time【１】 6:40　水分補給

白湯で水分補給＆デトックス力UP

「睡眠中はコップ１杯ほどの汗をかくので、起きたら水分補給を。老廃物を排泄する力も高まります。冷たい水より、温かい白湯のほうが内臓を冷やさないのでおすすめです」（管理栄養士・金丸絵里加先生）

time【２】 7:00　朝食

600kcalを目安にしっかり食べてやせリズムをオン！

「体のやせリズムをつくり、代謝を上げるには、バランスのよい朝食が必須。時間がないときはコンビニのハムやチーズのサンドイッチに、インスタントスープなどを利用してもOK。ヨーグルトを添えれば、便通もスムーズになります」

time【３】 10:00　間食

野菜補給を兼ねてジュースを１杯！

「朝食が少なめだったり、軽くお腹がすいたときは、野菜ジュースをチョイス！　不足しがちな野菜が手軽にとれますし、水分も補給できます。ほどよい糖分もあるので、満足感も得られますよ」

time【４】 12:00　昼食

00kcalを目安に糖質＆たんぱく質をしっかりとる

「昼食は午後の活動に備えて、糖質やたんぱく質をしっかりとって。野菜もバランスよくとれる中華メニューはおすすめ。体は脂肪をためこむ状態になっていないので、ボリュームのあるものを食べたいときは、ここで食べるのがベスト」

time【５】 15:00　間食

午後４時までなら200kcalを目安に甘いものもOK！

「甘いものも、太りにくい時間帯を選べば、食べてもOK。最も脂肪になりにくい午後２～４時に、200kcal以内のものを上手にとって。不足しがちな豆類がとれる豆大福は、栄養が補給できる点でもグッドチョイス！」

夕食が遅い場合はフレッシュジュースで糖分＆ビタミンを補給

「夜早めに、プレ夕食をとるので、おやつはジュース程度に。エネルギーとなる糖分と、不足しがちなビタミン類がとれる、オレンジなどのかんきつ系のフレッシュジュースがおすすめ。クエン酸の効果で疲れもとれますよ」

time【６】 19:30　夕食〔夕食が早い場合〕

400kcalを目安に脂質＆糖質をひかえめの和定食ふうがベスト

「夜中に向かって、体は脂肪をためこもうとします。ですから、夕食は21時までに脂質や糖質ひかえめのメニューをとるのが理想的。ごはんは軽めにして、たんぱく質はささみ、さしみ、白身魚など脂質が低いものをチョイスして。イメージは朝の和定食！」

time【７】 21:00　夜食〔夕食が早い場合〕

どうしても口さびしくなったときはヨーグルトかチャイを

「夕食後に空腹になった場合は、夜10時前なら夜食もOK。就寝中のたんぱく質補給もできる低脂肪のヨーグルトやチャイを100kcal以内で。温かい飲み物は満足感が得やすいですよ」

time【８】 23:30　水分補給

ハーブティーで安眠に導き体内リズムをフォロー

「熟睡して体をじゅうぶん休めると、翌朝の目覚めもよく、体内時計のリセットもスムーズ。体はしっかり、やせリズムを刻み始めます。水分補給のためにも、安眠に導く、温かいハーブティーを飲んで」

＜夕食の時間が遅くなるときは？＞

上の「time【６】」「time【７】」を下で紹介する「time【６’】」「time【７’】」におきかえて！

残業や仕事のシフトなどで夕食が遅くなりがちな人は、上の時間通りにいかないことも。そんなときは「夕食が遅い場合」として、「time【６】」「time【７】」を下で紹介する「time【６’】」「time【７’】」におきかえてみて。
もちろん、上にあげた時間は目安なので、自分の生活にあわせて食生活を変えるところからはじめてみましょう。

time【６’】 18:00　プレ夕食〔夕食が遅い場合〕

夕食分約200kcalの主食を早い時間に食べておく

「夕食が21時以降になるときは、プレ夕食として、おにぎりなどの主食を先に食べて。空腹状態が長引くのをおさえ、夜遅い夕食のボリュームを減らして、脂肪の蓄積を防ぎます」

time【７’】 22:30　夕食〔夕食が遅い場合〕

脂肪になりにくく消化がよいおかずに

「夜10時以降は食べたものが脂肪として蓄えられやすいとき。たんぱく質は、豆腐など脂質が少ないものを選んで。寝るまでの時間が短いので消化器官もなるべく休ませたいもの。消化しにくい食物繊維を多く含む野菜は、ポトフのように煮込んで消化しやすくして」