじ1
コンソメ:小さじ1
トマトソース(水煮缶):1/2缶分
塩・こしょう:少々
パセリ(みじん切り):少々

■つくり方■
(1)スパゲティをゆでる。ゆで時間の表示時間1分前に、細めに切った白こんにゃくも加え、一緒にゆで、ザルにあける。
(2)スパゲティをゆでている間に、フライパンにオリーブ油と、薄くスライスしたにんにくを入れて弱火にかける。
(3)香りが出てきたら、薄くスライスしたたまねぎを加え、しんなりしてきたら、薄切りにしたしいたけと小房にわけたしめじ、ツナ缶を加え炒め、白ワインをまわし入れる。
(4)コンソメ、トマト缶、ゆで汁レードル1杯を加え、3~4分ほど中火で煮込む。
(5)(1)を(4)に加え全体を混ぜ、塩、こしょうで味をととのえ、器に盛りつけ、パセリをふる。

血糖値の上昇を穏やかにし、便通も促してくれるこんにゃく。賢く食事にとり入れて、ダイエットを成功させましょう!

 

文/FYTTE編集部

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