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    太りやすくなった体内時計のズレをリセットする朝食&夕食のとり方

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夜中に食事をする女性 

遅い時間に夕飯をとると翌朝、「調子が出ない」「目覚めが悪い」ということはありませんか。食事は体内リズムに大きく影響し、さらには太りやすさにも関係しています。今回は『目覚め方改革プロジェクト』が発信する「目覚めスッキリコラム」の内容より、プロジェクトのメンバーである東京家政大学 人文学部 心理カウンセリング学科准教授の岡島義先生が教える体内リズムと肥満について紹介します。


夜遅い食事で内臓の「末梢時計」が乱れる

麺を食べる女性

毎日夜遅くに食事をしていると太りやすくなることはよく知られていますが、それだけではなく、夜遅い時間の食事は体内リズムを乱すことにもつながります。

「人間の体に備わっている体内時計は、食べる時間や食事のとり方でリズムが乱れてしまうことが明らかになっています。最も関わりが深いのが、内臓にセットされている“末梢時計”です。
胃腸などの消化吸収に関わる臓器は朝から昼にかけて活発になり、夜は休息します。しかし、夜遅くに食事をとると末梢時計の本来の働きに反することに。夜遅く食べると消化が間に合わなくなります」(岡島先生)

臓器にも体内時計があり、朝昼は働き、夜は休むリズムになっています。夜遅くに食べると臓器に負担がかかってしまうのです。

体内リズムの乱れはダイエット効果の減少にも

コーヒーをこぼす女性 

ダイエットのためには起床・就寝時間を一定にし、遅い時間に食事をしていた人は食事をとるタイミングを見直してみましょう。

「動物実験では、時間を一切決めずに好きな時間に食事がとれるようにしたところ、動物の体内リズムが狂ってしまい、内臓の末梢時計がリズムを刻めなくなったという研究もあります。それほど食事は、体内リズムと深い関係があるのです。
さらに、体内リズムの乱れはエネルギーの消費にも関わります。寝る時間が遅くなると睡眠時間が減り、朝の目覚めの悪さにつながります。日中もだるさが残ると活動量が減り、1日のエネルギーの消費量が落ちることも考えられます」(岡島先生)

遅い食事が続き体内のリズムに影響を与えると、仕事や日中の作業効率が下がることだけでなく、脂肪の蓄積やエネルギー消費量の減少によってダイエット中の女性にとってはダイエット効果が減少する痛手に。

体内リズムを整えるには、朝食と夕食がカギ

朝食メニュー

体内リズムを整えるために、まず見直したいのは朝食と夕食。

「食事の中でも重要なのが朝食と夕食です。“糖質+たんぱく質”の組み合わせは、体内リズムの乱れをリセットすることがわかっています。とくに朝食時は、青魚に含まれるオメガ3脂肪酸がカギとなるので、焼き魚やツナ缶などの魚メニューと、ごはんやパンなどの炭水化物をしっかり食べることで体内リズムが整います。
反対に夕食では、低糖質の食事を心がけて内臓の末梢時計を狂わせないようにしましょう」(岡島先生)

体内リズムを整えたいときは意識して青魚やオメガ3脂肪酸を含む食品をとるのもひとつの方法と言えそうです。

また、「夕食と朝食の絶食時間を十分に空けることも重要で、8~10時間は時間を空けてから朝食をとると乱れた体内リズムがリセットされます」と岡島先生。遅寝&遅起き、遅い夕食が続く長期休暇の終わりには、食事のとり方を工夫して体内リズムのリセットをしましょう。

情報提供:目覚め方改革プロジェクト

文/庄司真紀

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