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    赤身魚、青魚、白身魚。ダイエット中、いちばんオススメな魚はどれ?

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赤身魚、青魚、白身魚。ダイエット中、いちばんオススメな魚はどれ? 出典:Yuliia Mazurkevych/shutterstock.com

味覚の秋。さけやさんま、さばなどの魚が旬を迎え、脂がのっておいしい季節です。でも、「ダイエット中は、白身魚以外はNG?」「青魚はカラダにいいっていうけど、やっぱりカロリーが気になる」など、魚をどう食べたらいいのかわからないという人も。赤身魚、青魚、白身魚のうち、どれがいちばんヘルシーなのか、管理栄養士の大越郷子先生に魚の選び方と上手な食べ方をうかがいました。


目的に合わせて“色”で選ぶ


良質なたんぱく質が豊富で、肉に比べて低脂肪の魚。低糖質で、糖質制限をしている人にもうれしい優秀食材です。身の色によって赤身魚と白身魚に分けられ、赤身魚のうち、背に青みのあるものが青魚です。
「白身魚は、赤身魚や青魚よりも低カロリーで、ダイエットの強い味方です。でも、赤身魚や青魚には、白身魚にはない栄養素や健康成分も多いので、カロリーだけで判断しないで、それぞれの栄養の特徴を知ることが大事です」(大越先生)

まずは、白身魚をチェック! たら、たい、すずき、かれい、ひらめなどがその代表格です。脂質が少ない分、味も淡泊。そこで、ハーブやスパイス、柑橘類、酢などと組み合わせ、風味や酸味をプラスすることで、ヘルシーさはそのままに、味のものたりなさを補うことができます。唐辛子やカレー粉、こしょうなどの辛味スパイスを使えば代謝がアップし、脂肪燃焼効果も得られます。

身は赤いですが、実はさけも白身魚の一種。さけは、赤い色素「アスタキサンチン」を含む、オキアミなどの甲殻類をえさにしているので身が赤くなります。この「アスタキサンチン」には超強力な抗酸化作用があり、がんや生活習慣病の予防ほか、シミ、シワが改善されるなど、美肌やアンチエイジング効果も期待できると言われています。

次に、まぐろ、かつおなどの赤身魚をクローズアップ。赤身魚は常に泳ぎ続けている回遊魚なので、筋肉に酸素をたくさん運んで効率よく使う必要があり、筋肉に色素たんぱく質の「ミオグロビン」が増えて酸素を蓄えます。この色素が赤いので、身が赤いというわけです。

「『ミオグロビン』には鉄分が多く含まれ、また、血合いには造血作用のあるビタミンB12も豊富なので、ダイエット中などの貧血予防におすすめです」(大越先生)

まぐろやかつおは腹に脂肪がたっぷり。カロリーが気になるなら、まぐろはトロより赤身を選んで。赤身が100g 125kcalなのに対し、トロ(脂身)は100g 344kcalと、3倍近く高カロリーです(くろまぐろの場合)。かつおも、背を選ぶのが賢明。初夏にとれる初がつおより、秋に出回る戻りがつおの方が、脂がたっぷりのっています。ただ、この脂には血液をサラサラにするオメガ3脂肪酸、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富なので、食べすぎには気をつけながら、摂取したいところ。

あじやさんま、さば、いわしなどの青魚は、脂質が多いので高カロリーですが、こちらにもDHAやEPAが豊富に含まれています。血栓ができるのを防ぎ、悪玉コレステロールや血中脂肪の減少など、メタボ予防に◎。脳の働きを高め、血流をよくすることで冷えの改善にも役立ちます。

DHAやEPAは酸化しやすいので、新鮮な青魚を生で食べるのがいちばん。加熱するときは、いい脂を逃さないよう、器やホイルごと蒸したり、焼いたり、または煮汁ごと食べられる煮ものや、汁ものなどにするのがコツです。野菜でかさ増ししたり、主食の量をセーブすれば、カロリー面も安心です。

「白身魚は低カロリー、赤身魚は鉄分が豊富、青魚はカラダにいいオメガ3脂肪酸がたっぷりと、どの魚もそれぞれメリットがあります。ダイエットや気になる不調の改善など、目的に合わせて種類を選び、量をコントロールして効果的に食べるのが魚との上手なつきあい方です」(大越先生)

取材・文/鹿野育子

大越 郷子

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

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