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    食べ方を工夫。飲み会で役立つ、リバウンドしないダイエットの3つのコツ

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サイズの大きいズボンを履いている女性の画像

疲労がたまって、なんとなく体が重いかもと体重計に乗ったら+3㎏! なんて経験はありませんか? そうなると焦って、食事を抜く、炭水化物を食べない、といった極端な食事制限によってやせようする人が多いのですが、ムリなダイエットはリバウンドしやすく、思わぬ体の不調も招きかねません。そこで、健康的にできる、リバウンドしないダイエット法を紹介します。

監修
永田 孝行

リバウンドは「飢餓状態」だと判断した脳が起こす

お腹に手を当てている女性の画像

せっかくやせたのに、いつのまにか体重が戻ってしまうリバウンド。過度の食事制限をともなうダイエットは、とくにストレスからドカ食いに走りやすくなります。また、リバウンドの原因は精神的なものだけではないようです。

まず、体的な原因としてあげられるのが“停滞期”。ダイエットを開始した直後は順調に体重が減っても、ある時期を境に体重が落ちにくくなります。この現象は、体に入ってくる食事量やエネルギーが著しく減ることで脳が“飢餓状態だ”と判断し、日常生活を送るうえで消費するエネルギーを節約するようになるから起きるのです。さらにとった食事からも必要以上にエネルギーを摂取しようとするため、食事制限をしてもなかなか体重が落ちません。

脳が飢餓状態だと判断している状況はしばらく続くため、「ある程度やせたから」と、ふだんどおりの食事に戻した場合、余計に体重が増えやすくなってしまいます。

満腹中枢を刺激するホルモン「レプチン」不足も原因に

ほかにもリバウンドを引き起こすのが、満腹感の問題です。体内の脂肪細胞に脂肪が吸収されると、“レプチン”というホルモンが分泌されます。レプチンは脳に作用し満腹感を感じさせる働きをもっています。食事を制限するダイエットは栄養不足によってレプチンを分泌させにくく、お腹がいっぱいになったと感じづらくなるのです。

リバウンドせずダイエットを成功させる3つのポイントとは?

体重計に乗ってウエストにメジャーを当てている女性の下半身画像

では、リバウンドをせずにダイエットを成功させるにはどうしたらいいのでしょうか。以下、3つのポイントをまとめてみました。

ポイントその1:目標は1か月で体重5%以内の減量
脳が「飢餓状態だ」と最大に感じるようになるのは、体重が1か月で5%以上減少したときだといわれています。たとえば体重が60㎏の人ならば、1か月の減量を3㎏以内に抑えるようにしましょう。

ポイントその2:停滞期が来ても、もしくはダイエットを終える場合も1か月は食事の量を元に戻さない
飢餓状態だと判断した脳が、日常における消費エネルギーを節約し、とった食事から余計にエネルギーを吸収しようと各器官を動かすメカニズムは、1か月ほどでおさまってきます。脳が少ない食事量に慣れ、飢餓状態ではないと判断するようになるのです。そうなると食事を戻しても「太りやすくなる」こともないため、リバウンドしにくくなります。
また、このころには少ないレプチンの分泌量にも脳が慣れ、満腹感を得やすくもなっています。

ポイントその3:レプチンをフル活用するために食事は30分以上かける
レプチンが働きだすのは食事を開始してから20分後といわれています。早食いが食べ過ぎの原因となるのはこのため。ゆっくりよくかんで食事をしながら、レプチンが満腹中枢を刺激するのを待ちましょう。また、メニューに、たこやいか、ごぼうやきのこなど、歯ごたえのしっかりとした食材を取り入れることで自然とかむ回数を増やすことができますよ。

リバウンド知らずのダイエットを実践して、年末年始の飲み会シーズンを乗り切りましょう!

文/本間美加子

永田 孝行

永田 孝行

日本ダイエットスペシャリスト協会理事長。東京大学大学院医学系研究科に於いて肥満と代謝を研究。生活習慣病予防と改善のための食事療法としてGI値 (グリセミック・インデックス) に着目。実験・研究を重ね、2001年に「低インシュリンダイエット」を提唱する。その関連書籍を含み国内外で62冊出版。健康・保健指導や生活習慣病予防と改善対策における食品の研究開発、健康コンサルタント、および講演活動や雑誌の指導・監修、テレビ、ラジオ、新聞などの取材も多数受けている。

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  1. お腹やせ
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