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    主食入りで栄養も満点!ズボラ女子の時短スープジャーダイエット

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主食入りで栄養も満点!ズボラ女子の時短スープジャーダイエット

材料を切って、熱湯を注ぐだけ。スープジャーを使えば、たったのこれだけでヘルシーなスープをつくることができます。ヘルシー食材をたっぷり使いカロリーも低いため、ダイエットメニューとしてランチに食べるのがおすすめ! パスタやごはんをスープに入れれば1品で大満足の仕上がりに。


スープジャーでおいしくつくるコツが知りたい

手間をかけずに簡単につくれるスープジャーレシピ。けれど簡単とはいえ、味やお腹の満たされ具合で満足度が低ければ続けられませんよね。
そこで、おいしいスープをつくるためのちょっとした4つのコツを伝授します!

【1】具だくさんにするなら、塩もみorレンジ加熱

スープに野菜をたっぷり入れられるように、切った野菜を塩でもむか電子レンジで加熱して、カサを減らしてからスープジャーにイン。

【2】火が通りにくいものはあらかじめ加熱

肉や魚介類、かたい野菜などは、電子レンジで加熱したり、ゆでたりしてから容器に入れ、生煮えを防止。温まりにくい豆腐も先に加熱が◎。

【3】熱湯以外の水分は一度加熱を

牛乳やトマトジュースなどを冷たいまま入れると温度が下がって保温調理ができないので、温めてからプラス。

【4】使う前にスープジャーを温める

湯温をキープするため、材料を入れる前にスープジャーに熱湯を適量注いで、温めておきましょう。

ボリューム感&満足度アップ! 主食入りスープ

パスタ入りでもカロリーは安心
「きのこと鶏ささみのパスタスープ」
<1人分154kcal>

材料(1人分)

鶏ささみ:1本
生しいたけ:1枚
エリンギ:小1本
ミニトマト:2個
グリーンピース(水煮):大さじ1
フジッリ(ショートパスタ):20g
A酒:小さじ1
A片栗粉:小さじ1
顆粒コンソメスープの素:小さじ2/3
塩、こしょう:各少々

つくり方

  • (1)鶏ささみはひと口大に切る。しいたけは石づきを取って薄切りにし、エリンギは手で縦に裂く。ミニトマトは半分に切る。
  • (2)鶏ささみにAをからめて耐熱皿に重ならないように入れ、しいたけ、エリンギをのせ、ラップを軽くかけて電子レンジで1分30秒加熱する。
  • (3)スープジャーに2とミニトマト、グリーンピース、フジッリ、調味料を入れ、ジャーの内側の線まで熱湯を注ぎ、ふたをして1時間以上おく。

食物繊維をとりいれたいときはコレ
「油揚げとほうれん草の雑穀ミックススープ」
<1人分130kcal>

材料(1人分)

油揚げ:1/2枚
ほうれんそう:80g
なめこ:30g
雑穀ミックス:15g
塩昆布:3g
しょうゆ:小さじ1

つくり方

(1)油揚げに熱湯をかけて油抜きし、短冊切りにする。ほうれんそうはラップで包み、電子レンジで1分加熱して3cm長さに切る。なめこはざるに入れて熱湯をまわしかけ、ぬめりを取る。
(2)スープジャーに1と残りの材料を入れ、ジャーの内側の線まで熱湯を注ぎ、ふたをして1時間以上おく。

しょうがとかつお節が隠し味
「ねぎと麩のおかゆ風味噌スープ」
<1人分220kcal>

材料(1人分)

ねぎ:20g
三つ葉:10g
麩:2~3個
ごはん:100g
みそ:小さじ2
おろししょうが:小さじ2
かつお節:ひとつまみ

つくり方

  • (1)ねぎは小口切りにし、三つ葉は2cm長さに切る。
  • (2)スープジャーに1と残りの材料を入れ、ジャーの内側の線まで熱湯を注ぎ、ふたをして30分以上おく。

撮影/岡本真直 スタイリング/河野亜紀 取材・文/三浦良江

大越 郷子

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

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  1. かつお節
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