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    動物性VS植物性「たんぱく質○×クイズ」運動時にとりたいのは○○プロテイン!

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プロテイン3種類

“プロテイン”という商品名で販売されているたんぱく質。たんぱく質には動物性と植物性があり、市販されているプロテインにはホエイ・カゼイン・ソイの主に3種類がありますが、それぞれ特性があることを知っていますか? 運動時や就寝前など目的に応じて使い分けることで効率的になりますし、どれかひとつだけではなく、今はソイを混ぜてソイブレンドにする方法もあります。たんぱく質にまつわるクイズ、正解できますか? ○か×かで答えてみましょう!


Q動物性たんぱく質である肉・魚・卵・牛乳はアミノ酸スコアが高いものが多いが、植物性たんぱく質である大豆はアミノ酸スコアが低い

豆腐など植物性のプロテイン

【正解×】
アミノ酸スコアとは食品に含まれるたんぱく質を構成する必須アミノ酸のバランスを示す指標のこと。100に近いほど理想的とされます。
現在の大豆のアミノ酸スコアは100。
1985年に栄養価の再評価により各アミノ酸の基準値が変更になったことで、全卵や牛乳、豚肉と同じように100になりました。

Q動物性のたんぱく質である、ホエイやカゼインは吸収が早く運動時に摂取すると効果的である

スプーンで軽量したホエイプロテイン

【正解×】
動物性たんぱく質でもカゼインは吸収が遅く、吸収が穏やかに進みます。

たんぱく質には動物性と植物性があり、市販されているプロテインはホエイ、カゼイン、ソイの主に3種類ですが、ホエイやカゼインは動物性で牛乳から得られるものです。ホエイはヨーグルトの上澄みに含まれるたんぱく質で、カゼインは牛乳の主成分です。
ソイは大豆から得られる植物性たんぱく質となります。

同じ動物性のたんぱく質でもホエイは吸収速度が速く、1時間で筋たんぱく質合成率がピークに達します。次いで吸収が速いのがソイで、カゼインはゆっくり吸収され、すべて吸収されるまで6時間ほどかかりますが、総合の合成量はカゼインが一番多いという特徴もあります。

【吸収性試験・血中アミノ酸濃度】

出典:Jason E.Tang et al.(2009).J Appl Physiol.
出典:Jason E.Tang et al.(2009).J Appl Physiol.

従って、運動後3時間以内はホエイが筋たんぱく質の合成率が最も高くなりますが、6時間以内ではカゼインのたんぱく質合成量が最大となるということです。
ちなみに運動には動物性だけが必要というわけでもなく、ソイの有用性も認められています。
ソイ25%、ホエイ25%、カゼイン50%のソイブレンドの長期効果(4時間)の検証結果では、ソイブレンドがホエイよりも筋たんぱく質の合成作用を高めることが示唆されています。

Q高齢者はたんぱく質源として、食事で摂取しやすい植物性たんぱく質をとるべきである

高齢者が食事中

【正解×】
ホエイ、カゼインに多く含まれるロイシンは、 筋合成を促すシグナル伝達物質、エムトールの働きを活性化することで、高齢者の筋肉量の減少を防ぎます。

高齢者を対象にした6年間の追跡調査では、食事でのロイシン摂取量が最も少なかった群から最も多かった群の4グループで比較したところ、筋肉量 (除脂肪量)に大きな違いがありました。食事でのロイシンが増えると筋肉量の減少が防げる可能性があります。

プロテインの特性を知るとより自分に適したたんぱく質の摂取ができるようになります。プロテイン選びで迷ったら、ぜひ思い出してみてください。

調査資料提供:キューサイ株式会社

文/庄司真紀


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FYTTE 編集部

FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

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