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    食べる量がすぐわかる!手ばかりダイエット3つのやせルール

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食べる量がすぐわかる!手ばかりダイエット3つのやせルール この写真が両手いっぱい分の量。にんじん、パプリカ、ベビーリーフの3種類で計258gの野菜がとれました。

リバウンドせず体型を維持するためには、たくさんの野菜摂取がポイント。
「見た目でわかりやすい目安としては“両手いっぱい分”。この量を1日3回とれば、厚生労働省推奨の1日の野菜摂取目標量(350g)が余裕でカバーできるのです」(内科認定医・関由佳先生)

“両手いっぱい分”をどんな野菜で満たせばいい?
「野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維といったキレイにやせるために必要な栄養素のほか、抗酸化作用の強いファイトケミカルという機能性成分も含まれています。なかにはビタミンCやカリウムのように一度に吸収できる量が限られている栄養素もあるので、1種類の野菜だけで満たすのはNG。まんべんなく栄養を補うためにも、いろんな色の野菜を組み合わせてとりましょう」

両手いっぱい分の野菜のやせルールをチェックして、今日の食事からとり入れてみて!


【やせルール1】カラフル野菜で両手いっぱい分を満たす

野菜によって含まれる栄養素やその含有量は違います。特に、ビタミンやミネラルは互いに助け合って働くので、いろんな色の野菜をとって栄養素をまんべんなく補うのが理想的。

両手いっぱいで得られる“やせパワー”

両手いっぱい分の野菜を食べると実際にどんな栄養素が補えるのか、写真の野菜を例に紹介!

<にんじん:1本(100g)33kcal>
美肌に働き、便秘やむくみも予防

にんじんに豊富なβ-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変わり、キレイな肌や髪作りに役立ちます。また、むくみを予防するカリウムやお通じをよくする食物繊維も補えます。

<パプリカ:1個(150g)38kcal>
血行を促してめぐりのいい体に

赤パプリカにはビタミンCが特に多く、肌を丈夫にしたり、シミを防いだりします。また、トマトに豊富なリコピンと同等の強い抗酸化力を持つカプサンチンも含み、血流をよくします。

<ベビーリーフ:ひとつかみ(8g)9kcal>
ドカ食いを防いだり、代謝をサポート

ベビーリーフにはパントテン酸(ビタミンB群)が含まれ、糖質や脂質の代謝をサポート。ほかに、むくみ予防に働くカリウムやイライラからくるドカ食いを防ぐカルシウムも含まれます。

【やせルール2】外出時には出来上がりの見た目で両手いっぱい分

外食時やコンビニ食では、野菜おかずやサラダなどをトータルして、見た目で両手いっぱい分をとって。添え物の野菜が少なければ、野菜サラダをプラスするなどの対応を。

【やせルール3】自炊時には両手いっぱい分の野菜を使おう

蒸したり、炒めたりすると、でき上がり量が両手いっぱい分より減ってしまいますが、そこまで厳密にしなくてOK。1日3回その量をとれば摂取目安の350gをクリアできます。

監修/関由佳、取材・文/渡辺律子<オフィス・エール>、撮影/徳永徹

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