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    管理栄養士おすすめ! 旬のきのこでお腹スッキリ♥クリームパスタ風の便秘解消レシピ

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しらたきでつくるきのこ味噌クリームパスタ

ダイエッターには低カロリーなきのこは必須の食材。でも秋には特においしいきのこが店頭に並びます。改めて、きのこの栄養と簡単ですっきり腸活に役立つきのこレシピをご紹介します。


便のかさを増やす不溶性食物繊維が豊富なきのこ

便のかさを増やす不溶性食物繊維が豊富なきのこ

スーパーでは1年中並んでいるきのこですが、多くの天然のきのこが秋に旬を迎えます。
今が旬のきのこは肉厚で香りもよく、安価でとてもおいしくいただけます。
きのこの特徴はどのきのこも食物繊維が豊富でカロリーが低いということです。
きのこに含まれる食物繊維の多くは「不溶性食物繊維」と呼ばれるもので、これは便のかさを増やしたり、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、便の排泄をスムーズにしてくれます!
便秘でお悩みの方はぜひ、今が旬のきのこをたっぷり食事に取り入れてみてください。
また、きのこは種類によって含まれる栄養素が異なります。いろんなきのこを組み合わせるとでさらに栄養アップが期待できますよ♪ここでは代表的なきのこの特徴的な栄養素を紹介します。

<きのこの主な栄養>
しいたけ…カルシウムの吸収を助け、骨粗鬆症の予防に有効なビタミンDを多く含む。
まいたけ…免疫機能を回復させがん予防効果があるβグルカンを多く含む。
えのきたけ…血圧や神経を安定させるギャバという成分が豊富。また、疲労回復効果のあるビタミンB1の含有量がきのこの中でもトップクラス。
しめじ…カルシウムの吸収を助けるビタミンD、ビタミンB1、B2、ナイアシンなど多くの栄養を含む。
マッシュルーム…きのこの中でもカロリーが低いのが特徴。うま味成分のグルタミン酸を多く含む。
エリンギ…きのこの中でも食物繊維を多く含む。むくみや高血圧予防に有効なカリウムも豊富。

今回ご紹介するレシピは旬のきのこをたっぷり使った便秘解消レシピです。
お通じをよくするためには食物繊維のほかに乳酸菌やオリゴ糖、脂質も必要です。
乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなり、また脂質はスムーズな便通を助けてくれます。
今回のレシピでは腸内環境を整える水溶性食物繊維を多く含むしらたきとのり、乳酸菌を含むみそ、オリゴ糖を含む玉ねぎを使用しています!低カロリーなのでダイエット中の方にもオススメ☆ 手順も簡単なのでぜひ試してみてください。

おなかスッキリ!しらたきでつくるきのこ味噌クリームパスタ

しらたきでつくるきのこ味噌クリームパスタ

材料(1人前)
お好きなきのこ 200g
玉ねぎ 1/2
しらたき 150g
A豆乳 50ml
A味噌 大さじ1・1/2
A練りごま 大さじ1/2
Aにんにく(すりおろし)1/2かけ
A酢 小さじ2
のり 適量

つくり方
(1)きのこ類は食べやすい大きさに切る。玉ねぎは薄切り。白滝はあく抜きしてから適当な長さに切る。Aの材料は合わせておく。
(2)鍋に玉ねぎと大さじ2の水(分量外)、ひとつまみの塩(分量外)を入れてフタをし、弱火で玉ねぎがしんなりするまで蒸す。
(3)きのこ類、白滝を加えて、きのこがしんなりするまで再び蒸す。
(4)Aを加え、混ぜて全体が温まったら火を止める。
(5)お皿に盛り、のりをちぎってのせる。

※今回のレシピではえのきたけ、しめじ、マッシュルームを使用しました。
私的にえのきたけはしらたきとよくからみ、麺のように食べられるのでオススメです☆

保母 花菜

保母 花菜

インナービューティープランナー、管理栄養士。
自分の肌荒れに悩んでいるときにインナービューティーダイエットに出会う。インナービューティーダイエットの食事法を実践し、肌荒れの改善だけでなく心の変化を実感。
Instagramで日々のおうちごはんを発信中。

【関連記事】
http://inner-beauty-diet.org/
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