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厚揚げとれんこんのそぼろ炒め

れんこんのシャキシャキ食感とオイスターソースがきいた味つけがやみつきになる一品!
お肉と厚揚げのたんぱく質をダブルでとれる食べ応え満点のメニューです♪


作り置きレシピ「厚揚げとれんこんのそぼろ炒め」

【材料】(3〜4人分)
厚揚げ 1枚(160g)
れんこん 1節(約150g)
牛豚合いびき肉 150g
◎しょうゆ 大さじ1
◎みりん 大さじ1
◎オイスターソース 大さじ1
◎おろししょうが 小さじ1
◎片栗粉 小さじ1/2
サラダ油 小さじ1

【作り方】
(1)厚揚げは食べやすい大きさに切る。れんこんは皮をむき薄切りにして、水にさらし、水気をふきとる。◎の調味料は混ぜ合わせておく。
(2)サラダ油を熱したフライパンに合いびき肉を入れて炒める。
(3)厚揚げとれんこんを入れて炒め、◎の合わせ調味料をもう一度よく混ぜてから加えて炒め、全体にからんだらでき上がり。

【ポイント】
・れんこんは大きいものは縦半分に切ってから薄切りにすると食べやすいです。
・辛いのが好きな人は輪切りにした鷹の爪を入れるのもオススメ。合わせ調味料と同じタイミングで加えてください。
・保存期間は冷蔵で4日になります。

れんこんにはビタミンC、カリウム、食物繊維などが豊富です。

レンコンを切ると変色するのは、レンコンに含まれるポリフェノールが原因。水に浸けることで変色が抑えられます。

ただポリフェノールには抗酸化作用があり、健康にとってはよい成分でもあるため、あまり長く水に浸け過ぎないほうがよいでしょう。だいたい5分くらいで十分です。

また、れんこんには粘り成分も豊富。胃の粘膜を守る効果があるほか、たんぱく質の消化吸収を高める効果もあるので、肉や豆腐などたんぱく質を多く含む食品と組み合わせるのがオススメですよ。

中井 エリカ

中井 エリカ

1989年生まれ。大学卒業後、管理栄養士を取得し社員食堂に勤める。現在はフリーランスでヘルシーレシピの提案や健康・栄養関連の記事の監修、執筆などを行う。「簡単・おいしい・栄養満点」をモットーにしたレシピは、InstagramやYouTubeチャンネル「食堂あさごはん」でも日々発信中。著書に『野菜がおいしすぎる作りおき 管理栄養士の体にいいラクおかず184 』(エムディエヌコーポレーション)、『栄養を捨てない料理術』(だいわ文庫)がある。『お医者さんが考えた痩せる朝ごはん』(三空出版)では料理監修を担当。

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