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    アレンジいろいろ!おいしく食べてやせる「つくり置き調味料」

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手づくりドレッシング

市販のドレッシングや調味料はお手軽だけど脂質の量が気になるところ。そこで、ダイエット効果のある手づくり調味料を冷蔵庫に常備しておきませんか? おいしいのはもちろん、手間もかからず、いろんな料理に応用できて、つくり置きができる調味料を管理栄養士の金丸絵里加先生に教えていただきました。これがあればいつ、どんなときでも使えて安心です!


辛みと発酵パワーで体をすっきり整える「ピリ辛ごまみそだれ」

■やせポイント■
「豆板醤に含まれる唐辛子の辛みで体内のエネルギーの代謝を促進。みそは発酵食品なので、腸内環境を整え、便秘を改善してむくみや老廃物の除去に役立ちます。ごまに含まれるセサミンの抗酸化作用で美白効果も」(金丸先生)

■材料■
(つくりやすい分量)
みそ……100g
砂糖……大さじ3
豆板醤……大さじ1
すり白ごま……大さじ4
酒……大さじ2

■つくり方■
(1)ボウルにみそと砂糖、豆板醤を入れて滑らかになるまでよく練ったら、ごまを加えて混ぜ合わせる。
(2)小鍋に酒を入れて火にかけ、煮立ったら火を止め(1)に少しずつ加えながら溶きのばす。

■使い方アドバイス■
・魚や肉に薄く広げてぬり、ラップにぴっちり包んで冷蔵庫で1~2日漬け込んで、西京焼き風に。
・みそだれ大さじ3~4と水カップ1ほどを加えて煮魚に。
・みそだれ大さじ1~2を使って回鍋肉風などの肉野菜炒めに。
・鍋にも使えます。

発汗作用で体の中からいきいきと!「スパイスソルト」

■やせポイント■
「カレー粉としょうが、こしょうが発汗作用を促して体の中をはつらつとさせます。粗びきこしょうのかわりにクミンを加えてもおいしく、ダイエット効果も高まります」(金丸先生)

■材料■
(つくりやすい分量)
白ごま……大さじ4
カレー粉……小さじ1
塩……小さじ1
みりん……小さじ1
おろししょうが……小さじ1
粗びき黒こしょう……小さじ1/2

■つくり方■
フライパンに白ごまを入れて弱火で炒り、香りが立ったらカレー粉と塩、みりん、しょうがを加えてパラパラになるまで炒る。こしょうを入れる。

■使い方アドバイス■
・ゆでた野菜に振りかけたり、一緒に炒めたり。
・きのこと一緒に炒めるのもおいしい。
・えびやたこなどの魚介とも相性がいい。

たんぱく質と合わせて献立バランスをマルチにする「ミックス野菜ソース」

■やせポイント■
「このソースひとつでたっぷりの野菜がとれて、栄養バランスを整えやすいのがポイント。食物繊維が豊富なので、お腹の調子も整えます。食べごたえもありますよ」(金丸先生)

■材料■
(つくりやすい分量)
トマト水煮缶……1缶(400g)
たまねぎ……1/3個
セロリ……1/2本
にんじん……1/2本
にんにく……1片
オリーブ油……大さじ2
コンソメスープ素……小さじ1
コンデンスミルク……大さじ2
塩……小さじ1/3
こしょう……少々(ピリ辛にしたい場合は、赤唐辛子を入れて煮込むとよい)

■つくり方■
(1)たまねぎとにんにく、セロリ、にんじんはみじん切りにする。
(2)鍋にオリーブ油と(1)を入れて、しんなりするまで炒める。
(3)トマト水煮を加えて煮立ったら、コンソメスープの素を加え、弱めの中火でときどき木べらで混ぜながらトロリとするまで20~30分煮込む。コンデンスミルクを加えてひと混ぜし、塩、コショウで味を調える。

■使い方アドバイス■
・ゆでたパスタにからめて、トマトソーススパに。
・ボークビーンズ、豚こま切れ肉とミックスビーンズ、ブロッコリーなどの野菜と煮て。
・魚のムニエル、肉のソテーなどのソースとして、たっぷりかけて。

ゆでただけ、蒸しただけの食材も、こんなつくり置き調味料があれば立派な一品に変身しそう。時間のある休日などに、まとめてつくってみては?

文/Masuda Yuka

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金丸 絵里加

金丸 絵里加

フリーの管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして活動中。栄養価計算(カロリー計算)や栄養指導、そしてその改善メニューの作成など、だれもが家庭で、楽しく、おいしく健康管理ができるような料理を提案したいと日々活動している。

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