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黒酢やワインビネガー ミックスナッツやチョコレート

10月に入り、今年も「食欲の秋」がやってきました。じつはこの時期、夏と比べて日照時間が短くなり、脳内ホルモンのセロトニンの分泌量も減るため、食欲が増えると言われています。そこで、一般社団法人グルテンフリーライフ協会のフォーブス弥生さんに日ごろから食べ過ぎを防ぐために、自ら実践していることを教えていただきました。


「食べ過ぎ防止」に実践している食事の習慣

心がけている人も多いと思いますが、やはり「ベジファースト(野菜を最初に)」です。かむ回数も30回を目標に、ゆっくり食べます。ただし、糖質の多い野菜(れんこん、ごぼうなどの根菜や、コーン、かぼちゃ、いも類など)は、あとから食べましょう。
ある程度、野菜でお腹を満たしてから、肉・魚などのたんぱく質、最後にご飯を食べるのがコツです。先に食物繊維やたんぱく質をとっているため、お腹が満たされているので、食べるご飯の量が必然的に少なくなります。

最近は多くの飲食店でも、白米と玄米が選択できるので、私は必ず玄米を選びます。じつは、白米と玄米の糖質の量自体はそこまで変わりませんが、食後の血糖値上昇の仕方に差があります。白米のGI値(血糖値の上昇具合を表す数値)はおよそ80であるのに対し、玄米は55とかなり差があります。

黒酢やワインビネガー

食事には「お酢」を積極的にとり入れています。サラダのドレッシングには、ワインビネガー、納豆には添付されているタレではなく、代わりに黒酢を入れます。また食後には、りんご酢を炭酸で割って飲んでいます。食事のなかでお酢を「1日約15ml」とることで食後の血糖値上昇がゆるやかになることが科学的に証明されていますので、もし糖質をとりすぎてしまったときにも、急激な糖の吸収を抑えることができます。

(※)参照:「健常な女性における食酢の食後血糖値上昇抑制効果」(日本臨床栄養学会雑誌 27:321-325 2006)より(対象者12名のデータにて)

ミックスナッツやチョコレート

間食時には、ミックスナッツや低糖質チョコレート(カカオ含有量が70%以上)をいただきます。今ではコンビニエンスストア、スーパーで手軽に買えて、種類も豊富にあります。買うときは、食塩や植物油不使用の素焼きのナッツがおすすめです。
ナッツ類の中で比較的糖質量が少ないのは、クルミ、アーモンド、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツの4種類です。カシューナッツは糖質が多いので、10g=約6粒を目安に食べる量を調整するとよいでしょう。

毎日の食事を大切にして、ご自身の体調や体の声に耳をかたむけてみてください。

フォーブス 弥生

フォーブス 弥生

一般社団法人グルテンフリーライフ協会代表理事。身内のグルテン過敏症をきっかけにグルテンフリーの探求と実践の道へ。長年にわたり培った知恵とノウハウをグルテンフリーの普及活動に生かすべく、2013年12月一般社団法人グルテンフリーライフ協会を設立。 著書に、自身の経験と実践レシピをまとめた『2週間、小麦をやめてみませんか?』(三五館)。

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