FYTTEフィッテ

もっと、ずっと、ヘルシーな私

  • Diet

    ダイエットにも腸活にも!「おからパウダー」でラクラク糖質オフ生活

  1. Share

  2. お気に入り

    37

おからパウダー

女性の“キレイづくり”をサポートしてくれる逸品として、巷で話題の「おからパウダー」。店頭に並べばあっという間に姿をなくすといっても過言ではないほど、大人気の食材です。
「ダイエットにいいらしい」「代替食にすると糖質制限できるらしい」「イソフラボンが含まれているから女性ホルモンに効くらしい」…など、カラダによさそうなことは知っているけど、その効果やパワーを具体的に知らない人もいるのでは?
そこで今回、「今さら聞けない…」という人のために、改めておからパウダーのすごさを解説します! これを読めば、今日からあなたも“おからパウダー”のエキスパートになれるかも!?


STEP1 知る

TVや雑誌でとり上げられると、瞬く間に店頭から姿を消す「おからパウダー」。一体おからパウダーの何がそんなにスゴイのか。そもそもおからパウダーとは何か。
すでにご存じの人もいるとは思いますが、知らない&聞きかじった程度という人のために、おからパウダーについてご説明しましょう。

1.そもそも「おからパウダー」って何?

大豆

おからパウダーとは、ゆでた大豆をすりつぶして絞り出してできた「おから」を乾燥させて、パウダー状にしたものです。生のおからに比べると長期保存が可能で使いやすいため、今、雑誌やテレビなどのさまざまなメディアで話題になっています。
「おからパウダーは、食物繊維や大豆イソフラボンが豊富に含まれています。見た目はきなこに近いのですが、きなこに比べると大豆独特の風味がなく、クセもないので、毎日の食生活にとり入れやすい食材と言えるでしょう」
と話すのは、管理栄養士で料理家の磯村優貴恵さん。懐石料理をはじめとした和食を得意とする磯村さんは、自宅で料理を作る際にも、豆腐やおからなどを用いたメニューを頻繁に作られるのだとか。
「おからパウダーは、ふだん忙しくて料理をする時間があまりとれなかったり、野菜不足を感じたりしている方におすすめです。直接ふりかけて食べたり、小麦粉の代わりとして使ったりと、幅広く使えるのが魅力。全粒、キメが粗い・細かいなど、精製過程の差によって粒の大きさに違いがあるので、用途や好みに合わせて選ぶとよいのではないでしょうか」(磯村さん)

2.「おからパウダー」は何がいいの?

おからパウダー

おからパウダーには、さまざまな栄養成分が含まれていますが、中でもとりわけ豊富なのが食物繊維。
「一般的に、おからパウダーの約4割は食物繊維からできています。厚生労働省の『日本人の食事摂取基準2015年版』によると、成人女性が1日に摂取したい食物繊維は18g以上が目標値とされているのですが、実際は5gほど足りていないと言われています。でも、おからパウダーなら、スプーン3杯半~4杯ほどで不足分の食物繊維を補うことができるので、足りてないと感じている人にはとてもいい食材ですよね」(磯村さん)

また、食事の量を抑えた無理なダイエットをしている人の場合、そもそもの便の材料が少なく、便を押し出す力が弱まり、便秘になりがちに。
「とくに女性は、男性に比べて腹筋が弱い方も多いのでなおさらです。便秘になると、当然、腸の中に汚くて悪いものがどんどん蓄積されていき、肌荒れや体の‟サビ“の原因に。
おからパウダーの主な成分は不溶性食物繊維で、これが便のかさを増やして排出をスムーズにし、腸内環境を整えてくれます。しっかり食べて、きちんと便を出すことで、むくみや血行不良が改善され、代謝もよくなり、ひいては脂肪を燃焼しやすい体に。排出力を高めることで美肌やアンチエイジングはもちろん、健康で効率のよいダイエットにつながります」(磯村さん)

さらに、おからパウダーは糖質が少なく、糖質制限ダイエットにも最適!
「パンやお菓子などの粉ものや揚げ物を作る際に、小麦粉や片栗粉などの代替品として使うことで、しっかり食べながら糖質制限ができます。おからパウダーで、じょうずに糖質をカットしましょう」(磯村さん)

3.「おからパウダー」の理想的なとり方は?

