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    「食事を減らしてもやせない」ギモン4つをズバッと回答!

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グラフ

2食の場合、必要な栄養素量を満たしているのは、肉類などで補いやすいたんぱく質のみ。それ以外は目安量の半分程度しか補えていません。
食事の量や内容に気をつかっているのに、やせられない。生活も不規則で食事時間も変えられないし......。そんな悩みをすっきり解決!


1 必要な栄養素がとれていないとやせません

食事回数が減ると栄養が偏りやすい

「昼食を抜いて1日2食にしたのにやせない…」ということはありませんか?
1日の食事回数が減ると摂取カロリーは減りますが、栄養が偏りやすくなりがち。「食べたものをスムーズに代謝させるには、食物繊維やビタミンなどの栄養素が必要。でも、1日2食では栄養バランスを整えにくく、栄養素が不足する原因に。1日3回食べ、なるべく食材も偏らせないようにすることが大切です」(金丸先生)

2 炭水化物の減らし過ぎは太るモト!

1食分の主食量の目安
炭水化物は毎日適量をとって

ごはんやパン、めん&甘いものを減らすのはついやりがちですが、炭水化物(糖質)は、脳の唯一のエネルギー源なので重要。
「ダイエット中の主食の目安量は、ごはんにすると1日3膳(150g×3杯)程度。極端に不足すると、ストレス食いに走ることもあるので、適量食べるほうがやせやすくなります」

3 摂取カロリーが少な過ぎはかえって太ることに


上は、それぞれの標準体重を元に、1日に必要な総摂取カロリーが算出できる計算式。例えば、身長160㎝の人の場合、{(1.6×1.6)×22}×25~30となり、1408~1690kcalが摂取カロリーの目安になります。
最低限のエネルギー量は食事で補って

「低カロ食材は太らない!」そう思って低カロリーなものばかりを食べていると、体はエネルギー不足に。
「体は飢餓状態におちいると、元の状態に戻そうと働き、かえってため込みモードになってしまいます。そうならないためにも、基礎代謝量(生きるために最低限必要なエネルギー量)を下まわらない範囲で摂取カロリーをセーブするのが鉄則です」

4 お菓子のカロリーを見落とさないで!


ダイエット中の、1日のおやつの目安量は200kcal以内。おやつを何回かに分けて食べるときは、1日のトータルが200kcalを超えないよう、量を調節しましょう。
お菓子のカロリーは軽く見ちゃダメ

お菓子は食感が軽いため、つい食べ過ぎてしまいがち。「お菓子に含まれる栄養素は糖質や脂質が多く、高カロリーなものばかり。それだけにお菓子のカロリーを見落とすと、カロリーオーバーにつながり、なかなかやせられません。仕事の合間などに食べるおやつも量やカロリーのオーバーに気をつけて」

監修/金丸絵里加、取材・文/熊谷理子

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