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近年、人気を集める糖質制限ダイエットですが、ただ糖質をカットすればいい、と過剰なダイエットに走ってしまう人も少なくありません。しかし、視点を変えるだけで、きちんと食べながら健康的なやせボディを作るダイエット法に! 『日本人のための科学的に正しい食事術』(三笠書房)の著者であり、健康医療ジャーナリストである西沢邦浩さんに糖質制限ダイエットのコツをお話しいただきましょう。


■過剰な糖質制限ダイエットの落とし穴

パンを拒否する女性の写真

ここ数年で人気となったダイエット法のひとつが「糖質制限ダイエット」。なかには完全に糖質をオフしてしまうといった、極端な糖質制限をしている人も…。

「『糖質は太る』という思い込みや、さまざまな情報から、ダイエットの手段として過剰な糖質制限をしている人もよく見かけます。しかし、糖質制限は短期的に体重を落とせるという面ばかりが強調されていることが多いですが、そもそも糖質は人間にとって欠かすことのできない大切な栄養素。極端な糖質制限が長期的な健康リスクをもたらす場合もあることにふれていない場合がほとんどです」(西沢さん)

目先のダイエットにとらわれて、将来的な健康リスクを抱えてしまうなんて、知らないと恐ろしいことですよね。自分の体が元気であることが第一ですが、糖質制限ダイエットを体に負担なく行うにはどうしたらよいのでしょうか。

「糖質制限では、とにかく糖質をとらないことに目が向いてしまいますが、本来の目的は血糖値のコントロールにあるといってもいいのではないでしょうか。
食事で血糖値が上がると、糖を筋肉や脂肪細胞などに送り込んで、これを下げるインスリンというホルモンが出てきます。インスリンは、エネルギーとして使われなかった糖を脂肪として溜め込むプロセスに関わっているため、『肥満ホルモン』とも呼ばれています。
インスリンの分泌量を増やすのは糖質を多く含み血糖値を急上昇させる食材です。そのため、糖質の摂取量を抑えれば太りにくくなるという訳です。
つまり、糖質制限は血糖値の急上昇を防ぐ手段のひとつであり、同じ作用が得られるほかの食事法をとりいれるという選択肢もあるのです」

■食べながらダイエットするコツ

雑穀ごはんの写真

では、具体的に血糖値の急上昇を防ぐ食事のコツとはなんなのでしょう?

「健康な人なら、白米に大麦や食物繊維を多く含む穀物(炭水化物)を加えたり、さらに可能なら、白米からこうした穀物に置き換えて主食にするという手もあります。また、糖質とほかの食品との組みあわせや食べ方などによっても、急な血糖値の上昇を抑えることができます」(西沢さん)

<コツ1>お酢とオイルを食事にとり入れる
血糖値の急上昇を予防する方法には、お酢とオイルを食事にとり入れることが挙げられます。お酢とオイルにはともに血糖値の上昇をゆるやかにする働きが。お酢は食べたものが胃にとどまる時間を長くするといった仕組みで血糖値の急上昇を防ぎます。
一方オイルは、糖質の吸収をゆっくりにするなど、それぞれ違った働きで食後の血糖値を上げにくくします。

<コツ2>食べる順番を意識
まずは野菜を食べ、おかずや汁もの、最後に糖質に進みます。野菜を先に食べると野菜の食物繊維が作用し、あとで食べる糖質を吸収するスピードがおだやかになります。野菜でなくても、海藻や納豆、山芋といったぬるぬる・ネバネバしたものでもいいんですよ。小鉢の野菜や酢のものから始まり、煮もの、魚料理、汁もの、ごはんといった順番に進む、会席料理の食べ方はとても理にかなっているわけですね。
とくにお酢を使い、海藻や野菜も入った「酢のもの」は最初に食べることがおすすめです。

体に負担のない「食べるダイエット」にはお酢とオイルが効果的! ぜひふだんの食事に意識してとり入れてみてくださいね。

文/FYTTE編集部

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