コーヒーにおからパウダー乗せたもの

食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれるおからパウダーですが、どのタイミングでとるのが効果的なのでしょうか。
「たんぱく質は体温上昇効果が期待できるので、おからパウダーはたんぱく質を多く含む食材と合わせて朝や午前中などの早い時間帯、食事の最初にとるのがおすすめです。とくに朝は何かと慌ただしいので、ふりかけたり、何かと混ぜたりしてカンタンにとり入れられるといいですね。
また、おからパウダーは食物繊維が多くてなかなか消化されないぶん、腹持ちもいいんですよ。ちょっとお腹が空いたときに、コーヒーや紅茶などの飲み物に混ぜると、間食の予防にもなります。水分と一緒にとるとおからパウダーが膨らむので、満腹感が持続します」(磯村さん)
代謝が上がり、腹持ちもいいなんて、まさにダイエッターの強い味方! せっかくとるなら、効果をさらに高められるよう、きちんとタイミングを見計らいなから、とり入れていきたいですね。

 

バナー

 

STEP2 食べる

1.朝食やオフィスで手軽にできる! 超簡単レシピ

時間がなくて手軽にすませてしまう朝食や、外食・コンビニが多くなるランチは、栄養が偏りがちに。でも、そんなときこそ、「おからパウダー」が大活躍! 低糖質なので、糖質制限をしている人も安心して活用できます。
自宅はもちろん、オフィスでもお湯さえあればカンタンに作れちゃうレシピをご紹介!

ハニージンジャーミルク

ハニージンジャーミルク
1杯あたり:131kcal 食物繊維 2.4g たんぱく質 7.7g 脂質 4.3g 炭水化物 16.3g
※栄養成分の量は、「なめらかおからパウダー」(旭松食品㈱)を使用した場合で計算しています(以下すべて同じ)

(解説)
紅茶と豆乳(or牛乳)、はちみつ、おからパウダー、しょうがを混ぜて、レンジでチンするだけ! 空調で冷えがちな体を温め、小腹が空く10時頃にもオススメのおやつドリンクです。
はちみつのオリゴ糖とおからパウダーの食物繊維パワーで、オフィスでもこっそり美腸を作ります。忙しい朝にも最適♪

<材料>(1杯分)
おからパウダー  大さじ1
[A]
豆乳(または牛乳) 200ml
はちみつ 10g
しょうが(チューブ) 3㎝

<作り方>
1.マグカップにAを入れ、電子レンジで加熱する。(600Wなら約1分)※沸騰しないように、様子を見ながら加熱してください。
2.おからパウダーを加え、スプーンなどでよく混ぜる。

おからパウダー入りトマトスープ

おからパウダー入りトマトスープ
1杯あたり:80kcal 食物繊維 1.9g たんぱく質 2.2g 脂質 1.9g 炭水化物 15.0g

(解説)
市販のミネストローネやトマトスープに、おからパウダーを混ぜるだけのかんたん&おいしいトマトスープ。不足しがちな食物繊維を自宅だけでなく、オフィスでも手軽にとることができます。寒くなるこれからの季節にピッタリ!

<材料>(1杯分)
トマトスープ(粉末・市販) 1袋
湯  180ml
おからパウダー 大さじ1
※湯量はスープのパッケージに表示されている量を目安にしてください。
※栄養価は使用する市販品によって変わります。

<作り方>
1.スープカップにトマトスープとおからパウダーを入れる。
2.湯を注ぎ、よく混ぜる。※スープのとろみが気になるときは、パッケージに表示されている量より少し多めにお湯を加えてください。

アボカドとツナのベーグルサンド

アボカドとツナのベーグルサンド
1個あたり:447kcal 食物繊維 4.8g たんぱく質 21.1g 脂質 18.4g 炭水化物 51.0g

(解説)
噛みごたえのあるベーグルに、ツナとマヨネーズ、おからパウダーを混ぜたフィリングとアボカドを挟むだけのベーグルサンド。噛むことで胃腸を目覚めさせ、食物繊維で内側から腸を刺激する、朝の“スッキリ”を応援するひと品です。
ツナ缶の汁には栄養成分が溶け出しているので、捨てずに使うのがポイント。汁がおからパウダーとうまく混ざり合うので、舌ざわりがなめらかになり、とりやすいのも〇。
ちょっぴりスパイシーにしたい人は、カレー粉を混ぜるのもオススメです♪

<材料>(1杯分)
ベーグル 1個
アボカド 1/4個
ツナ缶(水煮) 1缶
粒マスタード 小さじ1
マヨネーズ 大さじ1
黒こしょう 少々
粒マスタード 小さじ1
おからパウダー 大さじ1/2
ミニトマト(つけ合わせ) 3個

<作り方>(1人分)
1.ベーグルは半分にスライスし、断面に粒マスタードを塗る。アボカドは種をとり、皮をむいて薄くスライスする。
2.ツナ缶は汁ごと器に入れ、マヨネーズと黒こしょうを加えて混ぜ合わせ、最後におからパウダーを加えよく混ぜる。
3.ベーグルにアボカドと2を乗せ、挟む。
4.好みでミニトマトを添える。

2.大好きな粉ものをがまんしなくていい! 小麦粉代替のヘルシー&がっつりレシピ

おからパウダーには、食物繊維などの栄養素がとれる以外に、小麦粉などに置き換えれば、糖質制限につながるという魅力もあります。
そこで、糖質制限をしたいのに炭水化物が止められない…という人でも安心して食べられる、おからパウダーを使った主食&主菜のレシピをご紹介します。ぜひお試しを!

