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    代謝に差がでる!「ビタミン&ミネラル」をムダにしない食べ方のコツ

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ピーナッツバターとりんご

摂取した食べ物を体のエネルギーに変えるのがビタミンやミネラルといった栄養素。
ビタミン&ミネラルといえば、野菜や果物を思い浮かべますが、お肉類にも豊富に含まれるものがあります。特に40代以降はたんぱく質と一緒にとるとダイエットになり、疲労や肌あれの予防にもなります。
今回はビタミン&ミネラルを効率的に摂取する食べ方を管理栄養士の足立香代子さんに教えていただきます。
前回に引き続き、足立さん監修の『40歳からのやせる食べ方』(学研プラス)からお伝えしていきます。


ビタミン&ミネラルで体を生まれ変わらせる

代謝がスムーズに行われるためにビタミン&ミネラルはなくてはならない要素です。
「ほんの少しずつでも不足が続けば、肌があれて治りにくくなったり、抜け毛が増えたり、ひどくなると貧血、骨粗しょう症などにつながる可能性もあり、ダメージは小さくありません」。

ビタミン&ミネラルが豊富な食品やたんぱく質が豊富な肉には同時にたんぱく質代謝に必要なビタミン&ミネラルも豊富なことを知っておくと、40代からのダイエットが変わっていきます。

(1) 豚肉のビタミンB1が糖質をエネルギーに変える

豚ヒレ肉

豚肉には、たんぱく質、脂質だけでなくビタミンも豊富に含まれます。中でもビタミンB1は肉類の中でもトップクラス。鶏もも肉100gあたり0.12mgなのに対して、豚ヒレ肉は1.32mgとダントツです。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあり、不足すると食べたものをうまくエネルギーに変えられず肌や粘膜の健康が維持できなくなります。

「40代におすすめなのは、脂身の少ないヒレ肉ともも肉。豚肉の中でも特にビタミンB1が多く、噛みごたえも十分なので満腹感が得やすく、食べすぎ防止にも役立ちます」。

(2)ピーナッツのナイアシンが肌のターンオーバーを助ける

ピーナッツバターとピーナッツ

肌のターンオーバーを正常に保つビタミンがナイアシン。
「ナイアシンの補給源にはかつお、まぐろなどがありますが、毎日とるならピーナッツがおすすめ。ビタミンEとパントテン酸、食物繊維も豊富です」。

ピーナツバターなら無糖タイプを選び、パンではなく野菜にのせてディップとして食べれば糖質がカットできます。
ビタミンB 6が豊富な赤パプリカとピーナツバターの組み合わせは美肌に相乗効果をもたらす組み合わせです。

(3)牛肉の亜鉛と鉄は元気な肌と髪をつくる

牛肉がまな板の上にならんでいる

牛肉の亜鉛含有量は肉類でトップクラス。
「牛肉に豊富な亜鉛は肌と髪の再生を助けて安定性をキープし、傷の回復にも大事な働きをする栄養素です。そして鉄は体内でコラーゲンをつくるときに大事な役割があります。貧血予防にも役立つので、女性には特に大事な栄養素といえるでしょう。脂肪の少ない部位を選んでもりもり食べてください」。

部位別では、亜鉛と鉄とともに豊富なのはヒレ肉。
和牛のヒレ肉は高価ですが、安い並肉や輸入牛でも大丈夫。輸入牛なら脂質がぐっと少ないのでカロリーダウンにもなります。

炭水化物や脂質をとりすぎだなと思うとき、ストレスが多いとき、ビタミンやミネラルを積極的に摂取すると良いでしょう。また、肌荒れが治りにくいときはこれらの栄養素が足りていないサインかも。見逃さずに対処したいですね。

 

文・写真/庄司真紀

 

もっと効率的な「やせる食べ方」を知りたい人はこちらをチェック!

足立香代子監修『40歳からのやせる食べ方』(学研プラス)

足立香代子監修『40歳からのやせる食べ方』(学研プラス)

足立 香代子

臨床栄養実践協会理事長。せんぽ東京高輪病院名誉栄養管理室長。質の高い病院食の提供と、検査値にもとづいた栄養診断による栄養指導に定評がある。著書に『太らない間食』(文響社)など多数。

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