スパム炒飯

スパム炒飯
1人分あたり:408kcal 食物繊維1.7g たんぱく質 8.0g 脂質 9.5g 炭水化物 58.2g

(解説)
スパム、卵、小ねぎのシンプルな材料をごはんと一緒に炒めるだけのシンプルチャーハン。「冷蔵庫に野菜がない!」というときでも、おからパウダーを混ぜれば手軽に食物繊維をプラスできます。食物繊維は満腹感や血糖値のコントロールにも役立つほか、腹持ちがいいので「ダイエット中だけどちょっとボリュームのあるものが食べたい…」という人にもピッタリ。ついボリュームのあるものがほしくなる休日のランチにもオススメです。
また、おからパウダーがうまく油や水分を吸収してくれるので、パラパラに仕上がります!

<材料>(2人分)
ごはん 茶碗2杯分
スパム 100g
卵 1個
万能ねぎ 5本
にんにく 1かけ
おからパウダー 大さじ1
塩・こしょう 各少々
しょうゆ 大さじ1/2
ごま油 大さじ1

<作り方>
1.スパムは1㎝角に切る。卵は溶きほぐす。万能ねぎは小口に切り、にんにくは芽をとり、薄切りにする。
2.ごはんに卵を加え、全体にからめるように混ぜる。
3.フライパンにごま油とにんにくを入れて中火にかける。香りがたったらスパムを加え、表面が色づくまで炒める。
4.2を加えて炒め、ごはんがほぐれてきたらおからパウダーを加えて混ぜ、塩・こしょうで味を整える。
5.しょうゆを回し入れ、万能ねぎを加えて軽く炒める。

鮭と秋野菜の南蛮漬け

鮭と秋野菜の南蛮漬け
1人分あたり:352kcal 食物繊維 4.3g たんぱく質 20.8g 脂質 20.8g 炭水化物 19.2g

(解説)
鮭の切り身に、片栗粉の代わりにおからパウダーをつけて揚げ焼きにし、南蛮漬けに。魚を食べたいけどさばけない…とあきらめがちな人でも、簡単にできる作り置きメニューです。
おからパウダーで揚げるので、低糖質ですむうえに、食物繊維もたっぷりとることができて一石二鳥!
また、旬の野菜はその時期に体に必要な栄養素が含まれています。この時期は、秋野菜をとることで、夏に消耗した体力を回復させ、冬に備えて免疫力を高めることができます。

<材料>(2人分)
生鮭(切り身) 2枚160g
なす 1本
さつまいも 50g
エリンギ 1本
おからパウダー 大さじ2
酢 80ml
サラダ油 適量
かいわれ大根(あれば) 適量
[A]
めんつゆ(3倍濃縮) 100ml
水 150ml

<作り方>
1.鮭はひと口大、なすは乱切り、さつまいもは8mm厚に切る。それぞれ5分ほど水にさらし、ペーパータオルなどで水気を拭く。エリンギは縦に4等分に切る。
2.小鍋にAを合わせ入れ、沸騰したら保存容器に入れて酢を加える。
3.ビニール袋におからパウダーを入れ、1を入れてまんべんなくまぶす。
4.フライパンにサラダ油を深さ2cmほど入れ、中火にかける。油が170℃になったら3を入れて、カラッと揚げる。熱いうちに2に30分ほど漬けて味をなじませる。
5.かいわれ大根の根を落とす。3を器に盛り、かいわれ大根を添える。

梅しそナゲット

梅しそナゲット
1人分あたり:290kcal 食物繊維 2.1g たんぱく質 27.6g 脂質 17.6g 炭水化物 3.9g

(解説)
高たんぱく・低脂肪の鶏むね肉に、梅しそふりかけ(ゆかり)とおからパウダーを混ぜ込み、油で揚げます。ダイエットの敵と思われがちなナゲットも、「鶏むね肉+おからパウダー」でギルトフリーに!
梅しそが味のアクセントになり、そのほかの調味料がいらないのもうれしいポイント。ゆかりの代わりに、カレー粉を使ってもOKです。

<材料>(2人分・10個)
鶏むねひき肉  200g
梅しそふりかけ 大さじ1/2
卵 1個
レタス  1枚
おからパウダー 大さじ2

揚げ油  適量
レモン  適量

<作り方>
1.ボウルに鶏ひき肉と梅しそふりかけを入れ、白っぽくなるまでよくこねる。
2.1に卵を加えて混ぜ合わせ、おからパウダーの半量(大さじ1)を加えて混ぜ、10等分にする。
3.バットなどに残りのおからパウダーを広げ、2を置く。おからパウダーを2にまんべんなくまぶし、小判型に形を整える。
4.フライパンにサラダ油を深さ1cmほど入れ、中火にかける。油が170℃になったら3を入れてきつね色になるまで揚げる。
5.レタスを細切りする。器にレタスを敷いて4を盛りつけ、好みでレモンを添える。

なめらかパウダーでどんな料理にもピッタリ合う!
女性のキレイをサポートする
食物繊維豊富なおからパウダーが新登場!

なめらかおからパウダー

おからパウダー、パッケージ

澄んだ空気と南アルプスの良質でおいしい水といった恵まれた環境で作られている、旭松食品の「こうや豆腐」。そのこうや豆腐を製造する過程で量産されるおからを、独自の製法で粉砕し、細かい粉末に仕上げたのが「なめらかおからパウダー」です。
食物繊維をたっぷり含み、その量はなんと大さじ3杯で1食分! 1日に必要な食物繊維を効率よくとることができます。また、おからには吸着性があるため、よぶんな脂肪を吸収し、便と一緒に体外へ排出する効果(ダイエット効果)も。水分を吸うと膨らむ性質があり、満腹感も得られるので、万年便秘に悩まされている人やダイエット中の人にオススメの食材です。

なめらかで口あたりがよく、ドリンクやスープ、おみそ汁などに混ぜたり、ヨーグルトやアイスクリームにかけたりするなど、そのままでもとりやすいのが魅力。コーヒーや紅茶に浮かべるだけで、あっという間に混ざってしまうほど粒子が細かいのも特徴です。

コーヒーに浮かべたおからパウダー(左)、コーヒーに溶けていくおからパウダー(右)
浮かべた瞬間から姿が消えていくほど混ざりやすい!

 

また、パンやお菓子などの粉ものや揚げ物を作る際に、小麦粉や片栗粉の代わりにも使えたり、離乳食にとり入れたりと、幅広く使用できます。加熱乾燥済みで長持ちするので、重宝すること間違いなし!

120g ¥250(税別・希望小売価格) 100gあたりのカロリー277kcal 食物繊維63.5g /旭松食品㈱

 

バナー

取材・文/福田 彩 撮影/国井美奈子

磯村 優貴恵

磯村 優貴恵

管理栄養士、フードコーディネーター、薬膳インストラクター、健康・食育ジュニアマスター。大学では健康栄養学を専攻。卒業後、大手ダイエット専門のエステサロンにて、エステティシャン・管理栄養士として、お客様の体を内側・外側の両面からサポートする。働く中で、具体的に食事面から提案することの必要性を実感し、日本料理店やカフェの厨房、特定保健指導の仕事に従事したのち、独立。
現在は、子どもから大人まで、家族みんながおいしく食べられて健康になれるようなレシピ・商品を開発するほか、執筆、講演会など、幅広く活動中。

//
この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

Share

  1. Share

  2. お気に入り

    37
  1. 低糖質ダイエット

関連記事

  1. Diet困った内臓脂肪太りをすばやく解消! 体脂肪率10%台の池谷敏郎先生が伝授するダイエット飯「ブナピーごはん」

    困った内臓脂肪太りをすばやく解消! 体脂肪率10%台の池谷敏郎先生が伝授するダイエット飯「ブナピーごはん」

    3
  2. Dietしょうがが隠し味! ハーブが効いた無印良品の「糖質10g以下のカレー」が本格的

    しょうがが隠し味! ハーブが効いた無印良品の「糖質10g以下のカレー」が本格的

    2
  3. Dietアメリカでも大人気!「カリフラワーライス」を使った低糖質レシピ

    アメリカでも大人気!「カリフラワーライス」を使った低糖質レシピ

    2
  4. Diet大豆パフがサックサク! 無印「糖質10g以下のお菓子」の大豆バーでプロテインも補給しよう♪

    大豆パフがサックサク! 無印「糖質10g以下のお菓子」の大豆バーでプロテインも補給しよう♪

    4

あわせて読みたい

Pickup